Вашият 7-дневен план за диета за остеопороза

Хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточите

калций

Този минерал е важен компонент на костната тъкан.

витамин D

Това е съпътстващият витамин на тялото ви на калция. Без достатъчно витамин D тялото ви не може да абсорбира правилно калция.

Протеин

Нуждаете се от протеин, за да поддържате здрави тъкани, включително мускулна тъкан. Ниският прием на протеин е свързан с повишен риск от фрактура на бедрото. Изследователи препоръчват да се яде между 0,8 и 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло.

Витамин Ц

Някои проучвания са показали, че витамин С е полезен за костната минерална плътност след менопаузата. Вземете много витамин С от пресни плодове и зеленчуци.

магнезий

Този минерал играе роля в изграждането на здрави кости. Въпреки това, способността на тялото ви да абсорбира магнезий намалява с възрастта. Яденето на разнообразни здравословни храни може да ви помогне да получавате достатъчно магнезий всеки ден.

Витамин К

Изследванията идентифицират възможна връзка между витамин К1 и остеопороза: жените с по-нисък прием на витамин К са изложени на по-голям риск от фрактура на бедрото. Тези, които са получавали повече от 254 mg на ден, са имали значително намален риск от фрактури на бедрото.

Цинк

Вашето тяло използва цинк, за да помогне на костите да останат здрави. Ниският прием на цинк е свързан с лошо здраве на костите.

Храни за ограничаване или избягване

Храни с високо съдържание на сол

Прекомерната консумация на сол може да накара тялото ви да отдели калций, който е вреден за костите ви. Ограничете храните с високо съдържание на натрий (тези, които съдържат повече от 20 процента от дневната препоръчителна стойност за натрий.) Ограничете приема си до до. не повече от 2300 mg на ден когато е възможно.

алкохол

Докато умереното количество алкохол се счита за безопасно за тези с остеопороза, излишъкът от алкохол може да доведе до загуба на костна маса. Според Националната фондация за остеопороза напитките трябва да бъдат ограничени до около две на ден.

Фасул/бобови растения

Макар че бобът има някои здравословни качества за жени с остеопороза, той също е с високо съдържание на фитати. Тези съединения влияят върху способността на тялото ви да абсорбира калция.

Въпреки това, можете да намалите количеството фитати в боба: Първо ги накиснете във вода за 2 до 3 часа преди готвене и след това отцедете боба и добавете прясна вода за готвене.

Пшенични трици

Не само, че пшеничните трици съдържат високи нива на фитати, които могат да възпрепятстват усвояването на калций, но 100 процента пшенични трици са единствената храна, която изглежда намалява усвояването на калций в други храни, консумирани по едно и също време.

Ето защо, ако приемате калциеви добавки, не ги приемайте в рамките на 2 до 3 часа след ядене на 100% пшенични трици.

Излишък от витамин А

Витамин А е от съществено значение за здравето на костите, но твърде много от това хранително вещество е свързано с неблагоприятни ефекти върху здравето на костите. Това едва ли ще се случи само чрез диета.

Въпреки това, тези, които приемат както мултивитамини, така и добавка от рибено черен дроб – също с високо съдържание на витамин А – всеки ден, може да имат повишен риск от неблагоприятни последици за здравето от прекомерната консумация на витамин А.

кофеин

Кофеинът може да намали усвояването на калций и да допринесе за загуба на костна маса. Напитки като кафе, чай, газирани напитки и енергийни напитки съдържат различни количества кофеин, така че избирайте тези напитки умерено.

Сега, когато знаете кои хранителни вещества са важни, когато имате остеопороза, ето препоръчителен 7-дневен план. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов план за хранене, за да сте сигурни, че няма да пречи на лекарства или здравословни състояния, които може да имате.

Ден 1

Закуска

• 8 унции портокалов сок, обогатен с калций и витамин D
• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, обогатени с витамин D
• 4 унции мляко

Обяд

• 2,5 унции изключително постно говеждо месо върху пълнозърнеста кифла (може да добавите 1 резен обезмаслено американско сирене, 1 лист маруля и 2 резена червени домати)
• зелена салата с 1 твърдо сварено яйце и 2 с.л. дресинг на основата на зехтин
• 8 унции пълномаслено мляко (или обогатено с калций неподсладено соево или бадемово мляко)

Закуска

• 1 портокал
• Закуска, богата на протеини и калций, като гръцко кисело мляко, сирене или извара

