Диабет и сладкиши

Видове захар в храната

Когато имате диабет, тялото ви или не е в състояние да използва инсулин правилно, или не е в състояние да произведе някакъв или достатъчно инсулин. Някои хора с диабет изпитват и двата проблема.

Проблемите с инсулина могат да причинят натрупване на захар в кръвта ви, тъй като инсулинът е отговорен за подпомагането на преминаването на захарта от кръвта в клетките на тялото.

Храните, които съдържат въглехидрати, повишават кръвната захар. Въглехидратите трябва да бъдат регулирани, когато имате повишени нива на кръвната захар или диабет, за да ви помогне да управлявате кръвната си захар.

На етикетите за хранителни вещества терминът „въглехидрати“ включва захари, сложни въглехидрати и фибри. В десерти и много други продукти като салатни дресинги, зърнени закуски и кисели млека, могат да се добавят редица съставки за подобряване на сладостта.

Докато някои храни, като плодове и зеленчуци, естествено съдържат захари, много преработени храни и десерти имат някакъв вид захар, добавен към тях. Много етикети на храни няма да изброят „захарта“ като ключова съставка. Вместо това те ще изброят съставката като едно или повече от следните:

• декстроза
• фруктоза
• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• лактоза
• малцов сироп
• захароза
• бяла кристална захар
• пчелен мед
• сок от агаве
• глюкоза
• малтодекстрин

Тези източници на захар са въглехидрати и ще повишат кръвната ви захар. Те могат да бъдат намерени в много хранителни продукти, включително бисквитки, подсладени зърнени храни, сос маринара, ароматизирани овесени ядки, торти, чипс, пайове, пудинги, кисело мляко, спортни напитки, готови смутита, бонбони, сладолед и други десерти и сладки.

Тъй като тези прости захари се усвояват много по-бързо от сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, те имат потенциала да повлияят на кръвната ви захар много бързо в сравнение с други храни, които съдържат по-сложни, по-малко преработени въглехидрати.

Продуктите с високо съдържание на добавени захари обикновено съдържат много въглехидрати за малка порция, което може да повлияе на способността ви да управлявате нивата на кръвната си захар.

За да отговорят на нуждите на непрекъснато нарастващата популация от хора с диабет, производителите на храни са въвели алтернативни източници на захар. Тези изкуствени, естествени или модифицирани заместители на захарта не влияят толкова значително на кръвната захар на човек – или изобщо.

Тези съставки могат да ви помогнат да останете в рамките на препоръчания прием на въглехидрати за деня, без да повлияят негативно на кръвната ви захар, ако се консумират умерено. Примерите включват:

• захарни алкохоли, като ксилитол и еритритол

• естествени подсладители, като стевия (Truvia или Pure Via) и подсладител монах плодове

Имайте предвид, че заместителите на захарта аспартам (Equal) и захарин (Sweet’N Low) могат да имат вредни ефекти върху вашето здраве и трябва да се избягва, когато е възможно. А проучване за 2020 г също установи, че хората с диабет, които често използват тези специфични съставки, имат по-висока инсулинова резистентност.

Познаването на разликата между храните, съдържащи захар и тези с по-малко съдържание на захар, може да помогне при управлението на диабета.

Десерти, закупени от магазина

Много различни видове заместители на захарта могат да се появят в купените от магазина десерти и сладкиши. Може да е трудно да се определи какво ще повлияе на кръвната ви захар спрямо това, което не.

Влияние на захарните алкохоли и изкуствените подсладители

Трябва внимателно да прочетете етикетите на храните, за да определите какво може да повлияе на кръвната Ви захар. По-долу са дадени три примера за модифицирани захари, които може да намерите или добавите към десерти.

Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители са синтетични заместители на захарта. Примерите включват:

• ацесулфам калий
• аспартам
• неотаме
• захарин
• сукралоза

Тези подсладители могат да имат послевкус, а някои могат да имат вредни ефекти върху здравето.

Например, някои изследвания показват, че някои изкуствени подсладители могат да нарушат баланса на оксидант/антиоксидант в тялото ви, могат да причинят дисрегулация на кръвната захар и също така нарушават чревната микробиома.

Най-добре е да избягвате изкуствените подсладители, ако е възможно.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли могат да се срещат в природата или да бъдат произведени синтетично. За разлика от изкуствените подсладители, те не са по-сладки от захарта и съдържат калории.

Те обаче съдържат средно само 2 калории на грам срещу 4 калории на грам за обикновените въглехидрати. Това означава, че захарните алкохоли ще повишат нивата на кръвната ви захар, но не толкова, колкото обикновените въглехидрати.

Примерите включват:

• глицерол
• лактитол
• малтитол
• манитол
• сорбитол
• еритритол
• ксилитол

Те обикновено се добавят към предварително опаковани храни, които са обозначени като „без захар“ или „без добавена захар“.

Известно е, че някои видове причиняват повишени случаи газове и редки изпражнения.

Естествени подсладители

Естествените подсладители често се използват за заместване на захарта в рецептите. Те включват:

• нектари
• плодови сокове
• монах плод
• пчелен мед
• меласа
• сироп от агаве
• кленов сироп

Естествените подсладители влияят на кръвната захар точно като другите подсладители.

