Яжте правилните храни за упражнения

Започнете добре

Първото ви хранене за деня е важно.

Според статия, публикувана в Harvard Health Letter, редовното хранене на закуска е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Започването на деня си със здравословно хранене може да помогне за попълване на кръвната захар, от която тялото ви се нуждае, за да захранва мускулите и мозъка.

Яденето на здравословна закуска е особено важно в дните, когато упражненията са на дневен ред. Пропускането на закуска може да ви накара да се чувствате замаяни или летаргични, докато тренирате.

Изборът на правилния вид закуска е от решаващо значение. Твърде много хора разчитат на прости въглехидрати, за да започнат деня си. Един обикновен бял геврек или поничка няма да ви накара да се чувствате сити дълго.

За сравнение, богата на фибри и протеини закуска може да отблъсне гладните угризения за по-дълго време и да осигури необходимата енергия, за да поддържате тренировките си.

Следвайте тези съвети за здравословна закуска:

• Вместо да ядете богати на захар зърнени храни, направени от рафинирани зърна, опитайте овесени ядки, овесени трици или други пълнозърнести зърнени храни, които са с високо съдържание на фибри. След това добавете малко протеин, като мляко, кисело мляко или нарязани ядки.
• Ако правите палачинки или вафли, заменете част от универсалното брашно с пълнозърнести варианти. След това разбъркайте малко извара в тестото.
• Ако предпочитате препечен хляб, изберете пълнозърнест хляб. След това го сдвоете с яйце, фъстъчено масло или друг източник на протеин.

Разчитайте на правилните въглехидрати

Благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите са получили лош рейтинг. Но въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ви. Според клиниката Mayo, около 45 до 65 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Това е особено вярно, ако спортувате.

Консумирането на правилния вид въглехидрати е важно. Много хора разчитат на простите въглехидрати, намиращи се в сладките и преработените храни. Вместо това трябва да се съсредоточите върху яденето на сложни въглехидрати, които се намират в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.

Пълнозърнестите храни имат по-голяма устойчивост от рафинираните зърна, защото ги усвоявате по-бавно.

Те могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго и да заредят тялото си през целия ден. Те също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. И накрая, тези качествени зърна имат витамините и минералите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в най -добро състояние.

Опаковайте протеини във вашите закуски и ястия

Протеинът е необходим, за да поддържа тялото ви да расте, поддържа и ремонтира. Например медицинският център на Университета в Рочестър съобщава, че червените кръвни клетки умират след около 120 дни.

Протеинът също е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, като ви помага да се насладите на ползите от вашата тренировка. Тя може да бъде източник на енергия, когато въглехидратите са в недостиг, но не е основен източник на гориво по време на тренировка.

Възрастните трябва да приемат около 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло, съобщава Harvard Health Blog. Това се равнява на около 0,36 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Упражненията и възрастните хора може да се нуждаят от още повече.

Протеинът може да идва от:

• домашни птици, като пилешко и пуешко
• червено месо, като говеждо и агнешко
• риба, като сьомга и риба тон
• млечни продукти, като мляко и кисело мляко
• бобови растения, като боб и леща
• яйца

За най-здравословните опции, изберете постни протеини, които са с ниско съдържание на наситени и трансмазнини. Ограничете количеството червено месо и преработените меса, които ядете.

Увеличете приема на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати източници на естествени фибри, витамини, минерали и други съединения, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Освен това са с ниско съдържание на калории и мазнини.

Стремете се да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци при всяко хранене, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ.

Опитайте се да „изядете дъгата“, като изберете плодове и зеленчуци с различни цветове. Това ще ви помогне да се насладите на пълната гама от витамини, минерали и антиоксиданти, които може да предложи продуктовата пътека.

Всеки път, когато отидете в магазина за хранителни стоки, помислете за избор на нов плод или зеленчук, който да опитате. За закуски съхранявайте сушени плодове в тренировъчната си чанта и сурови зеленчуци в хладилника.

Изберете здравословни мазнини

Ненаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и осигуряване на калории.