Вечеря

• 2,5 унции пилешки гърди
• 1 чаша броколи
• 3/4 чаша ориз ИЛИ 2 филийки френски хляб с 1 ч.л. масло
• 1 чаша ягоди с 2 с.л. бита сметана или кисело мляко

Ден 2

Закуска

• 1 резен пълнозърнест тост с фъстъчено масло или авокадо
• 1 ябълка
• 8 унции обогатен с калций портокалов сок или 4 унции мляко

Обяд

• вегетариански чили
• зелена салата с 1 твърдо сварено яйце и 2 с.л. дресинг
• замразено кисело мляко, рикота или извара

Закуска

• кисело мляко с нарязани плодове или горски плодове

Вечеря

• паста примавера с пълнозърнеста паста, пиле на скара, жълта тиква, тиквички, моркови и чери домати, облечени в зехтин
• салата от краставици, авокадо и домати
• малка порция замразено кисело мляко с малини

Ден 3

Закуска

• бавно сварени овесени ядки, приготвени с мляко и гарнирани с ядки

Обяд

• сандвич с фалафел пита с краставица, маруля и домат
• 1 резен диня

Закуска

• 1 ябълка, банан или портокал, или 1 порция ягоди, СВЪРЗАНИ С И КОЕТО:
• кисело мляко, бадеми, фъстъчено масло, тиквени семки или сирене

Вечеря

• фахита бурито с пилешка или постна пържола, чушки и лук върху пълнозърнеста тортила
• зелена салата или салата от зеле, гарнирана със сирене и/или авокадо

Ден 4

Закуска

• бъркано тофу със зеленчуци, като чушки, захарен грах и спанак
• печени на фурна картофи за закуска, поръсени с натрошено сирене

Обяд

• пълнозърнеста обвивка с хумус от червен пипер, настъргани моркови и домати (може да опитате и черен или бял боб)
• 1 ябълка или банан

Закуска

• плодово смути, смесено с кисело мляко, мляко или подсилени с калций немлечни заместители като соя

Вечеря

• пиле на скара, сотирано с тиквички, аспержи и гъби
• царевица на кочан

Ден 5

Закуска

• пълнозърнести зърнени храни с нарязани ягоди
• 4 унции соево мляко
• 1 малък банан

Обяд

• Тайландска супа със спанак, гъби и протеин (тофу, пиле, скариди и др.)
• дип от моркови и боб, с целина и/или моркови за потапяне
• зелена салата с домати и босилек

Закуска

• Парфе от гръцко кисело мляко с нарязани плодове и ядки

Вечеря

• пълнозърнести спагети (или паста от боб или нахут) с пиле на скара, скариди или постно смляно пуешко и зеленчуци, като нарязан лук, настъргани моркови и кубчета броколи
• богат на калций десерт като замразено кисело мляко, пудинг, приготвен с мляко, или рикота, полята с мед

Ден 6

Закуска

• пълнозърнести палачинки, гарнирани с кисело мляко или извара и пресни плодове
• 1 малка връзка за зеленчуци с ниско съдържание на натрий или постна пуешка наденица
• 4 унции мляко или обогатен с калций портокалов сок

Обяд

• зеленчукова и/или бобова супа, гарнирана с малко гръцко кисело мляко, заквасена сметана или натрошено сирене
• салата от черен боб и царевица с червени чушки
• 1 ябълка, банан или портокал

Закуска

• 4 кубчета нискомаслено сирене
• пълнозърнести крекери или чипс

Вечеря

• пълнозърнест спанак лазаня с нискомаслено сирене
• зелена салата, със зеленчуци по избор

Ден 7

Закуска

• омлет или киш със сирене, домати, спанак и други желани зеленчуци
• 8 унции сок или мляко

Обяд

• Бургер от сьомга от 4 до 6 унции върху пълнозърнеста кифла
• зелена салата, салата от зеле или печени броколи

Закуска

• оризов пудинг или млечен пудинг, приготвен с нискомаслено мляко, ИЛИ
• 1 шепа несолени бадеми

Вечеря

• начос, гарнирани с боб, авокадо и нискомаслено сирене
• Гръцка салата със сирене фета

Този хранителен план е възприет от препоръките на Академията по хранене и диететика, книгата „Изграждане на жизненост на костите: Революционен диетичен план за предотвратяване на загуба на кост и обръщане на остеопороза“ и Международната фондация за остеопороза, която предлага много подходящи за костите рецепти.