Авокадото е ваш приятел (здравей, добри мазнини), а хумусът е здравословна бомба с фибри и протеини. Разберете какво още пазарува този диетолог, за да подхранва любовта си към храната и диабет тип 1.
Вдигнете ръка, ако обичате да пазарувате… някой? Аз съм от онези редки хора, които обича обикалят по пътеките на хранителния магазин. Това се връща към моето детство, когато започнах много да осъзнавам храната в ранна възраст.
Като дете с диабет тип 1 израснах обучаван от диетолози и педагози, така че знаех по-добре от другите храни, които помагат за стабилизиране на кръвната ми захар. Това знание ме пренесе в зряла възраст и се превърна в моя страст.
Влязох в аспирантура, за да стана диетолог и можех да броя въглехидрати със завързани очи със вързани ръце зад гърба (добре, не наистина, но разбирате).
Но може би не си като мен. Може би диагнозата ви диабет е нова, или може би храната и/или самата мисъл за магазина за хранителни стоки ви стресират. Не се притеснявайте – ако това сте вие, определено не сте сами.
Чувам това от приятели и клиенти през цялото време. И обикновено е последвано от някаква молба да пазарувам при тях.
Така че, това е следващото най-добро нещо! Споделям деветте храни I винаги имат в списъка ми с хранителни стоки и защо те са ми предпочитани.
1 авокадо. Като диабетик отдавна научих, че мазнините са ми приятел. Не само помага за стабилизиране на кръвната захар след хранене, но също така добавя вкус и страхотна текстура на ястията. Авокадото е страхотно нарязано върху оризови бисквити или нарязано в салати – или опитайте този мус от авокадо какао или тези бананови бисквитки с авокадо за по-здравословни версии на десерти.
Как да изберем перфектното авокадо
2. Органични яйца, отглеждани на пасища. Опитвам се доколкото мога (и както ни позволява бюджета) да купувам животински продукти, които са органични. Органичните яйца са изложени на по-малък риск от салмонела поради по-добрите условия на живот, а едно проучване установи, че яйцата от отглеждани на пасище кокошки са с по-високо съдържание на витамини А и Е, както и омега-3 мастни киселини! Опитайте да добавите пържено яйце към тост с високо съдържание на фибри сутрин. Класическата „закуска за вечеря“ с бъркани яйца също винаги е хит.
3. Телешко месо, хранено с трева. Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) определя хранените с трева животни като тези, които са били хранени само с „трева и фураж, с изключение на млякото, консумирано преди отбиването“. За да бъдат сертифицирани, животните „не могат да се хранят със зърно или странични зърнени продукти и трябва да имат непрекъснат достъп до пасища по време на вегетационния сезон“.
Диетата, която яде кравата, има пряко влияние върху хранителните вещества и мазнините, намиращи се в нейното месо. Телешкото, хранено с трева, обикновено има по-малко мазнини като цяло и по-висок процент от тази мазнина е противовъзпалителна мазнина. Освен това има повече антиоксиданти и по-големи количества конюгирана линолова киселина (която може да намали риска от сърдечни заболявания и рак). Моят абсолютен любим начин да използвам телешко мляно месо е това печене на паста с говеждо и къдраво зеле!
4. краставици. Когато погледнете съдържанието на витамини и минерали, краставиците не предлагат много. Но те направи имат прилично количество фибри и много вода, което ги прави чудесен начин да останат сити и доволни като част от по-голямо хранене. И ако си спомняте първата си среща за обучение за диабет, вероятно са говорили с вас за „безплатни храни“ (храни, които не изискват инсулин и не съдържат значително количество въглехидрати). Е, краставиците са до голяма степен шаблонното дете за безплатни храни. Страхотни са за добавяне на хрупка към салата или сандвич и за потапяне в хумус, което ме води до…
5. Хумус. Винаги казвам на клиентите си, че за да избегнете скок или спад на кръвната захар, има три неща, от които трябва да имате храна или закуска: фибри, мазнини, и протеин. И хумусът има и трите! Обичам да го използвам вместо дресинг на салата и като намазка за сандвичи, или просто да ям самостоятелно с лъжица за следобеден енергичен заряд.
