Всичко, което трябва да знаете за етапите на съня

Етапи на съня

• Не-REM сън се случва първо и включва три етапа. Последният етап на не-REM съня е, когато спите дълбоко. Трудно е да се събудиш от този етап на сън.
• REM сън се случва около час до час и половина след заспиване. REM сънят е, когато сте склонни да сънувате ярки сънища.

NREM Етап N1

Този етап на не-REM сън е типичният преход от будност към сън и обикновено продължава само няколко минути. Етап N1 е най-лекият етап на сън; пациентите, събудени от него, обикновено не усещат, че всъщност са заспали

По време на този етап:

• Движенията на очите обикновено са бавни и въртящи се.
• пулсът и дишането се забавят
• мускулите започват да се отпускат
• произвеждате вълни със смесени честоти с ниска амплитуда в тета диапазона (4 до 7 Hz)

NREM Етап N2

Този следващ етап на не-REM сън включва най-големия процент от общото време на сън и се счита за по-лек етап на сън, от който можете лесно да се събудите. Това е етапът преди да влезете в дълбок сън.

По време на този етап:

• сърдечният ритъм и дишането се забавят допълнително
• без движения на очите
• телесната температура пада
• Сънните вретена и К-комплексите са две различни характеристики на мозъчните вълни, които се появяват за първи път

NREM сцена N3

Този последен етап на не-REM сън е най-дълбокият етап на сън. Етап N3 сън е известен като бавновълнов или делта сън. Вашето тяло изпълнява различни важни за здравето задачи в този последен не-REM етап.

По време на този етап:

• възбуждането от сън е трудно
• сърдечният ритъм и дишането са най-бавни
• без движения на очите
• тялото е напълно отпуснато
• присъстват делта мозъчни вълни
• възстановяване и растеж на тъканите, както и регенерация на клетките
• укрепва имунната система

REM Етап R

Има две фази на REM съня: фаза и тонична. Фазичният REM сън съдържа изблици от бързи движения на очите, докато тоничният REM сън не.

Етап R настъпва около 90 минути след като заспите и е основният етап на „сънуване“ на съня. Сънят в етап R продължава приблизително 10 минути първия път, като се увеличава с всеки REM цикъл. Крайният цикъл на етап R може да продължи приблизително между 30 до 60 минути.

По време на този етап:

• движенията на очите стават бързи по време на фазов REM
• дишането и сърдечната честота се увеличават и стават по-променливи
• мускулите се парализират, но могат да се появят потрепвания
• мозъчната активност се повишава значително

Когато заспите през нощта, преминавате през всички тези етапи на съня няколко пъти – приблизително на всеки 90 минути или така.

Факти за съня

За нещо толкова необходимо за нашето здраве и благополучие, все още има толкова много неща, които не знаем за съня. Но ето седем забавни факта, които ние направи зная:

1. Човешките същества прекарват 1/3 от живота си в сън, докато котките прекарват приблизително 2/3 от живота си в сън. Други животни, като коали и прилепи, могат да спят до 22 часа на ден.
2. Новородените бебета се нуждаят от приблизително 14 до 17 часа сън на ден, докато тийнейджърите се нуждаят от около 8 до 10 часа всяка нощ. Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън.
3. Липсата на сън може да има изключително негативно въздействие върху здравето. Дори само 24 часа без сън могат да причинят значителни промени в настроението, затруднено функциониране и променено възприятие.
4. Енергийните нива естествено се понижават в два различни часа на деня: 12-14 ч. и 20-21 ч. Това обяснява умората след обяд, която някои хора чувстват в средата на деня.
5. По-голямата надморска височина може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня. Според изследваниятова може да се дължи на намалено количество бавни вълни (дълбок) сън.
6. Въпреки че все още има какво да научим за съня, най-голямото нещо, което знаем, е, че сънят е също толкова важен за доброто здраве, колкото храненето и упражненията.

Нарушения на съня

Според Американската академия по медицина на съня, броят на хората годишно, които изпитват разстройство на съня, е около 70 милиона. Нарушенията на съня могат да имат отрицателно въздействие върху качеството на съня, което от своя страна може да доведе до други здравословни проблеми. По-долу ще намерите някои от най-често срещаните нарушения на съня и как се лекуват.

Безсъние

Безсънието е хронично състояние на съня, характеризиращо се с трудности със съня. Някои хора имат проблеми със заспиването, други не могат да заспят, а някои имат проблеми и с двете. Безсънието често причинява прекомерна сънливост и умора през деня.

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е основното лечение за безсъние. CBT може също да се комбинира с лекарства за сън, които са в състояние да помогнат на хората да заспят и да заспят. За някои хора подобряването на хигиената на съня също може да помогне.

Сънна апнея

Обструктивната сънна апнея (OSA) е състояние, при което тялото спира да диша по време на сън. Тези периоди на липса на дишане, наречени апнея, се случват, защото дихателните пътища на гърлото стават твърде тесни, за да позволят въздушния поток. Подобно на безсънието, това състояние може да повлияе негативно на качеството на съня.

