Разтягането на Psoas: за какво е полезно?

Мускулът psoas (произнася се so-az) се намира в тазовата област на тялото, свързвайки долната част на гърба с горната част на бедрото. Той е от съществено значение за много различни функции на тялото, включително позволява на човек да приближи коленете си към гърдите си. Поради важното си разположение в областта на бедрата, псоасът може да бъде виновен за редица телесни заболявания, така че е важно да се уверите, че го разтягате правилно.

„Псоасът се обвинява за всеки тип болка, която можете да си представите в момента – болки в гърба, бедрата, болки, болки в краката, синдром на IT лентата и т.н. казва Сам Янета, ACPT, треньор и основател на Functional Fitness в Boulder, Co.

Тъй като огъването на бедрото е една от основните функции на псоаса, хората използват този мускул не само в спортни събития, но и в ежедневието. Той е неразделна част за ходене, изкачване и слизане по стълби и дори сядане. По същество всяка дейност, която изисква сгъване на бедрото, използва псоаса.

Какво може да причини болка в псоаса или нараняване?

“Кога [the psoas] не работи добре, това е голям проблем за всеки“, казва Янета. Мускулът може да причини болка по няколко различни причини. Стягането и недостигът на мускула са най-честите причини за болка.

Човек с къс псоас мускул може да открие ограничения, както и болка в движенията на бедрата. Iannetta предупреждава, че седенето за продължителни периоди от време може да съкрати псоаса, причинявайки напрегнати мускули и да останат напрегнати. Хората, които живеят по -заседнал живот или работят часове наред на бюрата си, са изложени на по -висок риск от болка или нараняване на псоас.

Нараняването на псоаса може значително да попречи на ежедневния живот на човека и да направи дори най-простите действия предизвикателство. „Често повдигането на крака нагоре, сякаш за да се изкачи по стълбище, причинява болка в псоаса, ако е остро наранен“, казва Янета.

Как са някои разтягания за болки в Псоас?

И така, какъв е най -добрият начин да разтегнете псоаса, за да избегнете болка или нараняване? Iannetta предлага следните методи:

Стоящо положение Тазов наклон

  1. Застанете прави с добра стойка, гърди са насочени нагоре и рамене назад.
  2. Избутайте таза си назад и отдолу.
  3. Задръжте тази поза за 10 до 20 секунди.
  4. Освободете.

Наземен мост с наклон на таза

  1. Легнете по гръб с вдигнати колене и ръце на земята.
  2. Повдигнете тазовата област във въздуха, прибирайки го под.
  3. Задръжте тази поза за 5 до 10 секунди.
  4. Спуснете таза обратно на земята.
  5. Повторете толкова пъти, колкото ви позволява комфортът.

Вариант на наклона на таза на земния мост може да се направи с топка за упражнения. Идеята е същата, но вместо да огъва коленете, човек опира краката си върху топката, образувайки остър ъгъл със земята. След това повдигате таза си нагоре със същото движение като земния мост и го задържате. Това упражнение е малко по-предизвикателно от другите две.

В допълнение към тези разтягания на таза за псоаса, както йога, така и пилатес предлагат различни разтягания, предназначени да разтягат псоаса. Сертифицираният инструктор по пилатес и фитнес Ким Макензи, собственик на Fitness with Kim в Бърбанк, Калифорния, предлага още едно упражнение за стимулиране на вашия псоас:

  1. Поставете десния си крак напред с лявото коляно на земята и вдишайте.
  2. Избутайте лявото си бедро напред, докато се опитвате да приберете таза си, докато издишвате.
  3. Вдишайте, като изпънете лявата си ръка във въздуха над главата, като се наведете леко надясно.
  4. Дишайте дълбоко и повторете с другия крак.

Независимо дали сте любител на фитнеса или някой, който прекарва часове наред на бюрото си, тези разтягания трябва да ви помогнат да избегнете болката и усложненията, които идват с недостатъчно използвания псоас мускул.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss