Връзката между захарта и депресията

1. Рафинирани въглехидрати, свързани с депресия

Изследователи от Лондон откриха, че диета, богата на пълноценни храни като плодове, зеленчуци и риба, може да намали риска от депресия на средна възраст. Според тяхното проучване, хората, които ядат преработени храни като подсладени десерти, пържени храни и преработени меса, са по-склонни да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото хората, които до голяма степен разчитат на непреработени, пълноценни храни.

Вече знаете, че трябва да ядете много плодове, зеленчуци и риба за здравето на сърцето и мозъка и за предотвратяване на хронични заболявания. Сега можете да натрупате чинията си с растения, за да предотвратите депресията.

2. Захарта предизвиква по-голяма зависимост от кокаина

А проучване направено при плъхове установи, че сладките рецептори на мозъка не са адаптирани към постоянни и високи нива на захар. Тази интензивна сладост може да стимулира мозъчния център за възнаграждение и може да бъде по-приятна от кокаина, дори при хора с наркотична зависимост. С други думи, високото от захарта е по-силно от високото от кокаина. Механизмите ви за самоконтрол не са подходящи за силата на захарта.

Искате ли да се отървете от пристрастяването към захарта? Захарта е навсякъде, от напитки и сосове до супи и сандвичи. Потърсете места, които захарта крие в ежедневната си диета и създайте стратегии за бавно намаляване. Докато елиминирате захарта, небцето ви ще се приспособи и няма да имате нужда от толкова захар, за да постигнете удовлетворение.

Знаеше ли? Високото от захарта е по-силно от високото от кокаина.

3. Захарта, свързана с възпаление, което е свързано с депресия

Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да намали възпалението в тъканите на тялото ви, докато диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да насърчи възпалението.

Хроничното възпаление е свързано с няколко здравословни състояния, включително метаболитни нарушения, рак и астма. Възпалението може също да бъде свързано с депресия, според едно проучване.

Много от симптомите на възпаление също са често срещани при депресия, като:

• загуба на апетит
• промени в моделите на съня
• засилено усещане за болка

Ето защо депресията може да е основен признак на проблеми с възпалението.

Говорете с Вашия лекар, ако подозирате хронично възпаление. Те могат да направят тестове, за да видят дали имате някакви други здравословни състояния, свързани с възпаление. Те могат също да предложат предложения, които да ви помогнат да следвате противовъзпалителна диета.

4. Инсулинът може да помогне за лечение на депресия

Изследователите са толкова уверени, че депресията може да бъде свързана с приема на захар, че са изследвали използването на инсулин за лечение. В едно проучване изследователите откриха, че хората с тежка депресия и инсулинова резистентност показват подобрение на симптомите на депресия, когато им се дават лекарства за лечение на диабет в продължение на 12 седмици. Ефектът е особено силен при по-младите участници в проучването.

Необходими са повече изследвания, преди лекарите да започнат да предписват инсулин или други лекарства за диабет на хора с депресия. Въпреки това, говорете с Вашия лекар за нови изследвания и алтернативни възможности за лечение.

5. Мъжете са изложени на по-голям риск от ефектите на захарта

Мъжете може да са по-податливи на въздействието на захарта върху психичното здраве, отколкото жените. В един проучване, изследователите открили, че мъжете, които ядат 67 грама захар или повече на ден, са с 23 процента по-склонни да имат депресия след пет години. Мъжете, които ядат 40 грама захар или по-малко, имат по-нисък риск от депресия.

В Американска сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да ядат не повече от 25 (жени) до 36 (мъже) грама добавена захар всеки ден. Повече от 82 процента от американците надвишават тази ежедневна препоръка. Това е така, защото захарта може бързо да се натрупа. Например, една кутия сода от 12 унции съдържа около 39 грама захар, което надвишава препоръчителното дневно количество добавена захар. Според CDC, мъжете също ядат повече калории от захар на ден, отколкото жените.

Прочетете внимателно етикетите, за да забележите скритата захар. Това, че нещо е пикантно, като сос, или здравословно, като кисело мляко, не означава, че няма и добавена захар.

6. От значение е видът въглехидрат, а не количеството

Намаляването на захарта не означава, че трябва да намалите въглехидратите. Едно проучване разглежда количеството и качеството на въглехидратите, консумирани от близо 70 000 жени, които са завършили менопаузата. Изследователите прилагат оценка на гликемичния индекс (GI) за всяка храна, която анализират. Храните с висок ГИ, които повишават нивата на кръвната захар, често са направени от прости въглехидрати и пълни с прости захари. Резултатите показват, че жените, които ядат храни с висок ГИ, имат по-висок риск от депресия, отколкото хората, които ядат храни с нисък ГИ. Жените, които ядат по-голямо количество храни с по-нисък ГИ, като зеленчуци и плодове без сок, имат по-нисък риск от депресия.

