Чуваме термина „ядро“ през цялото време, когато става въпрос за упражнения. Но какво всъщност означава този термин?
Терминът „ядро“ може да бъде объркващ. Може да си помислите: „Не е ли сърцевината ми само коремните мускули? Не го ли работя, когато правя коремни преси?“
Но всъщност вашето „ядро“ се състои от много различни мускули и като физиотерапевт, който е специализиран в здравето на жените, аз съм много запознат с ядрото.
Тук съм, за да ви разкажа какво точно е вашето ядро, защо го обичаме и как да се грижим за него. (Предупреждение за спойлер: Не става въпрос само за корема ви!)
Какво е ядрото?
Когато говорим за ядрото, имаме предвид няколко групи мускули, а не само една. Трябва също да говорим за тези мускули като „движещи“ срещу „стабилизатори“ и ще обясня какво означава това, докато напредваме.
Основните компоненти на ядрото са:
- rectus abdominis (вашите шест корема) отпред
- вътрешните и външните коси отстрани
- transversus abdominis (най-дълбокият коремен мускул, който се увива около средната ви част хоризонтално)
- erector spinae (подобните на въже мускули до гръбначния стълб)
- multifidus (много дълбок мускул, който минава по протежение на гръбначния стълб)
- quadratus lumborum (друг дълбок мускул в долната част на гърба, над бедрата)
- диафрагмата (този дихателен мускул е горната част или покрива на сърцевината ви)
- мускулите на тазовото дъно (те съставляват дъното или пода на ядрото ви)
Заедно тези мускули работят, за да осигурят подкрепа и сила на корема ви.
Може да е полезно да мислите за образа на бъчва, когато мислите за основните си мускули, с диафрагмата отгоре, тазовото дъно отдолу, а другите мускули се увиват около средата в различни посоки.
Какво прави вашето ядро и защо е важно?
Вашето ядро е основно това, което ви държи изправен.
Осигурява стабилност на гръбнака и багажника и позволява огъване и движение на гръбнака. Подпомага баланса и поддържането на стойката, помага за предотвратяване на падания и наранявания и спомага за производството на специфични за спорта движения за генериране на въртящ момент и сила.
Вашите основни мускули могат да бъдат разделени на две категории, въз основа на техните функции: стабилизатори и двигатели (
Стабилизиращата група (transversus abdominis, multifidi, мускулите на тазовото дъно и може би диафрагмата) помага за поддържане на вътрекоремното налягане и ви поддържа стабилни и силни. Те не движат и не огъват тялото ви.
Еректорът на гръбначния стълб, ректусът на корема, косите мускули и квадратният лумборум са „движещите се“. Те ви помагат да седнете, да се наведете, да се извиете, да се наведете настрани, да се наведете назад и др.
Нуждаете се от подходящ баланс между стабилност и мобилност, за да бъдете най-добре функционални. При хора, които имат слабо ядро или „нефункциониращи“ основни мускули, обикновено виждам повишена болка в долната част на гърба и гръбначния стълб, както и наранявания.
Това е така, защото основните мускули не само генерират движение за тялото ви, но също така действат, за да защитят гръбначния ви стълб и вътрешните органи срещу сили извън тялото ви, като гравитацията и силните сили за реакция на земята.
Често виждам как хора (особено новите майки!) прекомерно използват „движителите“ и се опитват да се стабилизират с тях – като използват мускули, които са по-подходящи за движение на гръбначния им стълб, отколкото да го стабилизират.
В този случай често виждам хора, които прекаляват с ректуса на корема или косите мускули, за да се опитат да ги поддържат стабилни, когато тези мускули са по-подходящи за огъване и огъване.
Виждам също атрофия или свиване на мултифиди при хора с хронична болка в кръста, което показва, че има слабост и/или затруднения с набирането на тези мускули (
Как тренирате мускулите на ядрото?
Правилното трениране и упражнения за ядрото не е само сила. Силата определено е важна, но ние също трябва да гледаме как основните мускули функционират, така че има баланс на стабилност, подвижност и координация.
