Живот с остеопороза: 8 упражнения за укрепване на костите

Упражнения, които изграждат здрави кости

Докато повечето видове упражнения са добри за вас, не всички видове са добри за здрави кости. Например упражненията с тежести могат да изградят здрави кости. Тези упражнения включват предизвикване на мускулната ви сила срещу гравитацията и оказване на натиск върху костите ви. В резултат на това костите ви ще сигнализират на тялото ви да произвежда допълнителна тъкан за изграждане на по-здрави кости. Упражнения като ходене или плуване могат да бъдат полезни за здравето на белите дробове и сърцето, но не е задължително да ви помогнат да укрепите костите си.

Всеки с остеопороза, който иска да увеличи здравината на костите си, може да се възползва от следните осем упражнения. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома.

1. Стъпки с крака

Целта на упражненията за намаляване на остеопорозата е да предизвикате ключовите области на тялото ви, които остеопорозата засяга най-често, като бедрата. Един от начините да предизвикате бедрата си е чрез тропане с крака.

• Докато стоите, тропнете с крак, представяйки си ви
  смачкват въображаема кутия под нея.
• Повторете четири пъти на единия крак, след което повторете
  упражнение на другия крак.
• Задръжте
  върху парапет или здрава мебел, ако имате затруднения с поддръжката
  вашият баланс.

2. Бицепсови къдрици

Можете да изпълнявате бицепсови къдрици или с дъмбели с тегло между 1 до 5 паунда или със съпротивителна лента. Те могат да се изпълняват седнали или изправени, в зависимост от това, което ви е най-удобно.

• Вземете дъмбел във всяка ръка. Или стъпете върху а
  съпротивителна лента, докато държите по един край във всяка ръка.
• Издърпайте лентите или тежестите към гърдите си,
  наблюдавайки свиването на мускулите на бицепса от предната част на горната част на ръцете.
• Спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
• Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за а
  втори комплект, ако е възможно.

3. Повдигане на раменете

Ще ви трябват и тежести или съпротивителна лента, за да извършвате повдигане на раменете. Можете да правите това упражнение от изправено или седнало положение.

• Вземете дъмбел във всяка ръка. Или стъпете върху а
  съпротивителна лента, докато държите по един край във всяка ръка.
• Започнете с ръце надолу и ръце към вас
  страни.
• Бавно повдигнете ръцете си изправени пред
  ти, но не си заключвай лакътя.
• Повдигнете до удобна височина, но не по-висока от
  ниво на раменете.
• Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за а
  втори комплект, ако е възможно.

4. Къдрици на подколенното сухожилие

Къдриците на подколенното сухожилие укрепват мускулите в задната част на горната част на краката. Изпълнявате това упражнение от изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си върху тежка мебел или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си.

• Застанете с краката си на ширината на раменете.
  Преместете леко назад левия си крак, докато само пръстите на краката ви докоснат пода.
• Свийте мускулите в задната част на левия крак
  за да повдигнете лявата си пета към задните части.
• Бавно контролирайте левия си крак, докато го спускате
  обратно в началната си позиция.
• Повторете упражнението между осем и 12 пъти.
  Починете си и повторете упражнението на десния крак.

5. Повдигане на тазобедрени крака

Това упражнение укрепва мускулите около бедрата ви, както и подобрява баланса ви. Поставете ръцете си върху тежка мебел или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си, ако е необходимо.

• Започнете с краката си на ширината на бедрата. Преместете си
  тежест към левия си крак.
• Сгънете десния си крак и задръжте десния си крак
  направо, когато го повдигнете настрани, на не повече от 6 инча от земята.
• Спуснете десния крак.
• Повторете повдигането на крака осем до 12 пъти. Върнете се към
  изходната си позиция и направете друга серия с левия крак.

6. Клек

Клековете могат да укрепят предната част на краката, както и задните ви части. Не е нужно да клякате дълбоко, за да е ефективно това упражнение.

• Започнете с краката си на ширината на бедрата. Почивай си
  дръжте леко върху здрава мебел или плот за баланс.
• Свийте коленете си, за да клекнете бавно. Пазя
  гърбът ви е изправен и се наведете леко напред, усещайки как краката ви работят.
• Клекнете само докато бедрата ви са успоредни на
  земята.
• Стегнете задните части, за да се върнете в изправено положение
  позиция.
• Повторете това упражнение осем до 12 пъти.

7. Седене на топка

Това упражнение може да насърчи баланса и да укрепи коремните ви мускули. Трябва да се изпълнява с голяма топка за упражнения. Освен това трябва да имате някой с вас, който да действа като „наблюдател“, който да ви помогне да поддържате баланса си.

• Седнете върху топката за упражнения с плоски крака
  подът.
• Дръжте гърба си възможно най-изправен, докато сте
  поддържайте баланса си.
• Ако можете, протегнете ръцете си напред
  страни, длани обърнати напред.
• Задръжте позицията за една минута, ако
  възможен. Стойте и си починете. Повторете упражнението до още два пъти.

8. Стоене на един крак

Това упражнение насърчава по-голям баланс.

• Със здрава мебел наблизо, ако сте
  трябва да се хванете за нещо, застанете на един крак за една минута, ако е възможно.
• Повторете упражнението за баланс на другия си крак.

Упражнения, които трябва да избягвате

Колкото и да е важно да знаете какви упражнения могат да ви помогнат, толкова е важно да знаете кои не трябва да правите. Някои дейности, като туризъм, скачане на въже, катерене и бягане, просто налагат твърде голямо натоварване на костите ви и увеличават риска от фрактури. Известни като упражнения с висока степен на въздействие, те могат да натоварят прекалено много гръбнака и бедрата, както и да увеличат риска от падане. Най-добре е да ги избягвате, освен ако не сте участвали в тях известно време.

Упражненията, които включват навеждане напред или завъртане на багажника на тялото ви, като преси и игра на голф, също увеличават риска от фрактури на остеопороза.

Прочетете тази статия на испански.