Едно изключение от това правило е стевията, която Администрацията по храните и лекарствата (FDA) признава като „хранителна добавка“. Стевия е екстракт, който идва от растението Stevia rebaudiana. Стевия може да се добавя към десерти, приготвени у дома.

Някои продукти, като безалкохолни напитки, започнаха да добавят стевия. Стевията е значително по-сладка от захарта и не повишава нивата на кръвната захар. Продуктите с марка, които произвеждат стевия, включват Truvia и Pure Via.

Има по-малко клинични изследвания за по-нови подсладители като тези, така че дългосрочните ефекти все още се определят.

Съвети за четене на етикети

Можете да получите представа за това колко десерт може да повлияе на кръвната ви захар, като прочетете етикета за хранителните факти на гърба на опаковката му. Най-важните области са размерът на порцията, общите въглехидрати, добавените захари, общите захари и общите калории.

Порция

Цялата хранителна информация на етикета се изчислява според посочения размер на порция. Много е важно да се обърне внимание на размера на порцията на храната. Искате да изчислите приема на въглехидрати и калории въз основа на това колко планирате да ядете.

Например, ако размерът на порцията е две бисквитки и ядете само една бисквитка, ще намалите наполовина броя на въглехидратите и калориите, посочени на етикета. Но ако ядете четири бисквитки, ще искате да удвоите количествата въглехидрати и калории.

Общо въглехидрати

Общата част на въглехидратите изброява колко въглехидрати присъстват в една порция от тази конкретна храна. Има някои изключения от това число, ако броите грамове въглехидрати, за да управлявате кръвната си захар.

Ще трябва да извадите половината от общите фибри от броя на въглехидратите, ако има повече от 5 грама фибри на порция. Може също да се наложи да изчислите въздействието на захарните алкохоли.

Освен ако не е указано друго от Вашия лекар, можете да определите въздействието на захарните алкохоли, като извадите половината грама захарни алкохоли от общите въглехидрати.

Например, ако имате блокче с въглехидрати от 30 грама, което съдържа 20 грама захарни алкохоли, извадете 10 от 30 до равни 20 грама въглехидрати.

Добавени захари

Добавените захари включват захар, добавена по време на обработката на храната или по време на готвене. Те не се срещат естествено в самата храна.

Ето някои съставки, които да търсите, за да разпознаете тези захари на етикета на храните:

Някои храни, които смятаме да включим в плана за здравословно хранене, като зърнени храни, овесени ядки, хляб, дресинги, сосове и кисело мляко, имат много добавена захар.

Винаги гледайте етикета на хранителните стойности, за да видите колко добавена захар ще консумирате. FYI 4 грама захар се равняват на 1 чаена лъжичка.

Общо захари

На етикета за хранителни стойности общите захари включват както добавена захар, така и естествено срещаща се захар в артикула. Храни като плодове и млечни продукти естествено съдържат захар, но може също да има добавена захар, преди да бъдат продадени.

Например, порция от 6 унции обикновено гръцко кисело мляко може да съдържа 5 до 10 грама натурална млечна захар и без добавена захар. Но ароматизирана версия може да има над 10 грама добавена захар, което води до обща захар до над 20 грама или много повече.

Разглеждането на общата захар ще ви даде представа за това как кръвната ви захар може да бъде повлияна от яденето.

Общо количество калории

Приемът на калории също е важен. Много храни с ниско съдържание на захар или изкуствено подсладени все още са с високо съдържание на калории и често с ниска хранителна стойност.

Прекомерното им хранене може да допринесе за наддаване на тегло, което прави нивата на кръвната ви захар по-трудни за управление.

Колко добавена захар да се яде

В Американска сърдечна асоциация препоръчва между 24 и 36 грама като максимално количество добавена захар на човек без диабет трябва да се консумират на ден.

Тази добавена захар може да се добави бързо. Само една кутия кока-кола, например, има 39 грама захар.

Хората с преддиабет или диабет обикновено трябва да се опитат да поддържат ниска обща консумация на добавена захар под 10 процента от общите калории.

Извлечението за ядене на десерти

Хората с диабет все още могат да се насладят на нещо сладко от време на време. Важно е обаче да знаете какво влияние могат да окажат определени храни върху кръвната ви захар.

Ключът е да управлявате порциите. Днес в мрежата има много рецепти, които са вкусни и с ниско съдържание на въглехидрати и не използват никакви изкуствени подсладители.

Примери за някои подходящи за диабет десерти включват:

• гранола (без добавена захар) и пресни плодове

• пътека микс с ядки, семена, печени пепита и сушени боровинки
• крекери греъм с ядково масло
• торта с ангелска храна
• пудинг със семена от чиа
• мус с ниско съдържание на захар от авокадо

• хапки от замразено кисело мляко, приготвени с обикновено гръцко кисело мляко и горски плодове

• смесени горски плодове и домашна бита сметана (без добавена захар)
• брауни с ниско съдържание на захар

Може да срещнете храни „без захар“ или „без добавена захар“, включително бисквитки, сладкиши и пайове.

Имайте предвид, че това, че тези храни не съдържат захар, не означава, че са без въглехидрати или без калории. Ограничете ги само до специални поводи и изберете пълноценни храни и пресни плодове като обичаен вариант за десерт.

Food Fix: Храни, които са полезни за диабет