Желязо, фолиева киселина и други основни витамини, от които не получавате достатъчно (и наистина трябва)

1. Проблемът с дефицита: йод

Жени на възраст от 20 до 39 години са склонни да имат по-ниски нива на йод в урината в сравнение с жените от всички останали възрасти. И всъщност ни трябват около 150 до 150 микрограма (mcg) йод в нашата диета всеки ден.

Без достатъчно йод телата ни не произвеждат достатъчно хормони на щитовидната жлеза, за да контролират метаболизма, телесната температура и др. Може да забележите йод в повечето пренатални витамини. Това е така, защото йодният дефицит е особено опасен за бременни жени и може да причини интелектуални увреждания на плода.

Какви са симптомите на дефицит?

Недостигът на йод в диетата може да причини гуша (подуване на щитовидната жлеза около гърлото). Това кара щитовидната жлеза да работи извънредно и да се увеличава, тъй като се опитва да компенсира ниските нива на йод. Това е известно още като хипотиреоидизъм. Други симптоми, свързани с хипотиреоидизъм, включват:

• качване на тегло
• умора
• усещане за студ през цялото време
• изтъняване на косата

Къде да вземем йод

Въпреки че е обичайно производителите на храни да добавят йод към солта, той не винаги е включен. Освен това, тъй като много жени намаляват солта в диетата си, те губят друг потенциален източник на йод. Но е добре да не разчитате на солта за дневния си прием. По-здравословните източници на йод включват:

2. Проблемът с дефицита: Витамин D

Може да се чувстваме така, сякаш получаваме много слънце, но по някаква причина витамин D е друг често срещан витамин, който сме склонни да пропускаме. Това вероятно е така, защото не получаваме толкова много слънце, колкото си мислим, но и защото витамин D не се среща естествено в много храни. Нуждаем се от този витамин за много процеси в тялото, включително поддържане на здрава имунна система и кости. Жените, които са бременни, предстои да забременеят или по-възрастни, наистина се нуждаят от този витамин за здравето на костите си.

Според Служба за хранителни добавки, жените до 70 години се нуждаят от 600 международни единици (IU) витамин D на ден. Този брой нараства до 800 IU, след като навършите 70 години. Но може да имате нужда от повече, в зависимост от това какво казва Вашият лекар, след като провери кръвните Ви нива.

Какви са симптомите на дефицит?

Изследователите свързват дефицита на витамин D с повишен риск за:

• лошо здраве на костите
• депресия при жени със синдром на поликистозни яйчници

• рахит (омекване на костите при бебето) за бременни жени

• затлъстяване и диабет тип 2

Други симптоми на дефицит на витамин D включват болка в костите, мускулна слабост и умора.

Най-добрите витамини за вашата кожа »

Къде да вземем витамин D

Най-традиционният начин за получаване на витамин D е прекарването на 15 до 30 минути на ден на слънце. Колко дълго искате да останете на слънце зависи от цвета на кожата, времето на деня, количеството замърсен въздух и времето на годината. Объркващо, нали? Докато витамин D е известен като витамин „слънчевия“, трябва да внимавате да останете под тези лъчи твърде дълго. Продължителното време на слънце увеличава риска от рак на кожата и изгаряне.

Ето защо винаги трябва да носите слънцезащитен крем, въпреки че той може да блокира усвояването на витамин D. Следете за нови слънцезащитни продукти, които могат да позволят на витамин D да се абсорбира. Те все още се тестват, но скоро могат да бъдат на пазара.

Много често е производителите на храни да добавят витамин D към зърнена закуска, хляб и др. Можете да намерите добавен витамин D в:

3. Проблемът с дефицита: Калций

Като деца ни казват, че имаме нужда от калций толкова често, че може да е изненадващо да чуем, че повечето от нас пропускат този жизненоважен минерал. Не само е от решаващо значение за здравето на костите, но с напредването на възрастта жената също е по-склонна към остеопороза (загуба на костна плътност). Колкото и да е смешно, калцият работи заедно с витамин D, друг витамин, който често ни липсва, за да помогне за изграждането на силни и здрави кости.

Какви са симптомите на дефицит?

Проблемът с недостига на калций е, че често няма да разберете, докато не стане твърде късно. Докато жените с ниски нива на калций са по-застрашени от счупвания на кости и остеопороза, те често не разбират, докато не са претърпели фрактура или значителна загуба на кост.

