Витамин В12 е важен витамин за клетките. Важно е за поддържането на здрави нерви, кръвни клетки и ДНК.
Животинските продукти естествено съдържат този витамин. Месо, млечни продукти и яйца са особено добри източници.
Растителните храни не съдържат естествено B12, така че хората, които следват вегетарианска или веганска диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно всеки ден, за да избегнат дефицит.
Липсата на витамин В12 може да доведе до сериозни последици за здравето, като злокачествена анемия.
Докато вегетарианците и веганите трябва да мислят повече за това откъде идва техният витамин В12, все още има много страхотни възможности. Прочетете, за да научите повече.
Топ храни с витамин В12 за вегетарианци
Вегетарианците имат няколко възможности за източници на B12. Те включват яйца и млечни продукти, като мляко и сирене.
Веганите имат по-ограничен списък от възможности. Обогатените храни или тези с добавен витамин В12 са чудесен източник.
Естествени храни като хранителни дрожди, пасти от дрожди, някои гъби и някои водорасли също съдържат витамин В12.
По-долу ще разгледаме по-отблизо най-добрите източници на витамин В12 за вегетарианци, а някои и за вегани.
Млечни продукти
Яденето на млечни продукти е един от най-простите начини да получите достатъчно витамин В12 във вегетарианска диета.
В
- 1,2 микрограма (mcg) в 1 чаша нискомаслено мляко или 50% от дневната ви стойност (DV)
- 1,1 mcg в 8 унции нискомаслено кисело мляко, или 46% от вашето DV
- 0,9 mcg в 1 унция швейцарско сирене, или 38% от вашето DV
Опитайте да ядете кисело мляко със закуската си, мляко като следобедна напитка и няколко резена сирене като закуска.
Яйца
Друг източник на В12 за вегетарианците са яйцата. Едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа
Яйцата също са с високо съдържание на протеини, друго хранително вещество, което може да липсва в някои вегетариански диети. Научете за вегетарианските източници на протеини тук.
За да ядете повече яйца, опитайте да закусите с бъркани яйца, да добавите твърдо сварено яйце в салати и да приготвите повече омлети или кишове.
Подсилени храни
Храни, обогатени с витамин В12, могат да ви помогнат да покриете дневния си прием. Това са леснодостъпен източник на B12 с висока бионаличност за вегетарианци и вегани.
Подсилената зърнена закуска е чудесен избор. Зърнените храни често съдържат 25% от DV на порция, въпреки че това варира между марките. Прочетете опаковката, за да определите дали любимата ви здравословна зърнена закуска е добавила B12.
Подсилените храни обикновено са лесни за смилане от тялото ви, което означава, че имат висока бионаличност. Това помага на тялото да получава витамин В12 по-лесно.
Хранителна мая
Друга обогатена храна, която съдържа витамин В12, е хранителните дрожди. Това е предпочитана храна за много вегетарианци и вегани.
Заедно с хранителните си предимства, хранителната мая осигурява дълбочина на вкуса на готвенето. Мнозина използват хранителна мая, за да добавят сирене или орехов вкус към храните.
Една супена лъжица 100% обогатена хранителна мая осигурява
Опитайте да добавите хранителна мая към вегетариански сосове, чили или къри. За здравословна закуска, поръсете хранителна мая върху пуканки.
Нори
едно
Проучването препоръчва да се ядат 4 грама сушени нори, за да се покрият дневните изисквания за прием на витамин В12.
Може да намерите този продукт на азиатските хранителни пазари или пазарувайте за него онлайн. Използва се в суши и може да бъде здравословна и проста закуска самостоятелно.
Шитаке гъба
Като нори, някои
Ще трябва да консумирате около 50 грама сушени гъби шитаке, за да покриете ежедневните си нужди от витамин В12.
Въпреки че не бихте искали да ядете редовно толкова много гъби на едно заседание – и все пак е най-добре да променяте източниците си на B12 – те са добър вариант за тези, които обичат гъбичките.
Опитайте да добавите гъби, които съдържат B12, към готвенето си за вкусен обяд или вечеря за допълнителен тласък на B12.
Ползи за здравето на В12
Консумирането на витамин В12 е от съществено значение за вашата диета. Витамин В12 допринася за жизнените функции в тялото ви, включително:
- образуване и разделяне на червени кръвни клетки
- защита на вашата нервна система
- синтезиране на вашата ДНК
- давайки на тялото си енергия
Не се нуждаете от много витамин В12, за да поддържате тези важни функции на тялото. Вашият дневен прием на витамин В12 трябва да бъде приблизително
Децата се нуждаят от по-малко витамин В12. Например, бебе между 7 и 12 месеца изисква само 0,5 mcg на ден. Дете между 4 и 8 години се нуждае само от 1,2 mcg на ден.
едно
- 62% от бременните жени са имали дефицит
- 25–86% от децата са имали дефицит
- 21–41% от подрастващите са имали дефицит
- 11–90% от възрастните хора са имали дефицит
Рискове и усложнения
Честите усложнения и състояния, причинени от дефицит на B12, включват анемия, неврологични разстройства и неспособност на клетките да се делят.
Ако нямате достатъчно витамин В12 в тялото си, може да изпитате и следните симптоми:
- увреждане на нервите
- умора
- изтръпване на ръцете и краката
- изтръпване
- слабост
- замъглено зрение
- висока температура
- прекомерно изпотяване
- затруднения при ходене
- храносмилателни проблеми
- болен език
Ако получите тези симптоми, говорете с Вашия лекар. Може да се наложи Вашият лекар да извърши някои тестове, за да определи дали нивата на В12 са нормални.
Долния ред
Вегетарианците и веганите винаги трябва да внимават за приема на B12. Това е витамин, който е много важен за тялото и може да липсва при тези, които не ядат месо.
Можете да получите витамин В12 от храни от животински произход като млечни продукти и яйца или от обогатени храни. Гъбите и водораслите могат дори да покрият приема на B12 в някои случаи.
Уверете се, че обсъдите начините за добавяне на B12 към вашата диета с Вашия лекар и редовно следете нивата си, за да поддържате оптимално здраве.
Може да решите да вземете добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин В12. Те са достъпни за закупуване онлайн.
Discussion about this post