Вашето пълно ръководство за най-добрата дрямка в живота си

Какви са ползите от дрямката?

Когато се направи правилно (да, има „правилен“ начин за дрямка!), няма нищо лошо в това да подремнете. Всъщност кратка сиеста може да подобри вашето психическо и физическо здраве. Нека да разгледаме ползите.

1. По-добро познание

Поемането на силна дрямка ви кара да се чувствате по-будни. От своя страна мозъкът ви трябва да функционира по-ефективно.

Изследвания също така показва, че дрямките намаляват нивото на аденозин в мозъка. Аденозинът е невротрансмитер, който насърчава съня и играе роля в познанието.

2. Подобрена памет

Дремките могат да насърчат консолидирането на паметта (процесът, при който мозъкът ни превръща информацията в дългосрочна памет). Една добра дрямка веднага след като научим нещо ново изглежда, че ни помага да запазим тази информация.

В малко проучване от 2019 г. изследователите разделят 84 студенти в три групи. Всички те прекараха 90 минути в изучаване на видовете раци. След това една група подремна за един час, втора група прекара още един час в обучение (т.е. „тъпчене“), а последната група гледаше един час филм.

Тогава всички те имаха последните 90 минути училище за раци. След 30-минутна почивка те направиха тест за това, което научиха, а също така направиха още един тест седмица по-късно.

Групата за дрямка и натрупване се представи по-добре от групата на филма при първия тест. Групата за дрямка превъзхожда всички на втория тест.

Други изследвания са установили, че дрямката може да помогне при перцептивното учене (да може да се прави разлика между различни стимули) и епизодичната памет (припомняне на конкретни събития или преживявания).

3. Повишен имунитет

Въпреки че трябва да продължите да миете ръцете си и да практикувате физическо дистанциране, редовната дрямка може да помогне на имунната ви система.

„Лишаването от сън увеличава освобождаването на провъзпалителни маркери и причинява имунодефицит“, казва Наташа Фуксина, д-р, сертифициран лекар по вътрешни болести. „Противодействието на това с дрямка през деня за период от няколко дни подобрява имунната система и клетъчната функция.“

Например, в малко проучване от 2015 г. 11 мъже спяха само 2 часа една нощ. На следващия ден те подремнаха за 30 минути и след това получиха пълна нощна почивка същата нощ.

Дремките помогнаха за намаляване на нивата на възпалителните цитокини и норепинефрин, химикал, който помага за контролиране на имунитета.

Колко време трябва да бъде дрямката ми?

Ще искате да бъдете като Златокосата, когато става въпрос за дрямка: Не дремете за твърде малко или твърде много време.

„За повечето хора 20- до 30-минутната „енергична дрямка“ е сладкото място за повишаване на бдителността и фокуса“, ​​казва Джеф Роджърс, DMD, сертифициран експерт по съня от Американския съвет по дентална медицина за съня и Американския сън и Академия за дишане.

„Събуждането само 30 минути след заспиване за дрямка гарантира, че сте в ранните етапи на цикъла на съня и няма да се чувствате уморени при събуждане“, казва той.

По-дългите дрямки също могат да попречат на качеството на вашия нощен сън, добавя д-р Алекс Димитриу, основател на Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, който е сертифициран по психиатрия и медицина на съня.

„Някои хора могат да попаднат в цикли на дрямка през деня и лош сън през нощта като следствие“, казва той.

Въпреки това, ако наистина се борите, Роджърс казва, че 90-минутната дрямка може да работи. „Тази дрямка гарантира, че се е осъществил цял цикъл на съня, което помага да се избегне умората“, обяснява той.

Как да подремна?

За най-добрата и най-полезна дрямка следвайте този съвет от експерти по съня като Роджърс:

• Дремете между 13 и 15 часа „Тези часове са естествено време за спад за хората. Ако се опитате да подремнете по-рано от това, тялото ви вероятно няма да е готово за повече сън, а ако подремнете по-късно от това, това може да наруши съня ви през нощта“, обяснява Роджърс.
• Настройте средата си така, както бихте направили за нощен сън: Направете я възможно най-тъмна, хладна и тиха. Опитайте маска за очи или машина за бял шум, ако ви помагат.
• Може да искате да подремнете на диван или уютен стол, а не в леглото си. „Не искате да се чувствате твърде комфортно и да спите твърде дълго, тъй като това може да затрудни събуждането“, казва д-р Лорън Брох, психолог на съня в Northwell Health.
• Помислете за „дрямка на кафе“: Изпийте чаша кафе точно преди да си легнете. „След събуждането вие сте освежени от дрямката и кофеинът започва да действа, като и двете могат да доведат до много продуктивно изживяване след дрямка“, казва Димитриу. Въпреки това, не правете това твърде късно през деня, или това може да затрудни заспиването през нощта.

Как да подремвам през деня?

Ако дремете през следобеда, може да искате да инвестирате в затъмняващи завеси, за да направите стаята си възможно най-тъмна.

Също така не забравяйте да дремете по едно и също време всеки ден.

И накрая, периодът на отпускане преди дрямката може да помогне, казва Брох. Приберете устройствата си и отделете няколко минути, за да седнете тихо или дори да медитирате, ако намирате практиката за релаксираща.

Трябва ли да подремна през нощта?

Подремването през нощта е добре, ако работите нощна смяна или сте на нетипичен работен график.

Придържайте се към същата 20- до 30-минутна дрямка (или 90 минути, ако наистина сте лишени от сън).

Също така избягвайте да подремвате твърде близо до момента, в който сте се събудили или когато отново ще заспите.

„Определете каква е средата на вашата смяна – нощния еквивалент от 13 до 15 часа за работа от 9 до 5“, препоръчва Роджърс.

Как да се събудя?

Тъй като дременето твърде дълго може да ви накара да се почувствате по-уморени, вероятно ще искате да настроите аларма.

Димитриу предлага аларма, която постепенно нараства по силата на звука, тъй като те са склонни да не стреснат някого от сън.

„Изборът на песен с тихо начало, след което се изгражда по-силно, е идеално решение“, казва той. Можете също да опитате будилник със светлина, която постепенно се озарява.

Дременето по едно и също време всеки ден за една и съща продължителност също ще помогне на тялото ви да свикне да се събужда, казва Брох.

Кой трябва да избягва дрямките?

Въпреки че дрямката има ползи, тя не е за всеки.

Роджърс препоръчва да погледнете критично на вашите следобедни Zzz.

„Имате ли нужда да подремвате всеки ден, само за да минете? Дремето е планирана дейност или просто „дремеш“ на бюрото си?“ той казва.

„Честата умора през деня може да е признак на сериозно нарушение на съня, като сънна апнея или безсъние, което трябва да бъде оценено от здравен специалист“, казва Роджърс.

Ако сте получили диагноза безсъние, обикновено не се препоръчва да спите, освен ако не е необходимо от съображения за безопасност, като например да останете буден при шофиране или работа с тежки машини, добавя Брох.

Долния ред

Дремките могат да подпомогнат психичното ни здраве, да ни направят по-продуктивни и дори да са от полза за имунитета ни.

И все пак много от нас искат да знаят как да подремнат, така че да не се чувстваме по-уморени. Номерът е да запазите дрямката си до 20 до 30 минути и да изберете същата среда за сън, която бихте направили през нощта.

Нежен будилник или малко кофеин преди сън също може да ви помогне да се събудите от дрямка с енергия и по-бистра глава.

Британи Ришър е писател, редактор и дигитален стратег, специализиран в съдържание за здраве и начин на живот. Тя е писала за публикации, включително Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.