6. Пресни или замразени плодове. Обичам всички горски плодове, но малините и боровинките са двата ми любими. В края на пролетта и лятото ги купувам пресни всяка седмица, но с настъпването на есента и зимата винаги съм толкова благодарен, че замразените плодове са толкова лесни за намиране (и достъпни). Плодовете са чудесен начин да добавите сладост, без да използвате добавена захар. Те също са заредени с фибри и антиоксиданти. Малините имат един от най-ниските проценти на захар от всички горски плодове. А боровинките са отличен източник на витамин К и манган (който играе роля в развитието на костите и помага на тялото ни да използва хранителните вещества в храните, които ядем). Използвайте горски плодове, за да приготвите собствено сладко без добавена захар или домашно „замразено“ кисело мляко.
7. Обикновено пълномаслено кисело мляко. И млякото, и киселото мляко съдържат естествено срещаща се захар, наречена лактоза. Но повечето млечни продукти на пазара също съдържат добавена захар (и обикновено доста). Повечето хора са толкова изненадани колко вкусни могат да бъдат киселото мляко и плодовете, ако се съчетаят правилно. Като диабетик тип 1 съм супер в тон с това как нещата повишават кръвната ми захар. Ако изям контейнер с кисело мляко без мазнини, въглехидратът (лактозата) ще се абсорбира много бързо, което потенциално ще доведе до скок на кръвната захар. Но ако имам пълномаслено кисело мляко, мазнините действат като потенциален буфер за скока на кръвната захар. Той също така забавя усвояването на въглехидратите, което води до продължителна енергия. Така че мазнините не само добавят вкус, но и ви поддържат сити по-дълго и ви осигуряват продължителна енергия без скокове на кръвната захар. Опитайте го на тост или в купа с кисело мляко!
8. Пълнозърнест хляб. Да се надяваме, че досега сте хванали, че пълнозърнестият хляб е по-добър от рафинирания бял хляб, с който много от нас са израснали. Пълнозърнестият хляб се прави точно с това – пълнозърнест. Това означава, че ще се възползваме от ползите от антиоксидантите, мазнините и фибрите, намиращи се във външните слоеве на зърното, които се изхвърлят при приготвянето на бял хляб. Пълнозърнестите храни също предлагат витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо и фибри. Опитайте да заредите пълнозърнест хляб с всички стоки, като този тост с праскови и сметана.
9. Неподсладено изцяло натурално масло от ядки. Имам сериозна мания по всички видове масло от ядки… и това изглежда се е прехвърлило и на децата ми. Често ще ги намерите да вземат всяка лъжица, която могат да намерят, в буркана с фъстъчено масло и аз изобщо нямам проблем с това. Винаги купувам орехови масла с без добавена захар и без добавени масла, така че знам, че получават качествен източник на растителни протеини и мазнини. И вярвате или не, не е нужно да харчите цяло състояние за луксозно изцяло натурално масло от ядки. Можете да си направите сами (като това домашно масло от кашу) или да закупите някои достъпни марки, закупени от магазина. Една от любимите ми марки е Crazy Richard’s Peanut Butter (продават също бадемово масло и масло от кашу).
Има толкова много други храни, които също мога да изброя, но тези девет са невероятен начин да обновите списъка си с хранителни стоки. Съсредоточете се върху минимизирането на добавените захари и върху това да не се страхувате да добавяте някои качествени източници на мазнини към вашата диета!
Мери Елън Фипс е регистрираният диетолог, който стои зад Хранене с мляко и мед. Тя също е съпруга, майка, диабетик тип 1 и разработчик на рецепти. Разгледайте нейния уебсайт за вкусни рецепти, подходящи за диабет, и полезни съвети за хранене. Тя се стреми да направи здравословното хранене лесно, реалистично и най-важното… забавно! Тя има опит в планирането на семейно хранене, корпоративния уелнес, управлението на теглото при възрастни, управлението на диабета при възрастни и метаболитния синдром. Обърнете се към неяInstagram.
Discussion about this post