Ските не са лесен спорт и могат да бъдат трудни за тялото ви – особено ако сте извън тренировките. Специфичните за ски разтягания и упражнения могат да помогнат за подобряване на вашата сила и подвижност по склоновете, да подобрят времето за реакция и да намалят шансовете ви за нараняване.
Институтът по спортна медицина и спортни травми „Никола“ (NISMAT) се фокусира върху разбирането как тялото се адаптира към физическия стрес от упражненията. NISMAT предлага да започнете следните упражнения най -малко три седмици преди следващото си ски пътуване.
Тези пет упражнения ще ви помогнат да разтегнете и укрепите основните мускулни групи за по -успешен ски сезон. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
1. Разтягане на въртене на багажника
Това разтягане работи добре сутрин преди каране на ски, както и по време на три седмици предварителна подготовка. Легнете върху постелка на гърба си. Свийте лявото си коляно и го преместете по тялото си, така че левият крак да се движи над десния крак. Левият крак трябва да лежи на пода на противоположната страна на тялото. След това пъхнете левия си глезен под десния крак. Лявото ви коляно трябва да докосва пода.
Задръжте лявото си коляно надолу с дясната ръка и изпънете лявата си ръка към лявата страна по диагонал. Задръжте позата за 45 секунди. След това повторете в обратна посока.
За модифицирана версия на този участък можете да седнете на пода или маса. Изпънете левия си крак право на пода пред вас. Свийте десния си крак и прекрачете десния крак над левия крак.
Заключете левия си лакът през външната страна на дясното коляно. Завъртете торса си надясно. Задръжте разтягането за 45 секунди. Повторете от другата страна.
2. Разтягане на прасеца
Това упражнение разтяга мускула на подбедрицата на прасците. От изправено положение поставете ръцете си срещу стена и пристъпете напред с десния крак. Дръжте левия си крак назад, като лявото коляно е леко огънато. Тази поза разтяга прасеца на левия крак.
Дръжте лявата си пета в контакт с пода и се наведете напред с бедрата. Задръжте позата за 45 секунди. След това сменете краката, за да разтегнете дясното си прасец.
3. Укрепване на стената
Това е изометрично упражнение за укрепване на квадрицепсите. Застанете с гръб към стена. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете гърба си до стената. Дръжте долните си крака перпендикулярни на пода и се уверете, че коленете ви не излизат покрай пръстите на краката. Задръжте позата за 30 секунди. След това повторете за три серии, като почивате за 30 секунди между всеки сет.
Докато продължавате това упражнение в седмиците преди ски пътуването, можете да напреднете в затруднение. Опитайте да задържите участъка за пет секунди по -дълго с всяка сесия. Можете също да увеличите трудността, като огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса.
Не забравяйте да държите гърба си равен до стената, а долните крака да са перпендикулярни на пода. Ако правите упражнението правилно, трябва да почувствате разтягане в четирите си мускули, но няма болка в коленете.
4. Укрепване на подколенното сухожилие
Подколенните сухожилия са важни мускули, които помагат за стабилизиране на коленете по време на ски. За това упражнение се нуждаете или от партньор, който да държи краката ви, или от неподвижен предмет, под който можете здраво да заключите петите си.
Поставете тънка, мека възглавница на пода. Коленичете върху възглавницата. Накарайте партньора си да държи краката ви на място или да заключи петите ви под неподвижен предмет. Наведете се леко до брой до пет. След това се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти.
Това упражнение може да бъде напрегнато, затова намалете наклона напред първите няколко пъти, когато го изпълнявате.
5. Укрепване на въртенето на багажника
Това упражнение включва непрекъснато колоездене. Легнете по гръб върху постелка на пода. Започнете със сгънат десен крак и изправен лев крак. Повдигнете двата крака от пода, като оставите приблизително 12 инча между пода и левия крак.
Поставете ръцете си зад главата си, свободно докосвайки ушите. Като държите ръцете си свободни, ще се предпазите от издърпване на главата и шията твърде напред. Посегнете към дясното коляно с левия лакът, като при това издишате. Не позволявайте горната част на гърба да докосва пода.
Повторете упражнението от противоположната страна на тялото. Опитайте 20 повторения, за да започнете, и увеличавайте броя на повторенията с течение на времето. Дишайте ритмично, докато изпълнявате това упражнение, издишвайки с всяко пресичане и вдишвайки, докато се връщате в центъра.
Съвети за избягване на наранявания
Когато дойде време да излезете по склоновете, започнете с няколко лесни подгряващи пробега. Не забравяйте да правите редовни почивки, да останете хидратирани и да ядете здравословни храни, за да останете енергични. Трябва също така да се разтегнете, за да помогнете на мускулите си да се възстановят.
Discussion about this post