Възстановяване от изгаряне: 11 стратегии, които да ви помогнат да нулирате

Разпознай знаците

Основните признаци на изгаряне включват:

• забравяне и затруднена концентрация
• намалена гордост от работата си
• губи представа за себе си и целите си
• трудности в поддържането на отношения и присъствието с близки
• фрустрация и раздразнителност с колеги
• необяснимо мускулно напрежение, болка, умора и безсъние

Оценките предполагат някъде между 4 и 7 процента от работещата публика може да изпита изгаряне, въпреки че работниците в определени области, като здравеопазването, са склонни да изпитват изгаряне с много по-високи нива.

Изгарянето може да има дълбоко въздействие, често:

• влияят негативно на работата
• не ви позволява да се наслаждавате на хобита и времето си със семейството или да си почивате извън работа
• увеличаващ се риск за здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, депресия и самоубийство

Предприемането на действия за справяне с прегарянето е от съществено значение, тъй като обикновено то само се влошава. Следващите 10 стъпки могат да ви помогнат да започнете по пътя към възстановяване.

Намерете източника

Трудно е да правите промени, когато не знаете какво точно трябва да промените, но изследването на допринасящи фактори или източници на стрес в живота ви може да помогне.

Изгарянето често е свързано с работата и професионалните тригери, като стреса от все по-взискателна работа. Но можете също да изпитате изгаряне, когато:

• има строг академичен график
• справяне с проблеми в отношенията, особено такива, които изглежда се въртят без решение

• грижа за любим човек със сериозно или хронично здравословно състояние

Опитът да правиш твърде много сам също създава идеална среда за загнояване на изгарянето.

„В крайна сметка се огъвате толкова много, че се счупвате и тогава се случва изгарянето“, обяснява Бари Сюскинд, LMFT, терапевт в Лос Анджелис.

Да речем, че сте самотен родител с работа на пълен работен ден, опитвате се да посещавате онлайн уроци и да сте в крак с приятели и любими хора едновременно.

Стресът, който придружава всеки отделен фактор, може да бъде управляем сам по себе си, но комбинацията може лесно да ви завладее, ако не предприемете стъпки, за да получите подкрепа.

Идентифицирайте незабавните промени, които можете да направите

Може да разпознаете няколко начина да облекчите натоварването си веднага.

Три различни отнемащи време проекта, които ви карат да работите дълги часове, седмица след седмица?

„Тези, които имат много амбиции да успеят в кариерата си, се изкушават да направят всичко“, казва Сюскинд. Но това може да има обратен ефект, когато в крайна сметка нямате енергия за нищо.

Вместо това опитайте да приемете, че да направите всичко това не е реалистично, и помолете своя ръководител да преназначи един проект или да добави някой друг към вашия екип.

Претоварени сте с работа и лични ангажименти, но все още не можете да се накарате да отхвърлите молби от близки?

„Тези, които имат склонности да харесват хората, често поемат твърде много, за да не разочароват никого“, казва Сюскинд.

Ако вече ви изтичат часове през деня за нещата, които абсолютно трябва да направите, добавянето на още задачи само ще добави още разочарование и стрес.

Оценете съществуващите си ангажименти и помислете за анулиране или разсрочване на няколко. Незабавното облекчение, което това носи, може да ви изненада.

Говорете с хора, на които имате доверие

Ако не сте сигурни как да започнете да разглеждате причините за прегаряне и да търсите начини да облекчите стреса си, това е нормално.

Изгарянето може да стане толкова непреодолимо, че определянето как да се справим с него все още изглежда изтощително. Също така е трудно да се идентифицират потенциални решения, когато се чувствате напълно изразходвани.

Включването на доверен любим човек може да ви помогне да се почувствате подкрепени и по-малко сами. Приятели, членове на семейството и партньори могат да ви помогнат да намерите възможни решения.

Те са достатъчно близо до живота ви, за да разберат какво работи за вас, но все пак имат достатъчно разстояние, за да разгледат ситуацията с известна яснота.

Отварянето на хората за страданието, което изпитвате, може да изисква смелост, особено когато се притеснявате, че ще ви видят като неспособен или мързелив.

Но самото преодоляване на изгарянето може да затрудни преодоляването му.

И никога не знаете, вашите близки може да са преживели прегаряне и биха могли да споделят ценна информация.

Разгледайте опциите си

За съжаление, справянето с прегарянето не винаги е лесно. Но това не означава, че ще ви държи завинаги.

Може да не видите лесен път към възстановяване, но малко проучване може да открие някакъв път.

Може би шефът ви продължава да трупа работа, въпреки молбите ви за помощ от колеги или време да завършите текущите проекти първи.

Може да е време да започнете да търсите нова работа, която зачита вашите възможности.

Ако се чувствате изгорени поради трудности в отношенията, съветник може да предложи подкрепа, докато разгледате по-отблизо връзката си и дали тя служи на най-добрия ви интерес.

Накратко, когато даваш всичко, което имаш и пак не е достатъчно, не можеш да направиш много повече, освен да продължиш напред — заради себе си.

Понякога само знанието за съществуването на други маршрути може да поднови надеждата и да ви помогне да запомните, че имате силата да правите промени, дори ако тези промени не се случат веднага.

Вземете обратно контрола

Изгарянето може да ви накара да се почувствате безсилни. Може да се почувствате така, сякаш животът ви препуска и не можете да го поддържате.

Ако външни фактори са допринесли за изгарянето, може да обвинявате тези обстоятелства и да ви е трудно да видите какво можете да направите, за да промените ситуацията.

