Безопасно ли е бягането по време на бременност?

Безопасно ли е да бягате по време на бременност?

Добронамерените приятели и семейство може да предупредят да не бягате. Някои може да се усъмнят дали нивото на интензивност може да предизвика ранно раждане или по-лошо, да причини усложнения при бременност. И ако постоянно сте подхранвани с тези страхове или сте разпитвани от други, може да сгрешите от страна на предпазливост и да спрете да бягате.

Въпреки че тези съвети и загриженост идват от добро място, истината е, че бягането като цяло е безопасно по време на бременност.

Бягането няма да причини спонтанен аборт или да навреди на вашето бебе. Така че, ако сте били бегачка преди бременността, да продължите рутината си е напълно добре. Въпреки това може да се наложи да вземете някои предпазни мерки, в които ще се потопим, и трябва да слушате тялото си.

Не може да се отрече, че ще има бременност някои влияние върху вашата рутинна тренировка. Може да се наложи да бягате с по-бавно темпо или да променяте колко често бягате, но определено не е нужно просто да спирате.

Ами ако не сте били бегач преди бременността? Можете ли да започнете да бягате сега?

Ако не сте тренирали преди бременността, включването на някакъв вид физическа активност в ежедневието ви може да ви предложи ползи. Бременността обаче не е моментът за започнете бягане.

Вашето тяло вече работи по-усилено и преминава през много промени. Започването на интензивна тренировка добавя повече физически стрес, което не е идеално.

Вместо това изберете по-леки тренировки, като нежна аеробика, ходене, йога или използване на бягаща пътека или елиптика при ниска скорост. За да развиете рутина, започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки. Например, ходете по 5 минути на ден и след това увеличете до 10 минути, 20 минути и 30 минути.

Ползите от фитнеса по време на бременност

Нека бъдем честни, бременността – макар и красиво преживяване – може да причини хаос на тялото ви. Може да се справите с умората, мозъчната мъгла при бременност, промените в настроението и, естествено, наддаване на тегло. И все пак, поддържането на активност по време на бременност може значително да подобри как се чувствате – физически и психически.

Според Американския колеж по акушерство и гинеколози (ACOG), бременните жени трябва да получават поне 150 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица. Това са тренировки, които повишават сърдечната честота и предизвикват изпотяване, включително бягане.

Ако сте били физически активни преди бременността, поддържането на активност не би трябвало да представлява твърде много предизвикателства (нали знаете, освен сутрешното гадене, изтощението и болки). Може просто да се наложи да коригирате очакванията си и интензивността на тренировките си по пътя.

Ако сте в състояние да тренирате по 30 минути пет дни в седмицата, ще изпълните препоръката за 150 минути. Хубаво е да прекарате това време в бягане, но можете също да надградите други дейности, като плуване, йога или ходене.

Тренировката по време на бременност може да облекчи запека, болките в гърба, умората и да насърчи здравословно тегло. Освен това намалява риска от гестационен диабет и прееклампсия.

И да не забравяме, упражненията увеличават производството на ендорфини от тялото. Това са хормони за добро настроение, които могат да подобрят настроението ви. Упражненията по време на бременност са печеливши. Може да ви помогне да подобрите както физическото, така и психическото си здраве.

Какви са рисковете от бягане по време на бременност?

Въпреки че бягането е отличен начин да останете активни по време на бременност, може да срещнете някои предизвикателства.

Бременността променя тялото ви, така че може да се справите с изместване на центъра на тежестта и баланса, когато коремът ви се увеличава. Това може да ви изложи на риск от падане, особено ако бягате по неравни пътеки. За да предотвратите инцидент, може да искате да бягате по тротоар, като тротоар или писта в местно училище. Бягането по плоски повърхности също е по-лесно за ставите ви, което прави по-удобни и приятни бягания.

