Скандинавското ходене е идеално упражнение с ниско въздействие, особено при артрит

Какво е скандинавско ходене?

Възникнало във Финландия, скандинавското ходене е упражнение с ниско въздействие, което включва използването на специални щеки за ходене.

Подобно на ски бягането, човек използва щеките зад тях като продължение на ръката си, за да съответства на крачката им. Използването на тези щеки помага за активиране на мускулите на горната част на тялото за тренировка на цялото тяло (1).

Въпреки това, това е различно от ходене или туризъм с щеки за баланс и стабилност. По време на тези дейности щеките се държат пред тялото ви, за да подобрите баланса.

Обратно, щеките за скандинавско ходене се държат зад вас – почти като продължение на ръката ви. С всяка стъпка прилагате сила към щеката, за да помогнете на тялото си да задвижите по-бързо, като помагате да увеличите интензивността на тренировката, без да увеличавате въздействието върху ставите.

Резюме

Скандинавското ходене е стил на ходене, който използва специални щеки за увеличаване на скоростта и насочване към мускулите на горната част на тялото.

Какви са ползите от скандинавското ходене?

Има много ползи от скандинавското ходене.

Слаб ефект

Скандинавското ходене може да бъде добра алтернатива на традиционните форми на кардио упражнения за тези с болки в ставите или артрит.

По време на ходене щеките помагат за преразпределение на теглото и могат да помогнат за намаляване на натоварването на ставите и увеличаване на мускулната сила. Това може да помогне за намаляване на болката, която обикновено идва при продължително упражнение с силен удар, като бягане (2).

Въпреки че някои хора може да намерят използването на щеките за полезно, някои изследвания твърдят, че има малка разлика между традиционното ходене и скандинавското ходене, когато става въпрос за въздействие върху ставите (3).

Полезно за здравето на сърцето

Скандинавското ходене е отличен вариант с ниско въздействие за тези, които искат да увеличат своята сърдечно-съдова форма.

Използвайки мускулите на горната част на тялото, тялото ви изисква повече кръв, която да бъде изпомпвана през сърцето ви, като по този начин изисква по-голямо използване на вашата кардиореспираторна система (4, 5).

Въпреки това, скандинавското ходене изглежда само леко повишава степента на усещано изтощение (RPE) в сравнение с традиционното ходене – което означава, че не забелязвате голяма разлика в интензивността, въпреки че тялото ви работи по-усилено (4, 5).

В един малък преглед на осем проучвания при хора със сърдечни заболявания, тези в програмите за скандинавско ходене показват значително подобрен капацитет за упражнения, продължителност на упражненията и усвояване на кислород в сравнение с тези в стандартните програми за сърдечна рехабилитация (6).

Друго проучване при пациенти със сърдечна недостатъчност показа значителни подобрения на V̇O₂ max (мярка за капацитета на белите дробове), в продължителността на упражнението и при 6-минутен тест за ходене при тези, които са участвали в програма за скандинавско ходене, в сравнение с контролната група (7).

Тренировка за цялото тяло

Скандинавското ходене е насочено към мускулите на горната и долната част на тялото, което го прави отлична тренировка за цялото тяло.

Както традиционното, така и скандинавското ходене използват мускули на долната част на тялото, като прасците, подколенните сухожилия, седалището и четириглавите мускули. Интересното е, че скандинавското ходене активира тези мускули по-ефективно (8, 9, 10).

В допълнение, използването на щеки за скандинавско ходене помага за активиране на мускулите на горната част на тялото, като latissimus dorsi (lats), trapezii (капани), сгъвачи на предмишницата, големи гръден мускул, делтоиди и трицепс. Освен това е по-ефективен при насочване на коремните ви мускули (8, 9).

Всъщност едно проучване установи, че служителите в офиса, които практикуват скандинавско ходене в продължение на 12 седмици, имат по-голяма подвижност на раменете и намаляват болката в техните капани, широчини и инфраспинатус (част от ротаторния маншон) (11).

Интересно е, че едно проучване установи, че скандинавското ходене не активира мускулите на erector spinae (долната част на гърба) толкова, колкото традиционното ходене. Ето защо, за тези с напрежение в долната част на гърба, скандинавското ходене може да е по-добър вариант (9).

Може да подобри баланса и функционалните способности

Скандинавското ходене може да бъде по-добра алтернатива на традиционното ходене за възрастни хора.

Едно 10-седмично проучване при възрастни хора наблюдава значителни подобрения в баланса, функционалната мобилност и издръжливостта в групата за скандинавско ходене, докато не са открити подобрения в групата с традиционно ходене (12).

Друг преглед на проучвания установи, че скандинавското ходене е по-ефективно за подобряване на качеството на живот, динамичния баланс, мускулната сила на долната част на тялото и аеробния капацитет (13).

И накрая, проучване при 135 души с коронарна артериална болест установи, че скандинавското ходене води до по-големи подобрения във функционалния капацитет (способността за завършване на функциите на живота или работата) в сравнение с високоинтензивни интервални тренировки и умерено до енергични непрекъснати тренировки (14).

Изгаря повече калории от традиционното ходене

Скандинавското ходене може да изгори до 20% повече калории от традиционното ходене (15).

В сравнение с традиционното ходене, скандинавското ходене използва повече мускулите на горната част на тялото, което изисква по-голям разход на енергия (15, 16, 17).

Всъщност едно 9-месечно проучване, включващо 77 студенти, показва 18% по-голямо намаляване на мастната маса в сравнение с тези в контролната група, които се занимават с редовни упражнения въз основа на учебната програма на университета (18).

Резюме

Скандинавското ходене помага за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве, увеличава силата в горната и долната част на тялото и изгаря повече калории от традиционното ходене.

