5 предимства на Мета медитацията и как да го направите

Какво да знаем за Мета медитацията

Мета медитацията е традиционна будистка практика. Използва се от хиляди години.

Различните традиции подхождат към практиката по различни начини. Въпреки това, всички форми на мета медитация споделят общата цел за развиване на безусловни положителни емоции към всички същества.

Това включва чувства на:

• радост
• Доверие
• любов
• благодарност
• щастие
• признателност
• състрадание

За да култивирате тези емоции, тихо рецитирате фрази към себе си и другите. Тези фрази са предназначени да изразят добри намерения.

Някои примери за фрази за мета медитация включват:

• „Нека бъда безопасен, спокоен и свободен от страдание.“
• „Да бъда щастлив. Да съм здрав.”
• „Нека бъдете силни и уверени.“

Важно е всяка фраза да се повтаря внимателно. Това ви помага да се съсредоточите върху фразата и свързаните с нея емоции.

Какви са ползите?

Редовната практика на мета медитация може да бъде полезна както за ума, така и за тялото ви. Нека разгледаме някои от тези предимства по-отблизо.

1. Насърчава самосъчувствието

Тъй като мета медитацията включва рецитиране на мили фрази към себе си, тя може да насърчи чувство на самосъчувствие.

Идеята е, че трябва да обичаш себе си, преди да можеш да обичаш другите хора.

Самосъстраданието може също да намали негативните емоции към себе си, включително:

• недостойнство
• съмнение в себе си
• преценка
• гняв
• самокритика

Тези ползи се наблюдават при малка проучване от 2014 г. Участниците, които практикуват мета медитация, стават по-малко критични към себе си от тези, които не са използвали тази практика.

Друг Проучване от 2013 г установи, че рутинната мета медитация има способността да увеличи самосъчувствието и вниманието при хора с посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Тези ефекти помогнаха за намаляване на симптомите на ПТСР.

2. Намалява стреса и тревожността

Според проучване от 2013 г, медитацията на вниманието може значително да намали симптомите на тревожност.

Освен това клиничните доказателства показват, че медитацията на вниманието, когато се практикува редовно, може също да намали възпалителния отговор, причинен от стреса.

Според практикуващите медитацията Metta медитацията може да отведе това още повече. Докато развивате състрадание към себе си, вие се възприемате в по-положителна светлина. Това насърчава емоции като любов и благодарност.

Тези емоции могат да увеличат нивото ви на удовлетвореност от живота, като по този начин намаляват стреса и тревожността.

3. Намалява физическата болка

Има някои доказателства, че Мета медитацията може да намали някои видове физическа болка.

В по-стара Проучване от 2005 г, практиката намалява постоянната болка в долната част на гърба.

А проучване от 2014 г установи подобен ефект при хора с чести пристъпи на мигрена. Изследователите и в двете проучвания приписват по-ниските нива на болка на облекчаващия стрес ефект на мета медитацията. В крайна сметка емоционалният стрес може да влоши физическата болка.

Отрицателните емоции също могат да намалят толерантността ви към болката. Положителните емоции, като тези, култивирани чрез мета медитация, имат обратен ефект.

4. Подобрява дълголетието

Теломерите са ДНК структури в краищата на всяка хромозома. Те работят за защита на генетичната информация.

С напредването на възрастта нашите теломери естествено се скъсяват. Хроничният стрес може да ускори този процес, причинявайки по-бързо биологично стареене.

Дейностите за облекчаване на стреса, като мета медитацията, могат да облекчат този ефект. Малък Проучване от 2013 г установи, че метта медитацията е свързана с по-дълга дължина на теломерите. Изследователите спекулират, че практиката може да помогне за подобряване на дълголетието.

5. Засилва социалните връзки

Мета медитацията може също да подхранва по-силни социални взаимоотношения.

След като рецитирате мили фрази към себе си, вие разпространявате тази доброта към другите хора. Това ви позволява да проявите състрадание и съпричастност към тях.

Също така ви насърчава да мислите за другите и да разпознавате как те карат да се чувствате.

Освен това, докато развивате любов към себе си, може да е по-малко вероятно да гледате на себе си негативно. Това улеснява задържането на място за другите, което може да култивира по-положителни връзки.

Как да го направя

Не се нуждаете от специално оборудване или екипировка, за да започнете с мета медитацията.

Друг бонус е, че можете да го правите навсякъде, където пожелаете – в тих ъгъл на дома си, на открито в двора или дори на бюрото си. Опитайте се да изберете място, където е най-малко вероятно да бъдете разсеяни, след което изпълнете следните стъпки:

1. Седнете в удобна позиция. Затвори си очите. Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа и продължете да дишате дълбоко.
2. Съсредоточете се върху дишането си. Представете си как дъхът ви пътува през тялото ви. Съсредоточете се върху сърцето си.
3. Изберете любезна, положителна фраза. Мълчаливо рецитирайте фразата, насочвайки я към себе си. Можете да кажете: „Да бъда щастлив. да съм в безопасност. Дано да намеря мир.”
4. Бавно повторете фразата. Признайте значението му и как ви кара да се чувствате. Ако се разсейвате, избягвайте да се съдите. Просто се върнете към фразата и продължавайте да я повтаряте.
5. Сега помислете за приятелите и семейството си. Можете да мислите за конкретен човек или група хора. Рецитирайте фразата към тях: „Нека бъдете щастливи. Нека си в безопасност. Дано намериш мир.” Отново признайте значението и как се чувствате.
6. Продължете да рецитирате фразата към другите, включително съседи, познати и трудни хора. Разпознайте емоциите си, дори и да са отрицателни. Повтаряйте фразата, докато не изпитате състрадателни чувства.

Някои хора използват визуални образи, докато рецитират всяка фраза. Например, можете да си представите, че светлината излъчва от сърцето ви или от човека, за когото мислите.

Можете също да промените фразата по време на практиката.

Съвети за начинаещи

Ако сте нов в медитацията, може да ви изглежда плашещо. Първите ви няколко сесии също може да се почувстват непродуктивни. Имайте предвид обаче, че е необходимо време за постигане на желаните ефекти.

Помислете за тези съвети за начинаещи:

• Бъди търпелив. Не очаквайте незабавни резултати. Медитацията е практика, която има за цел да се развива.
• Оставете съвършенството. Умът ви вероятно ще се отклони, така че не се притеснявайте да не се разсейвате. Просто признайте, че това е нормално. Опитайте се да се съсредоточите върху настоящия момент вместо върху потенциалните резултати.
• Избягвайте да съдите себе си. Когато се разсейвате, избягвайте да се критикувате. Разпознайте разсейването и внимателно се върнете към практиката.
• Експериментирайте. Медитацията може да се прави на всяко място или поза и по всяко време, което е най-подходящо за вас. Опитайте да медитирате на различни места и пози и по различно време на деня, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

Долния ред

По време на мета медитация вие рецитирате положителни фрази към себе си и към другите хора. Практиката има за цел да насърчи психическо състояние на доброта, любов и състрадание.

Когато се прави редовно, мета медитацията може да помогне за минимизиране на негативните емоции към себе си и другите. Подобно на други форми на медитация на вниманието, тя също може да намали стреса и физическата болка.

Ако искате да опитате мета медитация, бъдете търпеливи и отворени към преживяването. Практикуването на няколко минути всеки ден може да помогне за промяна във времето.

Мета медитация за Деня на майката