Топ 10 храни с високо съдържание на желязо

Общ преглед

1. Консервирани миди

Мидите са един от най-високо класираните хранителни източници на желязо.

Сто грама (g) или около 3,5 унции (унции) консервирани миди от Chicken of the Sea съдържа огромен 29,45 mg на желязо. Съдържанието на желязо в мидите може да варира значително в зависимост от марката, така че не забравяйте да проверите етикета за хранителни стойности, преди да купите.

Опитайте да добавите консервирани миди към любимите си сосове за паста и ястия с ориз. Можете дори да ги комбинирате със скариди и други любими морски дарове.

Купи сега: Пазарувайте за консервирани миди.

2. Подсилени зърнени закуски

Зърнените закуски често са основен източник на желязо, но трябва да изберете правилните видове. Натоварените със захар зърнени храни, които може би сте яли като дете, не са най-добрият избор. Ключът е да търсите обогатена зърнена култура, която съдържа 100 процента от дневната ви стойност на желязо.

Една чаша порция, или 53 g, съдържа трици от общо стафиди 17,35 mg на желязо.

Купи сега: Пазарувайте за студени зърнени храни, обогатени с желязо.

3. Подсилени топли зърнени храни

За дните, когато жадувате за топла закуска над студени зърнени храни, обогатените топли зърнени храни са здравословен избор. Те могат да съдържат близо 11 mg желязо на мигновено пакетче, в зависимост от марката.

Въпреки че това е част от количеството желязо, което се намира в обогатените сухи зърнени храни, все пак можете да задоволите ежедневните си нужди от желязо, като ядете други източници на желязо (като сушени плодове) заедно с горещите си зърнени храни.

Кремът от пшеница съдържа 8,10 mg желязо на пакет, докато обикновеният разтворим овес съдържа 10,55 mg на пакет.

Купи сега: Пазарувайте за обогатени топли зърнени храни.

4. Черен шоколад

Ако сте любител на черния шоколад, сега имате още една причина да хапнете любимия си десерт. Три унции тъмен шоколад — приблизително едно малко блокче — може да осигури навсякъде 5.38 да се 10.12 mg желязо.

Уверете се, че сте избрали истински черен шоколад, който трябва да съдържа поне 45 процента какао в твърдо състояние.

Купи сега: Пазарувайте за тъмен шоколад.

5. Бял боб

Докато всички зърна предлагат желязо, белият фасул съдържа най-много. Всъщност една порция от една чаша съдържа 7,83 mg на желязо. Ако нямате време да сортирате и накиснете сухия боб, опитайте консервирани версии – просто гледайте съдържанието на натрий.

Можете да се насладите на бял боб самостоятелно, да го включите в салата или да го добавите към яхнии, супи и ястия с паста.

Купи сега: Пазарувайте за бял боб.

6. Варени стриди

Следващия път, когато отидете в любимия си ресторант с морски дарове, помислете да поръчате малко стриди. 3 унции сервиране на варени диви източни стриди съдържа 7,83 mg на желязо. 3 унции сервиране на варени тихоокеански стриди съдържа 7,82 mg.

Суровите стриди също са пълни с хранителни вещества, но варените стриди са по-безопасни.

Купи сега: Пазарувайте за стриди.

7. Меса от органи

Макар че месото от органи често се пренебрегва, те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо. Точното количество зависи от вида на органа, както и от неговия източник.

Телешки черен дроб, например, има 5,56 mg в обикновени 3 унции. сервиране.

8. Соя

Соевите зърна са идеален източник на протеин във вегетарианската диета, но тези богати на хранителни вещества бобови растения са полезни за всички. Половин чаша порция съдържа 4,42 mg на желязо.

Опитайте да замените соевите зърна с месо в основните ястия или добавете сушени версии към салати за алтернативна хрупка на крутони.

Купи сега: Пазарувайте за сушени соеви зърна.

9. Леща

Тези варива са роднини на боба и са друг ценен източник на желязо. Половин чаша порция съдържа 3,30 mg. Предимството на използването на леща пред боба е, че има по-бързо време за готвене.

Следващия път, когато сте в настроение за купа супа, разбийте тази подправена веган версия.

Купи сега: Пазарувайте за сушена леща. Също така пазарувайте за консервирана или варена леща.

10. Спанак

Спанакът е известен със съдържанието си на витамин А, но също така е ценен източник на желязо. Половин чаша от него съдържа 3,21 mg.

Ако яденето на суров спанак не е вашата силна страна, опитайте тези рецепти за енчилада, печене с яйца и къри.

Купи сега: Пазарувайте за спанак.

Други големи източници на желязо

Други страхотни източници на желязо, които току-що пропуснаха този списък с топ 10, включват:

• тофу
• сардини
• джъмбо яйца
• кашу
• сушени плодове, като кайсии

Купи сега: Пазарувайте за тофу, сардини, джъмбо яйца, кашу и сушени плодове.

Определете нуждите си от желязо

Познаването на най-добрите източници на желязо е добро начало за получаване на достатъчно от това основно хранително вещество. Въпреки това, също така е важно да се разбере, че нуждите от желязо могат да варират. Вашите нужди може да са по-големи от това, което се счита за нормално за вашата възраст и пол.

Това е особено вярно, ако вече имате дефицит на желязо или сте склонни към анемия.

Посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог за конкретни препоръки за желязо, ако:

• наскоро загубиха много кръв
• приемайте разредители на кръвта
• имат анамнеза за бъбречно заболяване
• са на възраст над 65 години
• имат тежка менструация