В днешната съвременна тренировъчна епоха много бегачи разбират, че за да тренират ефективно, те трябва да правят повече от просто да бягат.
Кръстосаното обучение вече се приема като най-добрата универсална стратегия за подобряване на атлетичните постижения, мобилността и цялостното усещане за благополучие. Поемането на рутина за кръстосани тренировки означава, че вашите тренировки ще варират, ще насочвате сърдечната си честота, ще предизвиквате различни мускулни групи и ще ангажирате както бавни, така и бързи мускули.
Може би причината за въпроса „Трябва ли първо да вдигна или да направя кардио?“ не е лесно да се отговори, защото отговорът зависи от много променливи:
- Какви са вашите общи фитнес цели?
- Какво търсите да спечелите?
- Как искате да се подобрите?
Ако претърсите всичките си ресурси в търсене на отговор, вероятно ще останете с противоречива информация. Скорошна статия от Journal of Strength and Conditioning Research дори предполага, че няма значение кой тип упражнение изпълнявате първо или последно. Казват, че така или иначе ще изпитате скока на хормоните.
За мнозина това може да се окаже обнадеждаваща новина. Можете да спрете да обсебвате реда, в който вдигате и бягате. Въпреки това, винаги е полезно да придобиете по-добро разбиране на това, което тялото ви претърпява по време на тренировка и какво означава това за здравето и загубата на тегло.
Какви са вашите цели?
Много бегачи нямат конкретни цели. Бягането вероятно е част от живота ви, защото се наслаждавате на това, което прави за вас, на ползите за здравето, които предоставя, и как ви кара да се чувствате. Въпреки това вероятно търсите „най-добрия“ план за обучение, защото искате да станете по-добри по някакъв начин.
„Да станеш по-добър“ по отношение на бягането означава да подобриш:
- аеробен капацитет
- издръжливост
- мускулна издръжливост
- сила на краката и способност за генериране на мощност за продължителен период от време
- мобилност и гъвкавост
- цялостното ви чувство за баланс
Би било неразумно да се предположи, че целта на всеки е да бъде по-добър бегач. Може би целите ви са да отслабнете или да отрежете талията си с няколко досадни килограма, които сте натрупали през зимните месеци. За вас най-добрият тренировъчен подход е тялото ви да гадае. Планирайте тренировките си така, че да няма два еднакви последователни дни. Това е най-добрият подход, защото:
- ускорява вашия метаболизъм
- дава време на възпалените ви мускули да се възстановят, като избягвате изгарянето и умората
- ви държи психически стимулирани и мотивирани да постигате целите си за отслабване
- дава на тялото ви ползите за изгаряне на мазнини и извайване на тялото от тренировките с тежести, съчетани с предимствата за изгаряне на калории от сърдечно-съдовите упражнения
Как да тренирате за целите си
Краткият отговор, който всеки търси, може да бъде съкратен. Ако искате да изградите мускули, първо бягайте. Ако искате да изградите своята издръжливост и аеробен капацитет, бягайте последен.
По същество адаптивната реакция на тялото ви е по-голяма за вида упражнение, с което завършвате тренировката си. По този начин, тренировка, завършена с тежести, ще предизвика мускулен растеж по-ефективно, докато тренировка, завършваща с бягане, ще подобри аеробната издръжливост на тялото ви.
Ако отслабването или тонизирането са по-важни за вас от представянето, тогава също така имайте предвид, че тренировката за съпротива първо изчерпва складираните въглехидрати в тялото ви, като насърчава тялото ви да използва запасите от мазнини, докато скочите в сърдечно-съдови тренировки след това. С други думи, правенето на кардио последно ще увеличи капацитета за изгаряне на мазнините на вашата тренировка.
Друг подход е просто да комбинирате двата идеала. Загубата на тегло ще бъде постигната с висока скорост, ако се стремите да предизвикате мускулите и сърдечната си честота през всичките си седмични тренировки. Планирайте тренировките си, като бягате в началото на тренировката три пъти седмично и след това бягате за последните две до три седмични тренировки.
Включването на тренировките с тежести във вашата рутина може да помогне за запазване на мускулната маса по време на програма за отслабване. Имайте предвид, че диетата, богата на калории, е много по-отговорна за това, че жените стават обемисти в резултат на повдигане, а не самата тренировка. Замяната на няколко килограма мазнини с мускули на вашата рамка всъщност ще поддържа метаболизма ви в покой по-висок и тялото ви ще изглежда по-тонизирано и атлетично.
Друг ефективен начин за отслабване чрез комбиниране на кардио и повдигане е да правите интервални тренировки. Това включва редуване напред и назад между бягане и повдигане. Това ще накара сърдечната ви честота да се повиши до небето и ще ви стимулира, особено ако се борите със скуката на бягащата пътека.
Излезте със старите подходи
Направете всичко възможно да се откажете от манталитета „просто бягай“ по отношение на бягането. С други думи, приемете, че за да бъдете най-добре, трябва да се занимавате с динамични упражнения, които предизвикват тялото ви по множество начини.
Силовата тренировка ще ви направи експоненциално по-подготвен бегач, тъй като значително ще подобри силата на вашата основа за бягане: краката ви.
Няколко думи за храненето
Тъй като вашите анаеробни пътища (тези, които се задействат по време на тренировка със съпротива) остават отворени и активни по-дълго, когато правите тренировка с тежести последно, също така е от решаващо значение да следите източник на протеин след тренировка. По време на този кратък прозорец след тренировка тялото ви жадува протеин за растеж, така че синтезът на протеини се случва бързо в този момент.
Вашите енергийни запаси се изчерпват по време на период на сърдечно-съдови упражнения. Най-добре е да посегнете към храна с някакъв вид здравословни въглехидрати, за да попълните тези нива на кръвната захар.
Следващи стъпки
Въпреки че планирането на тренировките е жизненоважно за постигането на вашите цели, важно е да обърнете голямо внимание на диетата си. Това ще ви помогне да постигнете максимални резултати и колко бързо тялото ви се възстановява. Бързото възстановяване означава повече функционални тренировки, което означава повече растеж и напредък.
Discussion about this post