Какво представляват плоските крака?
Плоските стъпала (pes planus) са известни като паднали или свити арки. Това е сравнително често заболяване, което може да засегне до 30 процента от населението, причинявайки симптоми при 1 на 10 от тези хора. Обикновено и двата крака са засегнати, но е възможно да имате паднал свод само на единия крак.
Плоските стъпала се причиняват от различни състояния, включително наранявания, затлъстяване и артрит. Стареенето, генетиката и бременността също могат да допринесат за плоските крака. Освен това е по-вероятно да имате плоски крака, ако имате неврологично или мускулно заболяване като церебрална парализа, мускулна дистрофия или спина бифида.
Важно е да се грижите правилно за плоските крака, тъй като те могат да доведат до болка, стрес и дисбаланс в други части на тялото ви. Работата за лечение на плоскост може да помогне да приведете цялото си тяло в съответствие. Това може да помогне за коригиране на други проблеми в тялото ви, причинени от плоски крака.
Ето някои упражнения, които можете да направите, за да помогнете
Докато изпълнявате тези упражнения, се съсредоточете върху повдигането, укрепването и удължаването на сводовете си.
1. Разтягане на петата
- Застанете с ръце, опряни на стена, стол или парапет на нивото на раменете или очите.
- Дръжте единия крак напред, а другия крак изпънат зад вас.
- Натиснете здраво двете пети в пода.
- Поддържайки гръбнака си изправен, огънете предния си крак и се натиснете в стената или опората, усещайки разтягане на задния крак и ахилесовото сухожилие.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Правете всяка страна 4 пъти.
2. Ролки за тенис/голф
- Седнете на стол с тенис или голф под десния крак.
- Поддържайте прав гръбначен стълб, докато търкаляте топката под крака си, като се фокусирате върху свода.
- Правете това за 2-3 минути.
- След това направете противоположния крак.
3. Аркови асансьори
- Застанете с краката си точно под бедрата.
- Като се уверите, че пръстите на краката ни са в контакт с пода през цялото време, прехвърлете тежестта си към външните ръбове на краката си, докато повдигате сводовете си нагоре, доколкото можете.
- След това освободете краката си обратно. Ще работите с мускулите, които помагат да повдигате и супинирате сводовете си.
- Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
4. Повдигане на прасеца
- Докато стоите, повдигнете петите си възможно най-високо.
- Можете да използвате стол или стена, за да поддържате баланса си.
- Задръжте горната позиция за 5 секунди и след това се спуснете обратно на пода.
- Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.
- След това задръжте горната позиция и пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди.
5. Стълбищна арка се повдига
- Застанете на стъпала с левия си крак една стъпка по-високо от десния крак.
- Използвайте левия си крак за баланс, докато спускате десния си крак надолу, така че петата ви да виси по-ниско от стъпалото.
- Бавно повдигнете дясната си пета възможно най-високо, като се съсредоточите върху укрепването на свода.
- Завъртете свода си навътре, докато коляното и прасеца ви се завъртат леко настрани, което води до издигане на свода.
- Бавно спуснете обратно до изходна позиция.
- Направете 2-3 серии от 10-15 повторения от двете страни.
6. Хавлиени къдрици
- Седнете на стол с кърпа под краката си.
- Вкоренете петите си в пода, докато свивате пръстите на краката си, за да намачкате кърпата.
- Натиснете пръстите на краката си в крака.
- Задръжте за няколко секунди и отпуснете.
- Не забравяйте да държите топката на крака си притисната в пода или кърпата. Поддържайте съзнанието за укрепването на свода на стъпалото ви.
- Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
7. Повдигане на пръстите на краката
За вариация можете да опитате да правите това упражнение в йога пози в изправено положение, като например поза на дървото, навеждане напред в изправено положение или разделяне в изправено положение.
- Докато стоите, натиснете десния си голям пръст в пода и повдигнете останалите четири пръста на крака.
- След това натиснете четирите си пръста в пода и повдигнете големия си пръст.
- Правете всяка посока 5-10 пъти, като задържате всяко повдигане за 5 секунди.
- След това направете упражнението на левия си крак.
Други лечения за плоски крака
Може да искате да използвате ортопедично устройство, за да поддържате сводовете си и да намалите стреса върху плоските си крака. Те могат да помогнат за подобряване на функцията и подравняването на краката ви, като същевременно осигуряват подкрепа.
Ортезичните устройства също могат да помогнат за абсорбиране на удара и намаляване на стреса. Можете да закупите готови устройства или да ги направите по поръчка. Обувките за стабилност, като обувките за контрол на движението, също могат да помогнат за поддържане на сводовете ви и да осигурят допълнително омекотяване.
Понякога физическата терапия може да се използва за коригиране на плоски крака, ако те са резултат от наранявания с прекомерна употреба или лоша форма или техника.
Обикновено операцията не е необходима за плоски крака, освен ако не са причинени от деформация на костта или разкъсване или разкъсване на сухожилие. Понякога се препоръчва операция, ако имате хронична болка в краката от плоски крака и не сте се подобрили след предприемане на други мерки.
Вземането за вкъщи
Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици на тези упражнения, преди да започнете да виждате подобрения. Бъдете последователни с подхода си и продължете да правите упражненията дори след като напреднете.
Развиването на по-задълбочено осъзнаване на тялото ви може да ви помогне да определите как най-добре да коригирате стойката и движението си по време на ежедневните дейности, за да коригирате телесния дисбаланс. Направете съзнателно усилие да обърнете внимание на това как стоите, движите и позиционирате тялото си, като правите микро-корекции, ако е необходимо.
Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато стоите или ходите. Може да се възползвате и от ортопедични средства или физическа терапия.
Discussion about this post