
Общ преглед
Общ преглед
Човешкото тяло не може да живее без минерала желязо.
Като за начало, това е важен компонент на хемоглобина, протеина, който пренася кислорода в червените кръвни клетки (RBC). Без достатъчно желязо може да се почувствате уморени и замаяни и дори да развиете анемия.
Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и пола. В
Има много начини да задоволите ежедневните си нужди от желязо, без да ядете едни и същи храни през цялото време, така че нека да проучим вашите възможности!
1. Консервирани миди
Мидите са един от най-високо класираните хранителни източници на желязо.
Сто грама (g) или около 3,5 унции (унции) консервирани миди от Chicken of the Sea съдържа огромен
Опитайте да добавите консервирани миди към любимите си сосове за паста и ястия с ориз. Можете дори да ги комбинирате със скариди и други любими морски дарове.
Купи сега: Пазарувайте за консервирани миди.
2. Подсилени зърнени закуски
Зърнените закуски често са основен източник на желязо, но трябва да изберете правилните видове. Натоварените със захар зърнени храни, които може би сте яли като дете, не са най-добрият избор. Ключът е да търсите обогатена зърнена култура, която съдържа 100 процента от дневната ви стойност на желязо.
Една чаша порция, или 53 g, съдържа трици от общо стафиди
Купи сега: Пазарувайте за студени зърнени храни, обогатени с желязо.
3. Подсилени топли зърнени храни
За дните, когато жадувате за топла закуска над студени зърнени храни, обогатените топли зърнени храни са здравословен избор. Те могат да съдържат близо 11 mg желязо на мигновено пакетче, в зависимост от марката.
Въпреки че това е част от количеството желязо, което се намира в обогатените сухи зърнени храни, все пак можете да задоволите ежедневните си нужди от желязо, като ядете други източници на желязо (като сушени плодове) заедно с горещите си зърнени храни.
Кремът от пшеница съдържа
Купи сега: Пазарувайте за обогатени топли зърнени храни.
4. Черен шоколад
Ако сте любител на черния шоколад, сега имате още една причина да хапнете любимия си десерт. Три унции тъмен шоколад — приблизително едно малко блокче — може да осигури навсякъде
Уверете се, че сте избрали истински черен шоколад, който трябва да съдържа
Купи сега: Пазарувайте за тъмен шоколад.
5. Бял боб
Докато всички зърна предлагат желязо, белият фасул съдържа най-много. Всъщност една порция от една чаша съдържа
Можете да се насладите на бял боб самостоятелно, да го включите в салата или да го добавите към яхнии, супи и ястия с паста.
Купи сега: Пазарувайте за бял боб.
6. Варени стриди
Следващия път, когато отидете в любимия си ресторант с морски дарове, помислете да поръчате малко стриди. 3 унции сервиране на варени диви източни стриди съдържа
Суровите стриди също са пълни с хранителни вещества, но варените стриди са по-безопасни.
Купи сега: Пазарувайте за стриди.
7. Меса от органи
Макар че месото от органи често се пренебрегва, те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо. Точното количество зависи от вида на органа, както и от неговия източник.
Телешки черен дроб, например, има
8. Соя
Соевите зърна са идеален източник на протеин във вегетарианската диета, но тези богати на хранителни вещества бобови растения са полезни за всички. Половин чаша порция съдържа
Опитайте да замените соевите зърна с месо в основните ястия или добавете сушени версии към салати за алтернативна хрупка на крутони.
Купи сега: Пазарувайте за сушени соеви зърна.
9. Леща
Тези варива са роднини на боба и са друг ценен източник на желязо. Половин чаша порция съдържа
Следващия път, когато сте в настроение за купа супа, разбийте тази подправена веган версия.
Купи сега: Пазарувайте за сушена леща. Също така пазарувайте за консервирана или варена леща.
10. Спанак
Спанакът е известен със съдържанието си на витамин А, но също така е ценен източник на желязо. Половин чаша от него съдържа
Ако яденето на суров спанак не е вашата силна страна, опитайте тези рецепти за енчилада, печене с яйца и къри.
Купи сега: Пазарувайте за спанак.
Други големи източници на желязо
Други страхотни източници на желязо, които току-що пропуснаха този списък с топ 10, включват:
- тофу
- сардини
- джъмбо яйца
- кашу
- сушени плодове, като кайсии
Купи сега: Пазарувайте за тофу, сардини, джъмбо яйца, кашу и сушени плодове.
Определете нуждите си от желязо
Познаването на най-добрите източници на желязо е добро начало за получаване на достатъчно от това основно хранително вещество. Въпреки това, също така е важно да се разбере, че нуждите от желязо могат да варират. Вашите нужди може да са по-големи от това, което се счита за нормално за вашата възраст и пол.
Това е особено вярно, ако вече имате дефицит на желязо или сте склонни към анемия.
Посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог за конкретни препоръки за желязо, ако:
- наскоро загубиха много кръв
- приемайте разредители на кръвта
- имат анамнеза за бъбречно заболяване
- са на възраст над 65 години
- имат тежка менструация
Discussion about this post