Всичко, което трябва да знаете за магнезиевия глицинат

Значението на магнезия

Изследванията установяват, че дефицитът на магнезий присъства при приблизително 50 процента от хората в Съединените щати (1).

Въпреки това, симптомите на нисък хранителен прием се наблюдават рядко, тъй като бъбреците ограничават екскрецията му (2).

Препоръчителната хранителна доза (RDA) за магнезий зависи от възрастта и пола, но здравословният диапазон е между 310 и 420 mg/ден за повечето хора (1).

Чрез диета и добавки, магнезият може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на рисковете от инсулт, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, подобряване на здравето на костите и предотвратяване на мигрена (2).

Една добавка, която се използва за повишаване на нивата на магнезий при тези с дефицит, е магнезиевият глицинат. Обикновено се понася добре и лесно се абсорбира от тялото ви.

Ползите от магнезиевия глицинат

Доказано е, че магнезиевият глицинат има различни ползи, включително помага за:

• облекчаване на тревожността
• насърчаване на здравето на костите
• управлява кръвната захар при хора с диабет и може да намали риска от развитие на диабет тип 2
• поддържат нормални сърдечни ритми
• намаляване на симптомите на предменструалния синдром (PMS)
• усилват изпълнение на упражненията
• Може също да помогне намаляване на болката.

Някои състояния или рискове могат да се подобрят с добавянето на магнезий, включително:

• фибромиалгия, според проучване, публикувано в Международна ревматология
• синдром на хронична умора, както се съобщава в проучване в Допълнителна и алтернативна медицина на BMC
• риск от инсулт, сърдечна недостатъчностдиабет и смъртност от всички причини, според проучване, публикувано в списанието BMC медицина

Магнезиев дефицит

Много хора в Съединените щати консумират по-малко магнезий, отколкото трябва.

В RDA за магнезий за хора на възраст между 19 и 30 години е:

• 310 mg за жени
• 400 mg за мъже

За хора на възраст 31 години и повече RDA е:

• 320 mg за жени
• 420 mg за мъже

Симптомите на магнезиев дефицит могат да включват:

• загуба на апетит
• гадене
• умора
• повръщане
• изтръпване, мускулни крампи и мускулни контракции
• ненормални сърдечни ритми
• припадъци

Честите причини за недостатъчност на магнезий могат да включват:

• употреба на алкохол
• хронична диария
• прекомерно уриниране от диабет, който не е добре управляван
• малабсорбция от болест на Crohn, цьолиакия и възпалително заболяване на червата
• недохранване
• някои лекарства

Как да използвате добавки от магнезиев глицинат

В някои случаи доставчикът на здравни услуги може да препоръча добавки за тези, които имат ниска абсорбция на магнезий.

Добавките от магнезиев глицинат са широко достъпни и подобно на други добавки, те се приемат най-добре с храна, за да се намали стомашното разстройство.

Ако приемате лекарства, говорете с вашия доставчик на здравни услуги или фармацевт. Те могат да ви посъветват относно възможните взаимодействия между вашето лекарство и вашата магнезиева добавка.

Излишък от магнезий

Като цяло, прекомерните нива на магнезий не са типични за здрави хора, тъй като бъбреците обикновено елиминират излишъка.

Ако искате да наблюдавате приема на магнезий, докато приемате добавки, можете да следите съдържанието на магнезий в различни храни, които ядете.

Някои ключови симптоми на излишък от магнезий включват:

• хипотония или ниско кръвно налягане
• гадене
• повръщане
• зачервяване на лицето
• неравномерен сърдечен ритъм
• мускулна слабост

• спиране на сърцето в тежки случаи

Естествени източници на магнезий

Магнезият се намира в различни храни.

Най-добрите източници на магнезий са непреработените храни като:

• тъмнозелени листни зеленчуци, като манголд и спанак
• ядки и семена, като тиквени, чиа и сусамови семена
• морски водорасли
• боб и леща
• цели, нерафинирани зърна
• плодове, като банани, сушени смокини и къпини
• риба, особено камбала

Когато е възможно, избирайте храни, отглеждани в здрави почви, които са местни и органични, ако е възможно. Тези почви съдържат най-висока концентрация на хранителни вещества и минерали.

Продуктите често се отглеждат в почви, които не съдържат важни хранителни вещества. В резултат на това в някои пресни продукти може да липсват минерали, включително магнезий (3).

Рискове от приема на магнезиев глицинат

Въпреки че добавката на магнезий обикновено се счита за безопасна за здрави възрастни, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки с магнезиев глицинат.

Те могат да ви помогнат да определите подходящата дневна доза за вашите нужди.

Ето някои предпазни мерки, които трябва да следвате, когато обмисляте приема на добавка:

• Когато избирате добавка, винаги проверявайте количеството на елементарен магнезий. Тази информация обикновено се намира на информационния етикет.
• Купувайте добавки от уважаван източник. Администрацията по храните и лекарствата не преглежда добавките за безопасност или ефикасност (4).
• Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате проблеми със сърцето или бъбреците.
• Ако приемате антибиотици или други лекарства, попитайте вашия доставчик на здравни услуги как те ще взаимодействат с магнезия и дали усвояването на магнезия или на лекарства ще бъдат засегнати.

Долния ред

Магнезият е важен минерал, който помага на тялото ви да функционира правилно, особено що се отнася до вашата мускулна система, кости и нервна система.

Можете да получите по-голямата част от препоръчаното количество магнезий от ежедневната си диета, като включите възможно най-често различни зелени листни зеленчуци, боб и леща, семена и ядки.

Ако не можете да получите достатъчно магнезий само от диетата, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за добавки с магнезиев глицинат.

Това може да бъде нежен и ефективен начин за въвеждане на допълнителен магнезий в тялото ви.