Вашето 5-минутно четене за преодоляване на стреса

Идентифицирайте стресовите фактори

За начало е важно да разберете източника на вашия стрес. Личните стресови фактори на всеки са различни. Това, което може да разтърси един човек, може едва да безпокои друг.

Душевно здраве експерти често мислите за стреса в три различни категории:

• Рутинен стрес. Това е свързано с ежедневни предизвикателства, като родителство, работа или финансови проблеми.
• Остър стрес. Това се дължи на нежелана промяна, като болест, загуба на работа или развод.
• Травматичен стрес. Това се задейства от животозастрашаващо събитие, като злополука, природно бедствие, насилие или злоупотреба.

Трудно е да избегнете много остри или травматични стресови фактори, но може да успеете да премахнете някои източници на рутинен стрес от живота си.

Например, ако винаги сте напрегнати след срещи с груб шеф, помислете за проучване на отдел или промяна на работата.

Ако задаващият се дълг ви изпълва с ужас, може да работите с финансов консултант, за да намалите месечните си разходи и да ви помогне да изчистите баланса на кредитната си карта.

Можете да прочетете повече за признаците и симптомите на стрес тук.

Спокоен сън

Стресът често се отразява през нощта. Повече от 4 от 10 американци казват, че стресът ги е накарал да лежат будни през последния месец, според Американската психологическа асоциация (APA).

За съжаление, безсънието може да влоши напрежението на следващия ден. Около 1 на всеки 5 възрастни казват, че проблемите със съня ги правят още по-стресирани.

От друга страна, добрата нощна почивка може да ви помогне да направите по-спокойни през деня. Според APA възрастните, които са спят най-малко 8 часа на нощ, съобщават, че се чувстват по-малко стресирани от тези, които са имали по-малко от 8 часа.

За да получите повече Zzz, които намаляват стреса, експертите препоръчват:

• лягане и ставане по едно и също време всеки ден
• да прекарвате колкото е възможно повече време навън, тъй като слънчевата светлина може да помогне за регулиране на цикъла на съня ви
• да изключите екраните си поне 30 минути преди лягане

Прочетете повече за това как кортизолът може да повлияе на съня ви.

Отстранете стреса с храна

Това, което ядете и пиете, отразява – и влияе – как се чувствате, физически и емоционално.

Мазните и сладки храни, като чипс и бисквитки, може да са успокояващи в момента, но е малко вероятно да ви помогнат да преодолеете стреса в дългосрочен план.

Въпреки това, има потенциал за цели, непреработени храни, които да помогнат за облекчаване на напрежението, като например чрез подкрепа на имунната система.

Храните, които могат да ви помогнат да премахнете стреса, включват:

• цитрусови плодове, ягоди, чушки, зеленолистни
• пълнозърнест хляб и зърнени храни
• соеви продукти, като тофу и едамаме
• сьомга и риба тон
• ядки и семена

Можете да прочетете повече за храните, които могат да помогнат за намаляване на стреса тук.

Опитайте внимателност

Внимателността е практиката да обръщате голямо внимание на дъха си или как се чувствате в даден момент, без да осъждате.

Според APA дейностите, базирани на вниманието, могат да помогнат за намаляване на стреса, тревожността и дори депресията.

Всеки може да практикува внимателност. Класовете по медитация и йога подхранват вниманието, като насърчават концентрацията и контролираните модели на дишане. Можете да ги намерите в много фитнес центрове, местни болници или онлайн.

Като алтернатива можете да вземете лични тайм-аути през целия ден. Например намерете тихо място, затворете очи и се опитайте да се съсредоточите върху дъха си, а не върху мислите си за 1 до 2 минути.

Размърдай се

Накарането на сърцето ви да изпомпва също може да облекчи стреса.

Изследвания от 2013 г. установиха, че хората се чувстват по-спокойни след 20 до 30-минутна физическа активност, но редовните упражнения са най-добри.

Охлаждането от тренировка може да помогне да тренирате тялото да се успокоява след стресови ситуации.

Тай чи, упражнение, което включва внимание с движението, може да бъде особено ефективно в борбата със стреса.

Въпреки това, всяко умерено до енергично аеробно движение изглежда помага при управлението на стреса. Това може да включва:

• бързо ходене
• Колоездене
• плуване
• танцуване
• аеробика
• всяко движение, което ви кара да се задъхвате и да се потите

Стресът е нещо повече от неприятно усещане. С течение на времето това може да наруши вашето психическо и физическо благополучие.

Ето защо предприемането на стъпки за преодоляване на стреса не е егоистично. Независимо дали прекратявате стресираща връзка, правите съня приоритет или се ангажирате с ежеседмични класове по медитация, всичко, което правите, за да облекчите напрежението, е инвестиция във вашето дългосрочно здраве.

Малките промени могат да извършат дълъг път, за да ви помогнат да се стресирате по-малко и да се наслаждавате на живота.