Ефективното основно обучение е свързано с това да се научите да използвате мускулите в точното време, да развивате моторния контрол, както и издръжливостта на мускулите, да настроите моделите на активиране, да координирате ангажираността си с дишането и да поддържате постоянно коремно налягане (3).
Като се има предвид това, важно е да променяте вида на основните упражнения, които правите, вместо да се придържате към един вид (така че не правете само коремни преси). Има много забавления и различни видове упражнения и движения, които са насочени към всички аспекти на вашето ядро.
Пилатес, някои видове йога и тренировки с гири са примери за многопланарни основни упражнения, които са насочени към всички аспекти на вашето ядро, както дълбоки, така и повърхностни.
И не забравяйте за разтягане, търкаляне на пяна и други форми на миофасциално освобождаване, за да запазите обхвата си на движение непокътнат и ставите си щастливи и подвижни.
Тазовото дъно допринася ли за стабилността на ядрото?
ДА! В едно проучване изследователите откриват повишаване на стабилността и силата на ядрото в група участници, които са завършили 4-седмична програма, която включва упражнения за тазовото дъно заедно с упражнения за други основни мускули, като напречния корем и мултифидус (
Многобройни проучвания са открили подобрения в силата и функцията на ядрото, когато правилното активиране и освобождаване на мускулите на тазовото дъно се добавят към програмата за укрепване на ядрото (5, 6, 7).
Важно е да се разбере, че мускулите на тазовото дъно съставляват „пода“ на ядрото, така че има смисъл, за да има напълно функционираща система, подът трябва да бъде „включен“ или активиран, за да помогне за контролиране на коремното налягане .
Помислете за тубичка с паста за зъби, която е отворена отдолу. Какво се случва, когато стиснете страните, но нямате капачката? Налягането изпръсква цялата паста за зъби!
Същото се случва и с тазовото дъно: стабилността се увеличава в сърцевината и гръбначния стълб, когато всичко части от системата, включително мускулите на тазовото дъно, работят правилно и в точното време.
Как да ангажирате ядрото по правилния начин?
Отговорът на този въпрос зависи от това кой отговаря и къде го чувате! „Правилният начин“ да ангажирате сърцевината си ще варира в зависимост от тялото ви, всякакви наранявания, които имате, предишния ви опит и вашите цели.
Когато работя с моите клиенти, които са предимно бъдещи майки, нови майки и опитни майки, обичам да ги инструктирам да „внесат основата“.
Това се отнася до съчетано свиване на дълбоките коремни мускули и тазовото дъно, координирано с дишането. Всички части на сърцевината трябва да се изтеглят правилно.
Този принцип може да се приложи към всякакъв вид движение или упражнение: Помислете за привличане от всички страни, когато правите дъски, вдигате деца или торби с хранителни стоки, клякате или правите упражнение, базирано на пилатес.
Искате контролирани, стабилни контракции, без да се натискате, да задържате дъха си, да пускате част от ядрото си от куката или да компенсирате с други мускули, които не трябва да са включени.
Ако е трудно, по-добре е да правите по-малко, отколкото да правите повече без подходящо активиране и движение. Мислете за качеството над количеството!
Долния ред
Мислете за ядрото си като за симфония от мускули и структури, които имат различни цели и нужди. Ваша работа е да подхранвате всички тях. Променете основните си упражнения, помислете за мобилизация и стабилизация и се съсредоточете върху качеството пред количеството. И не забравяйте за тазовото си дъно!
Марси е сертифициран физиотерапевт за женско здраве и има страст да промени начина, по който се грижат за жените по време и след бременността им. Тя е гордата майка мечка на две момчета, кара безсрамно миниван и обича океана, конете и чаша добро вино. Следвайте я в Instagram за да научите повече, отколкото искате да знаете за вагините и да намерите връзки към подкасти, публикации в блогове и други публикации, свързани със здравето на тазовото дъно.
Discussion about this post