Наистина ли са полезни 5-минутните ежедневни тренировки?

Помагат ли 5-минутните тренировки?

Възможно е никога да не сте мислили да тренирате само за пет минути. Не звучи като достатъчно време за промяна. В крайна сметка, Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето казва, че аеробната активност продължава по-дълго от 10 минути по продължителност се отчита към 150 минути умерено или 75 минути на енергични аеробни упражнения, които трябва да се стремите да правите всяка седмица. Но това не означава, че по-кратките упражнения с висока интензивност не могат да помогнат.

Ползите от редовните упражнения включват всичко – от отслабване до по-добър сън до повишаване на енергийните нива. Поддържането на форма също може да помогне изключително за самочувствието ви. И така, не трябва ли нищо да се брои за тази цел? Е, изследователите откриват, че дори сесии с упражнения като една минута могат да ви помогнат да поддържате форма и активност.

Какво казва науката

Проучване от Университета на Юта показва, че всички тези малки упражнения, които правите през деня, могат да доведат до нещо голямо. Всъщност дори една „оживена“ минута на движение може да има забележимо въздействие.

Жените, които включват кратки изблици на дейности с висока интензивност в ежедневието, имат малко намаление на индекса на телесна маса (ИТМ), в сравнение с контролните субекти. Мъжете имаха подобни резултати. Изгарянето на калории по време на тази кратка, но интензивна тренировка позволи на жените да тежат около 1/2 паунда по-малко от техните неактивни колеги. Шансовете за затлъстяване също намаляха както при мъжете, така и при жените, които правеха тези бързи тренировки. Ключът е да повишите нивото на интензивност на всичко, което правите, вместо да се фокусирате единствено върху продължителността на времето.

Друго проучване, публикувано в затлъстяване разкри, че разделянето на упражненията на кратки парчета има някакъв смисъл, когато става въпрос за контрол на апетита. Една група участници със затлъстяване правеха един час упражнения всеки ден, докато друга група правеше 12 сесии по пет минути. В крайна сметка и двете групи имаха сходни количества протеин, който контролира апетита в кръвта им.

Групата, която правеше кратките тренировки, обаче каза, че се чувстват средно с 32 процента по-пълни през дневните часове. С други думи, тяхната ситост се е увеличила чрез прекъсване на тренировки от само пет минути.

Може също да сте чували за нещо, наречено обучение по Табата. Тренировката Tabata всъщност е четириминутна високоинтензивна интервална тренировка, която се състои от 20 секунди тежко усилие и 10 секунди почивка, повторени осем пъти. Името идва от автора на проучване за интервални тренировки, публикувано през 1996 г. Резултатите от това проучване показват, че късите интервални сесии значително подобряват анаеробните и аеробните системи на тялото.

Включване на упражненията в рутината си

Всичко това звучи добре, но може да почувствате, че намирането на дори пет минути за упражнения е невъзможно с вашия натоварен график. Или може би, когато най-накрая получите малко време за почивка, просто искате да си починете. Никой не казва, че поддържането на форма е лесно, но не трябва да е невъзможно.

Поддържайте го последователно за най-добри резултати. След известно време може да промените рутината си достатъчно, за да може повече движение да се вписва естествено в деня ви.

Кратки тренировки, които да опитате

Нямате нужда и от членство във фитнес залата, за да се потите. Всъщност логистиката да стигнете до фитнес залата, да се преобличате и накрая да тренирате може да убие времето и вашата мотивация. Когато се почувствате вдъхновени да се движите, опитайте да потърсите бързи тренировки, които можете да намерите безплатно в YouTube.

Няколко примера:

• Тренирайте ядрото си с 5-минутната рутина за корем на XHIT. Ще изпълните серия от пет упражнения, всяко с продължителност една минута. Подгответе се да станете експерт по планк с прави ръбове, тласъци с бедрата, коси коремни преси, странични дъски и пълни корекции.
• Работете с любимия си актив с тази 5-минутна тренировка за дупе и бедра от Fitness Blender. Ще правите различни клекове, като използвате модела от 40 секунди с пет секунди почивка. Тези движения ще ви помогнат да повдигнете, тонизирате и укрепите долната ви половина, така че ще изглеждате по-добре в дънките си и ще имате повече сила за ежедневните си дейности.
• POPSUGAR Fitness споделя това 5-минутно видео с тренировка за изпичане на мазнини за тези от вас, които се нуждаят от цялостно изгаряне. Ще започнете със скокове и интервали за спринт. След това ще преминете към скокове на щука, крикове с ножици и скачащи напади и клекове.
• Тази 4-минутна тренировка на Табата от Ребека Боруки е гледана над 2 милиона пъти. Това е част от нейната поредица, озаглавена „Имаш четири минути“ – и е убийствена. Всяко упражнение в тренировката се изпълнява два пъти, всяко по 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Тя предлага да го правите като загряване за по-дълга рутина или като начало на вашата сутрин.

Не сте близо до компютър? Настройте часовника или телефона си за петминутна аларма и опитайте да правите колкото се може повече упражнения с телесно тегло, колкото можете. Можете да правите лицеви опори, коремни опори, дъски, клякания, скокове, напади, джогинг на място или каквото и да е друго. Просто се придържайте към него и се опитайте да стигнете до възможно най-високото ниво на интензивност. И не забравяйте да пиете много вода, когато сте готови!

Вземане: Раздвижете се

да. Само пет минути упражнения наведнъж могат да бъдат полезни за вашето здраве по много начини. Ако все още не сте сигурни, че е достатъчно, опитайте да направите една от тренировките в раздела по-горе. Когато най-накрая си поемете дъх, попитайте се отново дали пет минути могат да накарат сърцето ви да изпомпва. И наистина, да правиш нещо обикновено е по-добре, отколкото да не правиш нищо, така че се движи!