Диета в перименопаузата: Трябва да се знае

Промени в начина на живот, които трябва да имате предвид

Диетата и начинът на живот може да не са лек за всичко, което ви боли. Все пак изборът, който правите всеки ден за това как се храните и как живеете, може да доведе до голяма разлика в качеството ви на живот. Фокусирането върху правилните храни и правилният избор може да ви помогне да се подготвите за дългосрочно здраве, когато навлизате в тази фаза от живота си. Може дори да намерите облекчение от някои от неудобните симптоми, които перименопаузата може да причини.

Първо, трябва да оцените цялостния си начин на живот. Ако пушите цигари, сега е чудесно време да се откажете. Ако не тренирате редовно, сега е моментът да започнете. Това може да направи на тялото ви свят.

Направете бърза разходка по време на обяда си. Направете няколко удара, докато гледате любимото си телевизионно предаване. Малките стъпки са най-добрият начин за дългосрочен успех. Всяка стъпка ще ви доближи до здравословно тегло, ако искате да свалите няколко килограма. Ако сте с наднормено тегло, повече движение може да ви помогне да видите резултатите по-бързо от промените в диетата сами.

Какво да добавите към вашата диета

Когато става въпрос за здравословно хранене, е полезно да разгледате всички храни, които трябва да ядете, в сравнение с малкото храни, които нямат хранителна стойност. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти са добър избор.

Протеин

Перименопаузата е време, когато тялото ви преминава през множество промени. Поради тези промени тялото ви може да използва малко повече от определени хранителни вещества. Например мускулната ви маса започва да намалява по време на перименопаузата. Така че ще искате да увеличите дневния си прием на протеини, казва Соня Ангелон, MS, RDN, CLT, диетолог от Сан Франциско. Протеинът може да помогне за поддържане на мускулна маса.

При флуктуиращите хормони балансът е името на играта. Протеинът може да помогне и чрез регулиране на апетита и нивата на кръвната захар. Може дори да помогне за балансиране на нивата на хормоните ви.

За да получите максимални ползи, Angelone препоръчва да разпределите приема на протеини в три хранения и лека закуска. Вместо обикновен препечен хляб, намажете го с малко фъстъчено масло. Добавете печена сьомга или пиле към салата за увеличаване на протеина на обяд. За вечеря бобът е чудесна протеинова добавка за произволен брой предястия, включително такос. Направете свой собствен микс от ядки, с вашия вкус на подправки, за перфектна закуска по всяко време. Яйцата, лещата и киселото мляко са друг страхотен избор с високо съдържание на протеини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини се свързват с намаляване на възпалението, както и с подобрено настроение. Омега-3 също са свързани с намаляване на депресията, което е нещо, което много жени изпитват по време на перименопаузата.

Angelone препоръчва две порции риба от 4 унции на седмица. Можете също да говорите с Вашия лекар относно приема на добавки с рибено масло. Друг вариант е добавянето на ленено масло към вашата диета за борба с промените в настроението и раздразнителността.

Фибри

Фибрите са друга употреба по време на перименопаузата. Помага да се чувствате сити по-дълго, което може да ограничи глада. Това ще измине дълъг път към усилията за отслабване, което може да бъде особено трудно с напредването на възрастта и забавянето на метаболизма ви.

Доказано е също, че фибрите намаляват риска от някои заболявания на стареенето, отбелязва Ангелон. Те включват сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Трябва да се стремите към поне 21 грама фибри всеки ден. Плодовете и зеленчуците са чудесно място за намиране на фибри. Пълнозърнестите храни и бобът също са добър източник. Като цяло, колкото по-обработен е даден артикул, толкова по-малко фибри ще предложи.

калций

С напредване на възрастта рискът от остеопороза се увеличава. За да поддържате здравето на костите си под контрол, увеличете приема на калций до 1200 милиграма дневно. Витамин D също е важен в това отношение. Ще искате да се консултирате с Вашия лекар за индивидуални препоръки, тъй като не всички лекари са съгласни относно оптималния прием за здравето на костите.

Какво да ограничите в диетата си

Никой не иска да му бъде даден дълъг списък с храни, които не може да яде, но нека си го кажем: не всички храни са полезни за тялото ви. Като цяло, наситените мазнини от месото и млечните продукти увеличават риска от сърдечни заболявания. Изберете растителни мазнини, когато можете.

Също така ограничете високо рафинираните въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и печени изделия, за да избегнете скокове на кръвната захар и постоянен глад. Заместването е важен фактор тук. Например, можете да си създадете навик да замените пълнозърнест кафяв ориз с бял ориз.

Захарта, кофеинът и алкохолът могат да преувеличат хормоналните симптоми, казва Анджелоне, така че ги ограничавайте, когато е възможно.

Какво можете да направите сега

Когато влезете в перименопаузата, има няколко неща, които можете да направите, за да останете здрави и да облекчите симптомите:

• Спрете пушенето, ако пушите цигари.
• Упражнявай се редовно.
• Яжте повече протеини, омега-3 мастни киселини, фибри и калций.
• Ограничете наситените мазнини, силно рафинираните въглехидрати и захарта.
• Ограничете кофеина и алкохола.

В тази фаза от живота ви тялото ви ще премине през редица хормонални промени. Тези промени могат също да бъдат придружени от симптоми като горещи вълни и промени в настроението. Правилното хранене и активността могат да помогнат за постигането на възможно най-плавен преход.