Докато мазнините са основно гориво за аеробни упражнения, ние имаме достатъчно складирани в тялото, за да подхранваме дори най-дългите тренировки. Въпреки това, получаването на здравословни ненаситени мазнини помага да се осигурят есенциални мастни киселини и калории, за да се движите.

Здравословните опции включват:

• ядки
• семена
• авокадо
• маслини
• масла, като зехтин

Заредете гориво преди тренировка

Когато става въпрос за зареждане с гориво преди или след тренировка, важно е да постигнете правилния баланс на въглехидрати и протеини. Закуските преди тренировка, които комбинират въглехидрати с протеини, могат да ви накарат да се почувствате по-енергични от нездравословните храни, направени от прости захари и много мазнини.

Помислете за зареждане на тренировъчната си чанта и хладилника с някои от тези прости закуски:

Банани

Бананите са пълни с калий и магнезий, които са важни хранителни вещества, които трябва да получавате всеки ден. Яденето на банан може да помогне за попълването на тези минерали, като същевременно осигури естествени захари, които да подхранват вашата тренировка. За допълнителен протеин се насладете на банана си с порция фъстъчено масло.

Горски плодове, грозде и портокали

Всички тези плодове са пълни с витамини, минерали и вода. Те са лесни за червата ви, дават ви бърз тласък на енергия и ви помагат да останете хидратирани. Помислете за съчетаването им с порция кисело мляко за протеин.

Ядки

Ядките са чудесен източник на полезни за сърцето мазнини и също така осигуряват протеини и основни хранителни вещества. Те могат да ви дадат източник на продължителна енергия за вашата тренировка.

Свържете ги с пресни или сушени плодове за здравословна доза въглехидрати. Тествайте обаче тези опции, за да видите как се уреждат. Храните с високо съдържание на мазнини могат да забавят храносмилането и могат да накарат храната да стои твърде дълго в стомаха ви, ако тренировката ви наближава бързо.

Масло от ядки

Много хранителни магазини предлагат пакети с фъстъчено масло за еднократна порция, които не изискват охлаждане и могат лесно да се съхраняват в чанта за фитнес. За вкусна комбинация от протеини и въглехидрати можете да намажете фъстъчено масло върху:

• ябълка
• банан
• пълнозърнести крекери
• филия пълнозърнест хляб

Ако не харесвате фъстъчено масло, опитайте бадемово масло, соево масло или други богати на протеини алтернативи.

Не намалявайте твърде много калории

Ако се опитвате да отслабнете или да тонизирате тялото си, може да се изкушите да намалите много калории от храната си. Намаляването на калориите е ключова част от загубата на тегло, но е възможно да отидете твърде далеч.

Диетите за отслабване никога не трябва да ви оставят да се чувствате изтощени или болни. Това са признаци, че не получавате калориите, от които се нуждаете за добро здраве и фитнес.

Според Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта, диета, съдържаща 1200 до 1500 калории дневно е подходяща за повечето жени, които се опитват да отслабнат безопасно. Диета с 1500 до 1800 калории дневно е подходяща за повечето мъже, които се опитват да свалят излишните килограми.

Ако сте много активни или не искате да отслабнете, докато сте във форма, може да се наложи да приемате повече калории. Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да научите колко калории са Ви необходими, за да поддържате своя начин на живот и фитнес цели.

Балансът е ключов

Когато се установите на активен начин на живот, вероятно ще откриете кои храни ви дават най -много енергия и кои имат отрицателни ефекти. Ключът е да се научите да слушате тялото си и да балансирате това, което се чувства добре с това, което е добро за вас.

Следвайте тези съвети:

• Стремете се да превърнете закуската в част от вашата рутина.
• Изберете сложни въглехидрати, източници на постни протеини, здравословни мазнини и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.
• Запасете хладилника и чантата си за фитнес със здравословни закуски за тренировка.

Правилният баланс на въглехидрати, протеини и други хранителни вещества може да ви помогне да подхранвате рутината ви за упражнения.