Всичко за фитнес тренировките на голяма надморска височина

Какво представлява обучението на голяма надморска височина?

Обучението на голяма надморска височина е практиката на обучение на високи височини. В спорта голяма надморска височина обикновено означава най-малко 7 000 до 8 000 фута над морското равнище.

На тази височина има по-малко кислород във въздуха. Тренировката ви ще се чувства по-трудна и ще се уморите по-бързо.

Идеята е, че тренировките на голяма надморска височина принуждават тялото ви да се адаптира към липсата на кислород. От своя страна това може да подобри представянето ви, когато се състезавате на морско ниво.

Спортистите, които обикновено практикуват тренировки на голяма надморска височина, включват:

• бегачи
• велосипедисти
• планински колоездачи
• ски бягащи
• плувци

Подход „Живей високо, тренирай ниско“.

Един популярен метод за обучение на голяма надморска височина е подходът „живей високо, тренирай ниско“ (LHTL). Това включва живот на високи височини, което позволява на тялото ви да свикне с ниските нива на кислород. Можете също така леко да тренирате на тази височина.

Вие обаче правите по-интензивни тренировки на ниска надморска височина. Целта е да се спечелят ползите от адаптациите на голяма надморска височина, като същевременно се поддържа рутинна тренировка с висока интензивност.

Какви са ползите от фитнес тренировките на голяма надморска височина?

Въпреки че изследванията продължават, има няколко предимства от обучението на голяма надморска височина.

По-голям приток на кислород към мускулите

Когато тренирате, кръвта ви доставя кислород до мускулите ви. Кислородът се използва за производство на енергия, която помага на мускулите да се движат и да извършват дейност.

Но докато продължавате да тренирате, кръвта ви няма да може да се справи с нуждите от кислород на мускулите ви. Вашите мускули в крайна сметка ще се уморят.

А проучване от 2016 г сравнявайки ефективността на тренировките на височина спрямо тренировките на морското равнище, установи, че тренировките на височина могат да помогнат за мускулната умора чрез увеличаване на производството на еритропоетин (EPO).

EPO е хормон, който произвежда червени кръвни клетки (RBC), които пренасят кислород до различни части на тялото. По-високото производство на EPO увеличава червените кръвни клетки, като по този начин подобрява доставката на кислород.

Увеличаването на производството на EPO е начинът на тялото ви да се адаптира към ниските нива на кислород на голяма надморска височина. Според същото това изследване ефектът продължава и на морското равнище. Това означава, че може да се възползвате от подобреното доставяне на кислород, докато се състезавате на морско ниво.

Повишен аеробен капацитет

Наред с подобряването на притока на кислород, тренировката на голяма надморска височина може също да увеличи максималния прием на кислород или VO₂ макс. Това е най-голямото количество кислород, което тялото ви може да консумира по време на интензивни упражнения. Колкото по-високо е вашето VO₂ макс, толкова по-добра е издръжливостта ти.

Този ефект се наблюдава при малък Проучване от 2013 г с участието на седем елитни бегачи на разстояние. След 28 дни след прилагане на метода LHTL, техният VO₂ макс подобрено.

В друг малък проучване за 2020 г12 бегачи са имали повишено VO₂ максимум след 11 дни височинно обучение. Изследователите отбелязаха, че това може да повиши производителността на морското равнище.

По-добър капацитет на млечна киселина

Тъй като мускулите ви използват кислород по време на интензивни упражнения, те произвеждат страничен продукт, наречен млечна киселина. Млечната киселина може да се натрупва и да доведе до мускулна умора. В резултат на това ще трябва да спрете да тренирате.

Според а статия от 2018 г, височинните тренировки могат да повишат толерантността ви към млечна киселина. Това означава, че тялото ви може да се справи с по-високи нива на млечна киселина, преди мускулите ви да се уморят.

Малък проучване за 2020 г на подрастващите бегачи също установиха, че тренировките на височина подобряват кардиореспираторната форма и скоростта на бягане при различни нива на лактат в кръвта.

Какъв е най-добрият начин да включите тренировките на голяма надморска височина във вашата фитнес рутина?

За да извлечете максимума от обучението за надморска височина, следвайте тези техники за обучение:

• Намалете интензивността на упражненията. Поради ниските нива на кислород, ще трябва да забавите и да намалите интензивността си, докато тренирате на голяма надморска височина. Това ще ви помогне безопасно да се адаптирате и да продължите да тренирате усилено на морското равнище.
• Върнете се бавно към обучение на морското равнище. Когато се върнете от високи височини, улеснете тренировката, за да позволите на тялото ви да се адаптира.
• Постепенно увеличавайте височината. Позволете на тялото си да свикне с голяма надморска височина и избягвайте да се качвате твърде рано.
• Опитайте интервални тренировки по хълм. Бягайте нагоре по хълм, вървете обратно надолу и след това бягайте отново нагоре. Тази форма на интервална тренировка с хълмове ще подобри вашата сърдечно-съдова форма и ще ви подготви за голяма надморска височина.
• Практикувайте дихателни упражнения. Редовно практикувайте дихателни упражнения, за да подобрите капацитета на белите си дробове.

Има ли потенциални недостатъци на тренировките на голяма надморска височина?

Въпреки че тренировките за надморска височина могат да са от полза за вашето атлетично представяне, има някои потенциални недостатъци.

Ако тренирате твърде усилено твърде рано, когато пристигнете на височина, може да получите височинна болест. Това може да се случи и ако увеличите надморската височина твърде бързо.

Симптомите на височинната болест включват:

• главоболие
• умора
• гадене
• липса на апетит
• повръщане

В тежки случаи височинната болест може да доведе до мозъчен оток на голяма надморска височина (подуване на мозъка) или белодробен оток на голяма надморска височина (подуване на белите дробове).

За да намалите риска от височинна болест, следвайте тези предпазни мерки:

• Намалете интензивността на тренировката, когато пристигате на височина.
• Изкачвайте се бавно и постепенно.
• Останете хидратирани, тъй като ще загубите повече вода чрез тежко дишане.
• Консултирайте се с Вашия лекар преди тренировка за надморска височина, особено ако имате диабет или заболяване на сърцето или белите дробове.
• Работете с диетолог, за да коригирате дефицита на желязо преди тренировка. Ниските нива могат да нарушат хемоглобина, протеина в червените кръвни клетки, който пренася кислород.

Обучението на голяма надморска височина може потенциално да подобри издръжливостта ви по време на интензивни упражнения. Това може да увеличи аеробния ви капацитет, поносимост към млечна киселина и притока на кислород към мускулите ви.

За да предотвратите височинна болест, изкачвайте се бавно и намалете интензивността си на голяма надморска височина. Ако имате съществуващи медицински състояния, помолете Вашия лекар да се увери, че тренировките на височина са безопасни за Вас.