Тъй като коремът ви става по-голям през втория и третия триместър, подскачащото движение също може да бъде неудобно. Въпреки това, носенето на лента за поддържане на корема може да намали това движение.

Също така, имайте предвид, че ставите и връзките ви стават по-хлабави по време на бременност. Това е така, защото тялото ви произвежда хормона релаксин, за да отпусне връзките в таза при подготовка за раждане. Този хормон отпуска връзките и ставите в други части на тялото, което ви излага на повишен риск от нараняване. Най-добре е да започнете бавно и да избягвате тренировки, които причиняват дискомфорт.

Напълно добре е да коригирате рутината си. Когато се приближите до термина си, може да не сте в състояние да бягате толкова далеч, дълго или бързо.

В зависимост от обстоятелствата, в даден момент от бременността ви, може да се наложи да спрете да бягате напълно – поне до след раждането. Признаците, че трябва да спрете да бягате (и да говорите с вашия акушер-гинеколог), включват главоболие, болка в гърдите, мускулна слабост, вагинално кървене, болка в прасеца или изтичане на околоплодна течност.

Съвети за безопасно бягане по време на бременност

Ето няколко съвета за по-лесно и безопасно бягане по време на бременност.

• Купете добри маратонки за бягане. Маратонките ви трябва да стоят добре и да поддържат глезените и сводовете ви. Това поддържа краката ви стабилни и предотвратява падания и наранявания. Промените в тялото по време на бременност може да означават, че в даден момент имате нужда от нови обувки.

• Носете спортен сутиен. Гърдите ви могат да се увеличат по време на бременност, което може да направи тичането неудобно. Инвестирайте в добър, поддържащ спортен сутиен, за да предотвратите болка в гърдите по време на бягане.

• Носете лента за поддържане на корема. Тези ленти помагат за стабилизиране на растящия корем, което може да облекчи болката или дискомфорта, причинени от подскачащ корем. Поддържащите ленти също намаляват тазовото налягане и помагат за подобряване на стойката.

• Поддържайте хидратация. Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да избегнете дехидратация и прегряване. Можете също да предотвратите прегряване, като носите широки дрехи и тренирате на закрито, когато е горещо или влажно.

• Слушайте тялото си. Физическата активност е важна по време на бременност, но не прекалявайте. Ако се чувствате пренапрегнати или прекалено уморени, е добре да пропуснете или съкратите тренировката. Ако тичането стане неудобно, вместо това ходете.

• Включете силова тренировка. Тъй като сте склонни към наранявания на мускулите и ставите, включете упражнения за силова тренировка, за да укрепите мускулите и ставите си. Тези упражнения включват напади, клекове и леко вдигане на тежести.

• Бягайте в зона с бани. Докато бебето ви расте, допълнителното тегло може да окаже допълнителен натиск върху пикочния ви мехур, което означава, че ще трябва да уринирате по-често. Начертайте маршрут за бягане по-близо до дома или в зона с достъп до обществени тоалетни.

• Хранете се здравословно. Вашето тяло се нуждае от допълнителни калории, когато тренира по време на бременност. За да поддържате енергийното си ниво по време на тренировки, вземете лека закуска преди тренировка, като парче плод или препечен хляб с ядково масло. Яжте храни с високо съдържание на вода, за да останете хидратирани. Освен това зареждайте гориво след тренировките с около една до две порции въглехидрати и протеини и една порция здравословни мазнини.

Бягането – и упражненията като цяло – по време на бременност може да бъде от полза за вашето физическо и психическо здраве. Може да облекчи болките в гърба, да намали запека, да подобри промените в настроението и да ви помогне да поддържате здравословно тегло при бременност.

Въпреки това, докато напредвате в бременността си, бягането или упражненията могат да станат по-трудни. Дори и да не можете да поддържате същото темпо, малко физическа активност е по-добре от никаква. Така че вместо да бягате или да бягате, помислете за ходене, плуване или други леки упражнения за поне 30 минути пет дни в седмицата.