Диабет тип 2 и диета: какво трябва да знаете

Внимателно подбирайте бързо усвоимите си въглехидрати

Когато някой с диабет има ниска кръвна захар (хипогликемия), лъжица захар или мед може да помогне за повишаване на нивата на глюкозата. Въпреки това, захарта често се счита за враг на диабета поради това колко бързо може да повиши нивата на кръвната захар, когато се яде сама.

Ако имате диабет, трябва внимателно да следите консумацията на храни с висок гликемичен индекс (GI). ГИ измерва колко бързо определена храна повишава кръвната захар. Тези храни с висок ГИ могат да причинят нежелани скокове. Това е особено вярно за рафинираната захар и други форми на прости въглехидрати като бял ориз, хляб и тестени изделия.

Уверете се, че повечето от вашите въглехидрати са пълнозърнести, богати на фибри. Например, ако искате да хапнете парче шоколадова торта с глазура, яжте го веднага след хранене с балансирано хранене с постни протеини, здравословни мазнини, зеленчуци и богати на фибри въглехидрати, като боб.

Консумирането на бързо смилаеми храни с други храни ще помогне за забавяне на храносмилането им и ще ви помогне да избегнете скокове в кръвната захар. Ако броите въглехидрати, не забравяйте да включите тортата, когато прибавите храната си.

Изберете пълнозърнести източници на въглехидрати

Ограничаването на бързо смилаемите въглехидрати не означава избягване на всички въглехидрати. Пълните, непреработени зърна са отличен източник на енергия. Те също така са богати на витамини, минерали и фибри. Пълнозърнестите нишестета са най-здравословните, защото увеличават максимално храненето и бавно се разграждат в кръвния поток.

Опциите за пълнозърнести храни включват:

• покълнал и пълнозърнест хляб
• бобови растения и боб
• пълнозърнеста паста
• див или кафяв ориз
• пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри
• други зърнени храни като киноа, амарант и просо

Изберете нискомаслени източници на животински протеини и здравословни мазнини

Храните с високо съдържание на натрий, наситени мазнини, холестерол и трансмазнини могат да повишат риска от сърдечни заболявания и инсулт. Това обаче не означава, че трябва да избягвате всички мазнини.

Според Харвардското училище по обществено здраве храните, богати на „добри мазнини“, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Мононенаситените и полиненаситените мазнини са добри мазнини.

Опитайте да замените червеното месо в чинията си с богата на омега-3 мастни киселини студеноводна риба като сьомга, скумрия и херинга.

Други храни за ядене:

• зехтин
• авокадо
• ядки и семена

Храни за ограничаване:

• червено месо
• преработени меса за обяд
• високомаслени млечни продукти като сирене

Увеличете приема на плодове и зеленчуци

Балансирането на въглехидратите е неразделна част от диетата, подходяща за диабет. Обработените и рафинирани въглехидрати не са най-добрите опции, но включването на пълнозърнести храни и диетични фибри може да бъде от полза по много начини. Пълнозърнестите храни са богати на фибри и полезни витамини и минерали. Диетичните фибри помагат за здравето на храносмилането и ви помагат да се чувствате по-сити след хранене.

Плодовете често са пълни с фибри, както и витамини, минерали и антиоксиданти. Не забравяйте да изберете цели плодове вместо сок, за да получите полезните фибри. Колкото повече кожа е върху плода, толкова повече фибри съдържа.

Опциите за плодове с високо съдържание на фибри включват:

• боровинки
• малини
• къпини
• червени боровинки
• круши
• пъпешчета
• грейпфрут
• череши

Плодове за ограничаване:

• диня
• ананас
• стафиди
• кайсии
• грозде
• портокали

Зеленчуците също са чудесно допълнение към всяко хранене. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода, така че могат да ви помогнат да се чувствате сити с по-малко калории. Насочете се към цвят и по-голямо разнообразие. Някои добри опции включват:

• броколи
• спанак
• чушки
• моркови
• зелен боб
• домати
• целина
• зеле

Планирайте времето си за хранене

Ако имате диабет, трябва да разпределите приема на въглехидрати през деня, за да избегнете ненужни скокове в нивата на кръвната захар. И не забравяйте да изберете порции, които ви помагат да постигнете или поддържате целите си за тегло.

Не забравяйте да наблюдавате и записвате нивата на кръвната си захар през целия ден, както и преди и след хранене. Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар или диетолог. Те могат да работят с вас, за да създадат диетичен план, който най-добре отговаря на вашите нужди.

Какво можете да направите сега

Придържането към рутина и разработването на правилен план за хранене са от основно значение за управлението на вашия диабет. Яденето на балансирана диета, която управлява приема на въглехидрати, наситени и трансмазнини и натрий, може да ви помогне да управлявате цялостното си здраве.

Проследяването на нивата на кръвната Ви захар във връзка с това, което ядете, кога сте активни и когато приемате лекарства за диабет, също е важно. С времето ще разберете как тялото ви реагира на различни храни по различно време на деня.

Редовните упражнения, съчетани със здравословна диета, също могат да ви помогнат да управлявате по-добре диабета си. Поддържането на здравословно тегло може да помогне за намаляване на нивата на кръвната Ви захар и холестерол, както и да подобри кръвното Ви налягане.

Говорете с Вашия лекар за план за упражнения, който е безопасен за Вас, и за всички други стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си.

Продължете да четете: Най-добрите диети, подходящи за диабетици, които да ви помогнат да отслабнете »

Food Fix: Храни, които са полезни за диабет