Всичко, което трябва да знаете за VO₂ Max

Какво е VO₂ max?

VO₂ max е максималната (макс.) скорост (V) на кислород (O₂), която тялото ви може да използва по време на тренировка.

Кислородът е критична съставка в дихателния процес, който участва в дишането. Докато вдишвате кислород, белите ви дробове поглъщат и го превръщат в енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ).

АТФ захранва вашите клетки и помага за освобождаването на въглеродния диоксид (CO₂), който се създава по време на дихателния ви процес, когато издишвате.

Ползите са прости: колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород може да консумира тялото ви и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород, за да генерира максимално количество АТФ енергия.

Колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород може да консумира тялото ви и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород, за да генерира максимално количество АТФ енергия.

Това означава, че тялото ви може да се справи по-добре с аеробни фитнес дейности, които изискват много прием на кислород като бягане, плуване и други видове кардио упражнения.

Това също означава, че високият VO₂ max може да бъде добър предиктор за вашето атлетично представяне, особено ако сте бегач или плувец.

Вашето VO₂ max количество може също да служи като еталон за проследяване на напредъка ви, докато подобрявате атлетичните си способности или ако се опитвате да поддържате своя VO₂ max на определено ниво, за да поддържате представянето си.

Как се измерва VO₂ max?

Обикновено тестовете за VO₂ max се провеждат в медицинско заведение като лаборатория или болница от лекар, кардиолог или специалист по фитнес.

Тестове за субмаксимални упражнения

Някои лични треньори и фитнес инструктори може също да имат сертификати, които им позволяват да провеждат тестове за VO₂ max. Тези тестове могат да се нарекат „подмаксимални“, защото не е задължително да ви дадат нивото на детайлност, което може да ви даде контролиран лабораторен тест.

Тестовете за субмаксимално натоварване все още са полезен начин за измерване на вашите VO₂ max нива и общите ви нива на издръжливост на сърцето и белите дробове по време на тренировка.

Типът тест за VO₂ max, който е най-подходящ за вас, зависи от вашето ниво на фитнес. Вашият лекар или инструктор може да ви накара да направите един от следните тестове, ако сте на високо ниво на фитнес или обучен спортист:

• Тест за бягаща пътека Astrand
• Тест на бягане 2,4 км
• многоетапен бип тест

Можете да направите обикновен тест за ходене/бягане на бягаща пътека, ако нивото ви на фитнес е по-ниско. Други възможни тестове за VO₂ max включват:

• Тест на Купър на 1,5 мили ходене и бягане
• тест за бягаща пътека
• сравнете най-добрата си скорост или време със средните резултати от други за подобни дейности

Какво се счита за „добър“ VO₂ max?

VO₂ max зависи от няколко ключови фактора:

• възраст
• пол
• ниво на фитнес
• надморска височина, като например на морското равнище или в планините

Няма „добър“ VO₂ max, за който всеки човек трябва да стреля.

Ето няколко средни стойности въз основа на пола и нивата на активност, които можете да използвате за справка:

Как можете да увеличите своя VO₂ max?

С напредване на възрастта вашият VO₂ max обикновено намалява.

Има много неща, които можете да направите, за да поддържате вашите VO₂ max нива на най-високите за вашата възраст и желаните нива на фитнес. А проучване от 2016 г установи, че дори интензивните тренировки от време на време могат да помогнат за подобряване на нивата на VO₂ max.

Ето някои предложения:

• Правете високоинтензивни интервални тренировки. Това се състои в извършване на няколко минути интензивни аеробни упражнения, като каране на колело на стационарно колело, намаляване на интензивността за няколко минути и повторно увеличаване на интензивността.
• Променете аеробните дейности в една тренировка. Започнете с колоездене, след това плуване, след това бягане и т.н. Почивайте между всяка дейност.

Защо да увеличите своя VO₂ max?

Въз основа на изследване на ползите от VO₂ max, отговорът на този въпрос изглежда доста прост: ще ви помогне да живеете по-дълго.

Без шега: А проучване от 2018 г в Frontiers in Bioscienceустанови, че увеличаването на вашия VO₂ max може да подобри доставката и използването на кислород от тялото ви, поддържайки вашето здраве и физическа годност в по-късните ви години.

Има и други ежедневни ползи, които може да започнете да забелязвате в рамките на дни или седмици след като започнете да подобрявате своя VO₂ max, като:

• да бъдете по-малко изтощени или изморени при извършване на дейности като катерене по стълби
• намаляване на нивата на стрес
• засилване на имунната ви система и по-рядко разболяване

VO₂ max е добър еталон за измерване на вашите аеробни нива на фитнес, защото буквално ви казва колко добре тялото ви използва кислорода.

Ако сте спортист, който обича кардиото, тогава VO₂ max трябва да бъде една от вашите визитни карти за оценка на вашата фитнес и измерване на напредъка ви във времето, ако се опитвате да подобрите представянето си.

VO₂ max също е силен предиктор за качеството на живот с напредване на възрастта. Струва си да проследите, за да намерите и поддържате своя VO₂ max резултат, за да ви помогне да останете здрави през целия си живот.