Наваксане на загубения сън
Можете ли да компенсирате пропуснатия сън на следващата нощ? Простият отговор е да. Ако трябва да станете рано за среща в петък и след това да спите тази събота, най-вече ще възстановите пропуснатия сън.
Сънят е възстановителна дейност – докато спите, мозъкът ви каталогизира информация и лекува тялото ви. Той решава кое е важно да се задържи и какво може да се остави. Вашият мозък създава нови пътища, които ви помагат да се ориентирате в предстоящия ден. Сънят също лекува и възстановява кръвоносните съдове и сърцето.
Като се има предвид това, наваксването на пропусната нощ на сън не е съвсем същото като да получите сън, от който се нуждаете на първо място. Когато наваксате, отнема допълнително време на тялото ви да се възстанови.
Освен това много американци, които губят сън, правят това хронично, вместо само от време на време. Това създава „дефицит на съня“, което прави по-трудно наваксването на съня и увеличава вероятността от симптоми на лишаване от сън.
Какво представлява дефицитът на сън?
Времето, през което спите, е като да сложите пари в банкова сметка. Всеки път, когато не получите достатъчно, той се изтегля и трябва да бъде изплатен. Когато имате хроничен сън, никога не можете да го наваксате.
Според Националната фондация за сън американците се нуждаят от около 7,1 часа сън на нощ, за да се чувстват добре, но 73 процента от нас не достигат тази цел редовно. Това се дължи на много фактори, като задължения в училище, дълги работни часове и повишена употреба на електроника като смартфони.
Много хора смятат, че могат да компенсират загубения сън през уикенда. Въпреки това, ако спите твърде дълго в събота и неделя, е трудно да си легнете навреме в неделя вечер. След това дефицитът продължава и през следващата седмица.
Хроничната загуба на сън може да причини много здравословни проблеми. Това може да ви изложи на повишен риск от диабет, отслабена имунна система и високо кръвно налягане. Може също да имате по-високи нива на кортизол – хормон на стреса. Това може да доведе до гняв, депресия и дори мисли за самоубийство. Освен това, сънливостта увеличава риска да заспите зад волана и да попаднете в катастрофа.
Съвети за компенсиране на загубения сън
Не всеки се нуждае от еднакъв брой часове сън на нощ. Някои хора се нуждаят от девет или повече, а други са добре с шест или по-малко. За да разберете колко ви трябва, направете равносметка как се чувствате на следващия ден след различни количества сън.
Можете също да разберете от колко сън се нуждаете, като позволите на тялото си да спи толкова, колкото му е необходимо, в продължение на няколко дни. След това естествено ще влезете в най-добрия ритъм на сън на тялото си, който можете да продължите след края на експеримента.
Съвети за наваксване на загубения сън
Ако пропуснете да спите достатъчно, ето няколко начина, по които можете да го компенсирате.
- Вземете си здрава дрямка от около 20 минути в ранния следобед.
- Спете през уикендите, но не повече от два часа след нормалното време, когато се събудите.
- Спете повече за една или две нощи.
- На следващата вечер си лягайте малко по-рано.
Ако изпитвате хроничен сън, горните препоръки няма да ви помогнат много. Вместо това ще искате да направите някои дългосрочни промени.
Как да спим достатъчно
- Лягайте да спите 15 минути по-рано всяка вечер, докато достигнете желаното време за лягане.
- Не спете по-късно от два часа по-късно, когато обикновено се събуждате, дори през уикендите.
- Дръжте електрониката в отделна стая.
- Помислете за вечерната си рутина, за да видите дали нещо не ви държи будни твърде късно.
- Спрете да използвате електроника два часа преди лягане.
- Уверете се, че спалнята ви е достатъчно тъмна и хладна.
- Избягвайте кофеина късно вечер.
- Правете упражнения не по-късно от три часа преди да си легнете.
- Избягвайте дрямките извън 20-минутната дрямка.
Ако тези стъпки не помогнат или ако имате други проблеми със съня като нарколепсия или сънна парализа, говорете с Вашия лекар. Може да се възползвате от проучване на съня, за да определите какво не е наред.
Предимства от повече сън, когато можете
Ползите от достатъчно сън често се пренебрегват. Може да изглежда, че губите ценни работни часове, ако си позволите да си починете разумно. Сънят обаче е също толкова важна дейност, колкото и всичко, което правите, докато сте будни.
Получаването на достатъчно сън подобрява ученето и паметта. Хората обикновено се справят по-добре с умствените задачи след пълен нощен сън. Това означава, че ако получите девет часа вместо седем, може да ви отнеме по-малко време за изпълнение на задачи на следващия ден, защото мозъкът ви ще бъде по-остър. Извършването на задачите по-бързо след това улеснява лягането в разумен час на следващата вечер.
Освен това, повече сън може да помогне на тялото ви да остане здраво. Той предпазва сърцето ви и помага да поддържате ниско кръвно налягане, нормален апетит и нивата на кръвната захар в нормалните граници. По време на сън тялото ви отделя хормон, който ви помага да растете. Освен това възстановява клетките и тъканите и подобрява мускулната ви маса. Достатъчният сън е полезен за имунната ви система, като ви помага да се предпазите от инфекции.
Рискове от опит за компенсиране на загубения сън
Непостоянните навици за сън могат да увеличат риска от различни медицински състояния, включително:
- диабет
- качване на тегло
- тревожност
- депресия
- биполярно разстройство
- забавен имунен отговор
- сърдечно заболяване
- проблеми с паметта
Добрата новина е, че получаването на достатъчно сън може да обърне повишения риск от тези заболявания. Никога не е твърде късно да приемете здравословни модели на сън.
Долния ред
Изкушаващо е и често дори насърчавано да спите възможно най-малко, за да прекарате деня. В култура, която цени упоритата работа и отдаденост, дълбокият сън често отстъпва на заден план. Въпреки това, лишаването от достатъчно сън всъщност може да влоши представянето ви. Това също може да повлияе на вашето здраве.
За щастие дългът на съня може да бъде обърнат. Простите промени в рутината ви позволяват да си лягате по-рано или да останете в леглото по-дълго. Тогава ще бъдете още по-подготвени за предстоящия ден.
Discussion about this post