Дали да спите с включено осветление е добро или лошо за вас?

Като дете може би си спомняте, че сте чували „угасване на светлината“ като начин да ви каже, че е време да си лягате. Изключването на осветлението преди лягане обаче е много повече от обикновена фраза преди лягане. Всъщност решението да изключите осветлението – или да ги оставите включени – може да повлияе на вашето здраве.

И все пак проблемът се крие отвъд таванните светлини и лампи. Светлината ни заобикаля от множество източници, включително улични лампи, телевизори и синята светлина, излъчвана от нашите електронни устройства, като мобилни телефони, компютри и таблети.

Спане с всякакви включените светлини се считат за вредни за добрата нощна почивка. Впоследствие липсата на достатъчно качествен сън може да доведе до множество последици за здравето. Ако обмисляте да оставите лампата да свети преди лягане, помислете за следните последствия.

Странични ефекти от спане при включено осветление

Излагането на светлина по време на сън затруднява мозъка ви да постигне по-дълбок сън. Колкото по-плитък или лек сън получавате през нощта, толкова повече мозъчните ви трептения (активност), които ви позволяват да стигнете до по-дълбоки етапи на съня, са отрицателно засегнати.

Освен състояния, които пряко засягат мозъка ви, липсата на дълбок сън от излагане на светлина също е свързана със следните странични ефекти.

депресия

Спането с включено осветление е свързано с депресия. Синята светлина от електронни устройства може да има най-лоши ефекти върху настроението ви.

Липсата на сън също може да причини капризност и раздразнителност. Децата, които не спят достатъчно, може да са по-хиперактивни.

затлъстяване

Едно проучване върху жените установи, че затлъстяването е по-разпространено при тези, които спят с включен телевизор или лампа.

Участниците в проучването също са имали 17% по-голяма вероятност да качат около 11 паунда за 1 година. Установено е, че светлините извън стаята не са толкова големи в сравнение с източниците на светлина в спалнята.

Един от факторите за липсата на затлъстяване, предизвикано от сън, може да бъде приемът на храна. Проучвания показват, че колкото по-малко спите, толкова повече храна вероятно ще ядете на следващия ден. Това може да повлияе и на времето на хранене – късното хранене може да доведе до наддаване на тегло.

Аварии

Липсата на достатъчно качествен сън ви прави по-малко бдителни на следващия ден. Това може да бъде особено опасно, ако шофирате кола или друг вид машини. Възрастните хора също могат да бъдат по-податливи на падания.

Повишен риск от хронични заболявания

Ако светлината продължава да пречи на съня ви в дългосрочен план, може да сте изложени на повишен риск от определени хронични заболявания, независимо дали имате затлъстяване или не. Те включват високо кръвно налягане (хипертония), сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Има ли ползи от спането с включено осветление?

Спането с включено осветление може да е от полза, ако се опитвате да подремнете бързо през деня и не искате да заспите дълбоко. Тази техника обаче все още не се поддава на качеството на съня.

Нощните светлини и други източници на светлина могат да бъдат полезни за малки деца, които може да се страхуват от тъмното. Когато децата пораснат, е важно да започнете да ги отучавате от източници на светлина през нощта, за да могат да постигнат по-добър сън.

Като цяло, рисковете от спане с включено осветление надвишават всички възможни ползи.

Ефектът на светлината върху циклите сън-будност

Въпреки че може да изглежда, че нямате време за много сън, получаването на точното количество – и правилното качество – нощно затваряне на очите ще диктува вашето здраве, както в краткосрочен план, така и в бъдеще.

Сънят помага за:

поправете мозъка и тялото си
позволяват възстановяване на мускулите
бори се с болести и хронични състояния
ще ви постави в по-добро настроение
помагат на децата да растат

Когато сте изложени на светлина през нощта, циркадният ритъм на тялото ви се изхвърля. В резултат на това мозъкът ви произвежда по-малко хормони мелатонин, които иначе ви позволяват да заспите.

Излагането на светлина преди или по време на лягане може да затрудни заспиването и заспиването, тъй като мозъкът ви няма да произвежда достатъчно мелатонин, предизвикващ сън.

Дори и да успеете да заспите с включено осветление в спалнята си, може да не получите достатъчно сън с бързо движение на очите (REM). Другият етап на съня е не-REM, който включва лек сън и дълбок сън.

Въпреки че лекият сън също е важен, непрекарването на достатъчно време в другите два цикъла на съня няма да ви позволи да извлечете пълните предимства от добър нощен сън.

Вашият мозък трябва да прекарва около 90 минути наведнъж във всеки цикъл.

Ами ако мога да спя само с включена светлина?

Докато някои деца предпочитат да имат включена лампа за комфорт, много възрастни също са виновни да държат светлините. Може би сте свикнали да държите нощна лампа или телевизор включен през нощта. Или може би гледате телефона или таблета си.

Трудно е да останете без изключени лампи в спалнята си, когато сте свикнали да ги включвате. Можете да започнете, като използвате малка нощна лампа, излъчваща червено, и след това да се отървете от нея, след като свикнете с тъмнината.

Установено е, че червените крушки за нощна светлина нямат същия пагубен ефект върху производството на мелатонин, както другите цветни крушки.

Също така е важно да включите други здравословни навици за сън в рутината си, за да не забележите липсата на осветление:

Използвайте щори за затъмняване на стаята.
Започнете да намалявате осветлението в дома си преди лягане.
Лягайте си по едно и също време всяка вечер, като се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
Дръжте електрониката извън спалнята си.
Ако ти трябва да проверете на електронно устройство, носете сини очила, блокиращи светлината, за да задържате мелатонина.
Избягвайте дрямките през деня, ако можете да помогнете.
Правете упражнения по-рано през деня, например сутрин или следобед.
Избягвайте алкохола, кофеина и обилните хранения през нощта.
Отдайте се на релаксираща рутина преди лягане, като четене, къпане или медитация.
Настройте термостата си на ниска температура.

След като се събудите сутрин, уверете се, че търсите светлина – изкуствена или естествена – възможно най-скоро. Това в крайна сметка ще даде тон на тялото ви, че светлината се равнява на будност, докато тъмнината означава, че е време за сън.

За вкъщи

Качеството на съня зависи от тъмно, тихо пространство. Лишаването от сън може бързо да се превърне в опасен склон към лошо здраве, който надхвърля простото раздразнение на следващата сутрин.

Ето защо е време да започнете да спите с изключено осветление. Ако вие или вашият партньор изпитвате затруднения със съня на тъмно, постепенно проправете път към него със стъпките по-горе.

Ако все още не се чувствате, че спите достатъчно, посетете лекар, за да изключите други проблеми, като сънна апнея или безсъние.