Резултатите означават, че въглехидратите като цяло не са причина за депресия и други психични разстройства. Вместо това качеството на въглехидратите, които ядете, може да повлияе на риска от депресия.

7. Яденето на комерсиални печени продукти е свързано с депресия

Мъфини, кроасани, сладкиши и други печени продукти, приготвени в търговската мрежа, могат да имат добър вкус, но също така могат да предизвикат депресия. Испански изследователи установиха, че хората, които ядат най-много печени продукти, имат 38 процента по-висок риск от депресия, отколкото хората, които ядат най-малко печени продукти. Изследователите предполагат, че приемът на трансмазнини може да играе роля. Този тип нездравословни мазнини водят до възпаление и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт. Често се среща в търговските печива.

Трансмазнините бяха забранени от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Американските производители на храни имат време до средата на 2018 г. да премахнат всички трансмазнини от своите храни.

Можете да прочетете етикетите на храните, за да разберете дали храната, която ядете, съдържа трансмазнини. Можете също да насочите диетата си към цели храни, които не съдържат изкуствени съставки като трансмазнини.

Търсене на помощ

Ако имате някакви признаци или симптоми на депресия, говорете с Вашия лекар. Това често срещано разстройство на психичното здраве е лечимо и управляемо. Първата стъпка е да помолите професионалист да ви помогне да разберете вашите възможности.

Вашият лекар може да препоръча медицинско лечение, като лекарства, отпускани по лекарско предписание. Те могат също да препоръчат психотерапия. По същия начин обикновено се препоръчват промени в начина на живот. Те могат да включват хранене на диета, пълна с:

• плодове
• зеленчуци
• постни меса
• цели зърна

Упражнението също често се препоръчва. Често се използва и комбинация от тези подходи.

Как да се откажем от захарта

Когато сте готови да се откажете от захарта, имайте предвид тези пет полезни съвета:

1. Намалете очевидните източници

Подсладените със захар напитки, включително газирани напитки, енергийни напитки и кафе напитки, съдържат много добавена захар. Смутита, сокове и плодови сокове също често се отличават с големи количества захар. Изберете негазирана вода, газирана вода или охладен неподсладен чай вместо пълни със захар глътки. Или изстискайте лимон или лайм във водата си, за да добавите естествена сладост.

2: Изберете по-здравословни десерти

Десертите на зърнена и млечна основа са пълни със захар и прости въглехидрати. В края на голямото хранене предайте тези опции за пълнеж и светлина с хранителни вещества. Вместо това посегнете към:

• свеж плод
• шепа фурми
• квадратче черен шоколад
• сотирани плодове, поръсени с канела

Заменете бонбоните с пресни плодове или натурално сушени плодове.

3. Изберете качествени въглехидрати

Не всички въглехидрати са лоши, но качеството е от значение. Разменете прости зърна за по-сложни опции, като пълнозърнести храни. За разлика от бялото брашно, белите тестени изделия и белия ориз, пълнозърнестите разновидности на тези обичайни храни причиняват по-малко скок на кръвната ви захар, отколкото обикновените зърнени храни и осигуряват бонус от хранителни вещества, които не се намират в силно преработените храни.

4. Четете етикетите на храните

Производителите на храни често добавят захар към пикантни храни като сос маринара, консервирана супа и дори хляб, за да повишат вкуса. Обърнете всяка кутия, чанта или буркан, които купувате. Ако добавената захар е една от първите пет съставки, върнете продукта на рафта. Ето 56-те най-често срещани имена за захар, които може да намерите на етикетите.

5. Предизвикайте себе си

Откажете се от захарния си навик, като предизвикате себе си – и може би вашите приятели и членове на семейството – на захарен скраб. Премахнете всички добавени захари и изкуствени захари от диетата си за две седмици. След този кратък период от време може просто да откриете, че сте променили вкусовите си предпочитания и вече не жадувате за прекомерното количество захар, което сте яли само няколко седмици преди това.

За вкъщи

Захарите от прости въглехидрати са свързани с много здравословни проблеми, включително депресия. Работете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да намалите бавно приема на захар. Ключът към захарта е да не я изрязвате напълно. Вместо това трябва да се стремите да подобрите съотношението на добавената захар към естествените захари. Въпреки това, консумирането на сложни въглехидрати, като тези, които се намират в плодовете и зеленчуците, всъщност може да намали риска от тези състояния.