Как скандинавското ходене може да помогне при артрит?

Артритът се определя като остро или хронично възпаление в или около става. Въпреки че няма лек за артрит, упражненията могат да помогнат за намаляване на симптомите на болка (19, 20).

Скандинавското ходене е упражнение с ниско въздействие, което произвежда по-малко натоварване на ставите и увеличава мускулната сила, което може да помогне за намаляване на болката при артрит (15, 21).

Всъщност упражненията с ниска интензивност и ниско въздействие могат да бъдат също толкова добър вариант за тези с артрит. Едно проучване показа, че този тип упражнения са толкова ефективни, колкото и упражненията с висока интензивност за намаляване на болката при артрит (22).

Друго проучване установи, че скандинавското ходене увеличава обхвата на движение на бедрата, дължината на крачката и функционалната годност при тези с остеоартрит. Освен това е доказано, че значително намалява възприеманата болка в сравнение с домашни упражнения (23).

Докато болката при артрит може да изисква множество интервенции (например медикаменти и физиотерапия), включването на скандинавското ходене е рентабилно упражнение с ниско въздействие, което може да помогне за облекчаване на болката при артрит.

Резюме

Скандинавското ходене е кардио упражнение с ниско въздействие и укрепване на силата, което може да помогне за облекчаване на болката при артрит.

Има ли рискове за скандинавското ходене?

За повечето хора скандинавското ходене е безопасна и ефективна форма на упражнения.

Въпреки това, ако имате някакви наранявания или сте били посъветвани да избягвате определени форми на упражнения, първо трябва да говорите с вашия медицински специалист.

Нещо повече, може да отнеме време, за да свикнете с ходенето със скандинавски щеки. Ето защо е най-добре да опитате скандинавското ходене по равен терен, преди да преминете към неравен терен или хълмове.

И накрая, практикуването на правилна техника ще гарантира, че използвате щеките правилно и ще активирате правилните мускулни групи.

Резюме

Освен ако вашият медицински специалист не го посъветва, скандинавското ходене е безопасно за повечето хора.

Какво оборудване ви трябва за скандинавско ходене?

Освен носенето на подходящи обувки, всичко, от което се нуждаете за скандинавското ходене, са щеки за скандинавско ходене.

Ще искате да сте сигурни, че купувате подходящи щеки за скандинавско ходене, тъй като те са специално проектирани за уникалните техники за ходене и хващане с ръце, използвани в скандинавското ходене.

Щеките са леки (около 0,5 паунда или 0,23 кг) и имат малък захват с подвижни ремъци за ръце. Тези ремъци помагат да позиционирате правилно ръцете ви и предпазват прътите от падане.

При скандинавското ходене ръцете ви не са напълно захванати около щеката и остават предимно отворени. Докато вървите, държите прътите зад тялото си – почти сякаш ги влачите зад себе си. Ето защо наличието на правилните презрамки е много важно за правилната техника.

Освен това щеките за скандинавско ходене обикновено се предлагат с гумени и стоманени накрайници. Гумата седи върху стоманените накрайници и е идеална за плоски повърхности като асфалт. Тези накрайници могат да бъдат премахнати, за да се разкрият заострени стоманени накрайници, които са полезни за неравни терени, като туристически пътеки или трева.

Това е различно от ски или туристически щеки, които обикновено имат много по-големи дръжки и каишки за китките в горните части на ръкохватките. Те не са предназначени за скандинавско ходене и ще ви попречат да се възползвате от ползите за цялото тяло, които предоставя това упражнение.

Резюме

За най-добри резултати се уверете, че използвате подходящи щеки за скандинавско ходене, които имат специални каишки за китките и дръжки.

Правилна техника за скандинавско ходене

За да извлечете максимума от упражнението си, ще искате да сте сигурни, че ходите с правилна техника. Ето как да го направите:

1. Застанете изправени с отпуснати рамене, вдигнати гърди и очи, гледащи право напред.
2. Дръжте прът във всяка ръка под диагонален ъгъл назад (те трябва да са под ъгъл, така че основата на щеката да е зад вас). Ръката ви трябва леко да хване щеката.
3. Докато правите крачка напред с левия си крак, изведете десния прът напред, така че основата на щеката да падне на земята отстрани от вас (не извеждайте пръта пред себе си).
4. Натиснете стълба в земята зад себе си, докато правите крачка с десния си крак. Когато напълно изпънете ръката си, разхлабете хватката си, така че дланта ви да е почти напълно отворена. Това позволява на ръката ви да премине през по-голям обхват на движение и предотвратява нараняване на китката.
5. Когато това се случи, изведете десния си крак и левия прът напред (затворете хватката си, когато прътът се приземи, за да го избутате от земята) и продължете движението.

Най-голямата разлика между традиционното и скандинавското ходене е използването и позиционирането на щеките. Винаги се уверете, че щеките са под ъгъл и никога не идват пред вас.

Резюме

Използването на правилна техника ще гарантира, че ще извлечете максимума от вашето скандинавско ходене.

Долния ред

Ако обичате да ходите, но искате по-голямо предизвикателство, ще искате да опитате скандинавското ходене.

Скандинавското ходене използва специални щеки, за да ви позволи да ходите по-бързо. Тъй като използвате ръцете си, за да завъртите щеките, вие се насочвате както към горната, така и към долната част на тялото си за тренировка за цялото тяло. Това също така увеличава сърдечно-съдовите ви усилия, без да се чувствате сякаш бягате маратон.

Също така е чудесно за тези, които търсят кардио упражнения с ниско въздействие, като по-възрастни хора или тези с артрит или болки в коляното.

С правилните щеки и добри обувки сте готови да започнете страхотна тренировка със скандинавското ходене.