Първата линия на лечение на OSA е машина с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). CPAP създава достатъчно въздушен поток, за да позволи на човек със сънна апнея да диша правилно по време на сън.

Ако CPAP не помогне, може да се счита, че положителното налягане на дихателните пътища на две нива (BiPAP или BPAP) помага на пациентите да понасят натиска. В някои случаи може да се наложи орален апарат или операция за OSA.

Пазарувайте всички одобрени от Healthline продукти за хъркане и сънна апнея в нашия магазин за сън.

Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака (RLS) е неврологично разстройство, което причинява неудобство в краката, което се появява вечер, когато наближава времето за лягане и когато индивидът почива или се опитва да заспи. Хората с RLS често имат проблеми с достатъчно сън поради симптомите си.

Някои лекарства са одобрени от FDA, за да помогнат за управлението на симптомите на RLS. Практикуването на добра хигиена на съня може също да помогне за отпускане на тялото преди лягане и да улесни заспиването.

Нарушение на работата на смени

Разстройството на работата на смени е състояние, което често засяга тези, които работят извън редовен график от 9 до 5. Това разстройство може да причини дисбаланс в естествения циркаден ритъм или цикъл сън-будност. Хората с това разстройство са изложени на по-висок риск от повишена сънливост през деня и здравословни проблеми.

Лечението на разстройството на работата на смени включва стратегическо дрямка, избягване на стимуланти като светлина в точното време и, ако е възможно, намаляване на броя на отработените часове. За хората, които спят през деня, може да помогне и използването на средства за блокиране на светлината като сенки за очи или завеси.

Нарколепсия

Нарколепсията е хронично разстройство на централната нервна система, което причинява екстремна сънливост през деня с „пристъпи на съня“, заедно с лош сън през нощта. Нарколепсия тип I също причинява катаплексия, която е внезапен физически колапс, причинен от загуба на мускулен контрол.

Хората с нарколепсия тип I и тип II често изпитват екстремни смущения в ежедневния си живот.

Лекарства като стимуланти и SSRI се използват за лечение на симптомите на нарколепсия. Лечението у дома, като добра хигиена на съня, диета и редовни упражнения, могат да помогнат за насърчаване на здравословния сън.

Справянето с нарколепсия може да бъде предизвикателство. Правенето на корекции в ежедневния ви график може да ви помогне, което включва стратегическа дрямка. Групите за подкрепа и консултирането могат да помогнат на вас и вашите близки да се справите с нарколепсията.

Съвети за качествен сън

Практикуването на добра хигиена на съня е най-добрият начин да получите качествен сън през нощта. Ето няколко начина, по които можете да подобрите хигиената на съня си:

• Прекарвайте време навън на слънце през деня. Излагането на тялото ви на естествена светлина през деня може да помогне за поддържането на здравословен циркаден ритъм.
• Упражнявайте или движете тялото си през целия ден. Участието в поне едно упражнение или сесия за движение всеки ден е чудесен начин да подобрите качеството на съня си.
• Ограничете времето за сън до не повече от 20-30 минути. Има ползи от дрямката. Но ако дремете повече от 30 минути, това може да ви остави будни, когато най-накрая дойде време за лягане.
• Избягвайте стимуланти и определени храни преди лягане. Кофеинът, никотинът или алкохолът преди лягане могат да прекъснат съня ви, както и храни, които причиняват лошо храносмилане или стомашно разстройство.
• Ограничете времето на екрана един час преди лягане. Телевизорите, телефоните и други електронни устройства излъчват синя светлина, която може да прекъсне хормоните, които ви помагат да заспите.
• Създайте комфортна среда в спалнята. Инвестирането в висококачествен матрак, възглавница, одеяло и други релаксиращи спални артикули може да ви помогне да спите по-добре. Искате предложения? Разгледайте нашия пазар, пълен с доверени от редактора и проверени от експерти препоръки за възглавници и матраци.

Включването на тези съвети бавно с течение на времето може значително да подобри качеството на съня ви. Но ако все още имате проблеми със заспиването или заспиването, може да е време да посетите лекар, за да обсъдите повече възможности.

Долния ред

Вашето тяло преминава през етапите на сън всяка нощ: три етапа на не-REM сън и един етап на REM сън. По време на тези цикли на сън нашето дишане, сърдечен ритъм, мускули и мозъчни вълни са повлияни по различен начин.

Получаването на достатъчно сън е важно за дейности, насърчаващи здравето, като храносмилане, растеж и памет. Някои нарушения на съня, като безсъние, могат да причинят лошо качество на съня и затруднено функциониране през целия ден.

Най-доброто, което можете да направите, за да подобрите качеството на съня си, е да се справите с всички основни състояния и да работите върху хигиената на съня си.