Може да не сте имали контрол над случилото се, за да ви доведе до този момент, но вие направи имат силата да си върнат контрола и да започнат да се презареждат.

За да започнете, опитайте тези съвети:

• Дайте приоритет. Някои неща просто трябва да се свършат, но други могат да изчакат, докато имате повече време и енергия. Решете кои задачи са по-малко важни и ги оставете настрана.
• Делегирайте. Не можете да направите всичко сами, така че ако повече задачи, отколкото можете да се справите, се нуждаят от незабавно внимание, предайте ги на някой, на когото имате доверие.
• Оставете работа на работа. Част от възстановяването при изгаряне е да се научите да приоритизирате баланса между професионалния и личния живот. След като напуснете работа, се съсредоточете върху релаксацията и презареждането за следващия ден.
• Бъдете твърди относно нуждите си. Говорете с други участници и ги уведомете какво се случва. Обяснете, че имате нужда от подкрепа, за да се грижите за здравето си и да управлявате продуктивно работното си натоварване.

Задайте граници

Ограничаването на времето, което отделяте на другите, може да ви помогне да управлявате стреса, докато се възстановявате от прегаряне.

„Приемането на твърде много ангажименти може да доведе до претоварване“, обяснява Сюскинд.

Преди да се съгласите да помогнете на някого или да приемете покана, тя препоръчва следното:

• Натиснете бутона за пауза.
• Отделете малко време, за да преминете през всичко, което ще се изисква от вас, ако сте съгласни.
• Запитайте се дали наистина имате време и енергия.
• Помислете дали това предлага стойност за вас.

Част от поставянето на граници включва и научаване да казвате не.

„Не сте мързеливи, егоистични или злобни, за да отхвърлите молба за ценното си време“, подчертава Сюскинд. „Да бъдеш избирателен при приемането на ангажименти е ключът към грижата за психичното си здраве, спазването на наистина важните ангажименти и проактивното предотвратяване на прегаряне.“

Практикувайте състрадание към себе си

Достигането на точка на изгаряне може да предизвика чувство на провал и загуба на цел или посока на живот. Може да се чувствате така, сякаш не можете да направите нищо както трябва или никога няма да постигнете целите си.

Когато стигнете до точка на прегаряне, вероятно сте се избутали отвъд точката на това, на което повечето хора реално биха смятали, че са способни за известно време.

Какво бихте казали на приятел във вашата ситуация? Вероятно е да предложите съпричастност и доброта, вместо да им кажете колко напълно са се провалили.

Подарете си същата любов и подкрепа. Напомнете си, че не е нужно да сте перфектни и че е добре да имате нужда от почивка.

Така че може би не можете да завършите три предложения наведнъж. Кой може наистина? И какво ще стане, ако не сте издържали последния изпит? Все още имате приличен резултат.

В крайна сметка всичко, което можете да направите, е да направите всичко възможно със силните страни, които имате. Но ще ви е по-лесно да използвате тези силни страни, когато не работите на празен.

Обърнете внимание на вашите нужди

Поемането на отговорност за вашето физическо и психическо здраве е ключът към възстановяването на изгарянето.

В идеалния свят достигането на точката на прегаряне би означавало незабавно да си вземете почивка, да изчистите графика си и да посветите дните си на почивка и релакс.

Но повечето хора просто не могат да направят това.

Ако имате сметки за плащане и деца, за които да се грижите, отказването може да изглежда невъзможно, докато не имате други перспективи.

Ако се грижите за болен член на семейството, който няма други роднини, може да нямате към кого друг да се обърнете за подкрепа.

Практикуването на добра самообслужване може да улесни презареждането, докато опитвате други стратегии за нулиране.

Опитайте тези съвети:

• Отделете достатъчно време за спокоен сън.
• Прекарвайте време с любимите хора, но не прекалявайте – времето насаме също е важно.
• Опитайте се да правите малко физическа активност всеки ден.
• Яжте питателни ястия и останете хидратирани.
• Опитайте медитация, йога или други практики за внимание за по-добра релаксация.

Помнете какво ви прави щастливи

Тежкото изгаряне може да ви изтощи и да ви затрудни да си спомните на какво сте се наслаждавали.

Може да сте загубили страстта си към кариера, която някога сте обичали и да се чувствате ядосани и негодуващи, когато отивате на работа всеки ден.

Може би вече не ви пука за любимите си хобита или сте спрели да отговаряте на съобщения от приятели, защото ви липсва енергия за разговор.

Може дори да се чувствате постоянно раздразнени и да се дразните на партньора или семейството си, без да искате.

За да се противопоставите на тези чувства, създайте списък с нещата, които ви носят радост. Може да включва неща като:

• дълги разходки с най-добрия си приятел
• заведете детето си в парка

• четене на книга във ваната

Отделете време за тези дейности всяка седмица и поддържайте този навик дори след като се чувствате повече като себе си.

Говорете с терапевт

Справянето с прегарянето не е лесно, особено когато вече се е отразило върху личните ви взаимоотношения и качеството на живот.

Терапевтът може да предложи професионално напътствие, като ви помогне да идентифицирате причините, да проучите възможни методи за справяне и да се ориентирате във всички житейски предизвикателства, допринасящи за изгарянето.

Изгарянето може да провокира чувство на безпомощност и може също да играе роля в чувството на депресия, така че е особено важно да говорите с терапевт, ако:

• чувствай се безнадежден
• имат постоянно лошо настроение
• изпитайте мисли за нараняване на себе си или на другите

Нулирането на себе си след изгаряне може да бъде дълъг процес – но избирайки да се справите с него, вече сте направили първата стъпка.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.