Къде да вземем калций

Според Националната фондация за остеопороза, ако сте на 50 и под, имате нужда от 1000 милиграма (mg) калций на ден. Ако сте на 51 и повече години, ще имате нужда от 1200 mg калций на ден. Но това не означава да се побъркате по калциевите добавки. Опитайте се да останете в рамките на ежедневната препоръка, тъй като високите нива на добавки с калций са свързани с повишен риск от камъни в бъбреците и сърдечни заболявания.

Отличните източници на диетичен калций включват:

4. Проблемът с дефицита: желязо

Жените са особено уязвими към дефицит на желязо, защото менструираме и губим кръв поне веднъж месечно. Нашите тела все още трябва да компенсират тази загуба с повече желязо, поради което е толкова важно да получаваме достатъчно желязо в ежедневната си диета. Бременните жени са особено уязвими към ниско съдържание на желязо. Количеството кръв в тялото им се увеличава, за да поддържа растящо бебе.

Какви са симптомите на дефицит?

Дефицитът на желязо може да причини анемия или нисък брой червени кръвни клетки. Това може да причини много изненадващи симптоми, които затрудняват преминаването през деня, като например:

• изключителна умора
• недостиг на въздух
• световъртеж
• чупливи нокти
• възпален, подут език

Къде да вземем желязо

Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от около 18 mg желязо на ден — това е с 10 mg повече от препоръките за мъже на същата възраст. Бременните жени се нуждаят от повече желязо (27 mg), докато жените на възраст над 51 години се нуждаят от по-малко (8 mg). Ето къде можем да получим повече желязо:

5. Проблемът с дефицита: Витамин B-12

Има много витамин В там. От всички тях витамин B-12 често оглавява списъка за „нужда от повече“. Този витамин е важен за производството на червени кръвни клетки, насърчаване на здравословното храносмилане и насърчаване на неврологичната функция. С нарастването на безглутеновите и вегетариански диети, много жени вече не получават достатъчно витамин B-12.

Какви са симптомите на дефицит?

Дефицитът на витамин B-12 може да бъде особено често срещан при по-възрастни жени, въпреки че жените на всяка възраст могат да го изпитат. Симптомите включват:

• анемия
• подут език
• трудност с ясното мислене
• умора
• мускулна слабост
• изтръпване и изтръпване на ръцете, краката или краката им

Действа ли витамин B-12 за енергия? »

Къде да вземем витамин B-12

Жените на възраст 14 и повече години имат нужда 2,4 mcg витамин B-12 ден. Този брой нараства леко до 2,6 mcg на ден, ако сте бременна. Примери за храни, които съдържат витамин B-12 включват:

6. Проблемът с дефицита: фолиева киселина

Фолиевата киселина (известна още като витамин B-9 или фолиева киселина) е друг често срещан дефицит за нас. Ако сте на възраст над 13 години, трябва да получавате около 400 до 600 микрограма. Този витамин е от съществено значение за производството на ДНК, развитието на червените кръвни клетки и предотвратяването на анемията. И за да предотвратите анемия, имате нужда от него във връзка с витамин B-12 и желязо, два други витамина и минерали, в които сме склонни да имаме дефицит.

Ако искате да забременеете, особено важно е да поддържате адекватни нива на фолиева киселина годината преди да забременеете. Експертите всъщност съветват жените, които планират да имат бебе, да започнат да приемат пренатален витамин, за да гарантират, че нивата на фолиева киселина са достатъчно високи преди зачеването. Правилните нива на фолиева киселина могат да помогнат за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при бебето, като спинална бифида.

Какви са симптомите на дефицит?

Може да не е очевидно, ако не получавате достатъчно фолиева киселина – симптомите често са незначителни. Те включват:

• посивяла коса
• умора
• рани в устата
• подуване на езика
• проблеми с растежа

Но дефицитът на фолиева киселина, който причинява анемия, може да има по-очевидни симптоми, като:

• постоянна умора
• слабост
• летаргия
• бледа кожа
• недостиг на въздух
• раздразнителност

Как лекувате дефицита на фолиева киселина? »

Къде да вземем фолиева киселина

За вкъщи

Въпреки че трябва да получавате витамините, минералите и хранителните вещества, от които се нуждаете чрез диетата си, е възможно да пропуснете да получите достатъчно от това, от което тялото ви се нуждае. Здравословната диета е първата стъпка, но ако все още не получавате правилните витамини и хранителни вещества, говорете с Вашия лекар. Те могат да препоръчат приема на добавки или да имат препоръки как да коригирате диетата си. Не забравяйте да купувате от източници, които са с репутация, тъй като FDA не следи производството на добавки.

Продължете да четете: Добавки от следващо ниво, които всички жени трябва да приемат »