Можете ли всъщност да поглъщате твърде много фибри?

Какви са симптомите на твърде много фибри?

Как мога да облекча симптомите на твърде много фибри?

Ако сте яли твърде много фибри и изпитвате симптомите на твърде много прием, опитайте следното, за да противодействате на ефектите:

• Пии много вода.
• Спрете да използвате каквито и да било добавки с фибри.
• Избягвайте храни с високо съдържание на фибри.
• Яжте мека диета.
• Премахнете обогатените с фибри храни от диетата си.
• Потърсете храни, които съдържат вещества като инулин и екстракт от корен от цикория.
• Занимавайте се с леки физически дейности, като ходене, колкото е възможно по-често.
• Помислете за водене на онлайн дневник за приема на храна, за да ви помогне да видите колко фибри получавате всеки ден.
• Помислете за спазване на диета с ниско съдържание на FODMAP, ако имате синдром на раздразнените черва (IBS). Тази временна диета може да подобри симптомите, като премахне от вашата диета ферментиращи, влакнести храни.

След като започнете да се чувствате по-добре, трябва бавно да въвеждате в диетата си храни, богати на фибри. Вместо да ядете богати на фибри храни на едно хранене, разпределете ги през целия ден. Най-добре е да си набавяте фибрите от различни храни, така че не разчитайте на нито една храна или източник. Стремете се към широка гама от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки.

Какво е оптималното количество фибри на ден?

Препоръчителният минимален дневен прием на фибри зависи от вашия пол и възраст.

Прием на фибри за възрастни

Как фибрите влияят на храносмилането ви?

Има два основни вида фибри. Всеки вид фибри играе различна роля в храносмилането:

• Неразтворими фибри добавя обем към изпражненията ви и помага на храната да преминава по-бързо през стомаха и червата. Освен това помага за балансиране на pH в червата и може да предотврати дивертикулит, възпаление на червата, както и рак на дебелото черво.
• Разтворими фибри привлича вода и образува гелообразно вещество с храната, докато се усвоява. Това от своя страна забавя храносмилането и ви помага да се чувствате сити по-бързо, което е важно при управлението на теглото. Може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, за регулиране на кръвната Ви захар и за намаляване на LDL холестерола.

Ферментиращи влакнаможе да бъде и от двете категории, въпреки че по-често разтворимите фибри се ферментират. Фибрите, ферментирали от бактерии, спомагат за увеличаване на бактериите в дебелото черво, което подпомага храносмилането. Той също така играе важна роля за човешкото здраве.

Какви са ползите от фибрите?

Докато твърде много фибри може да има отрицателни ефекти, правилното количество фибри е важно за вашето здраве. Фибрите са от съществено значение за редовното изхождане, управлението на холестерола и кръвната захар, здравите чревни бактерии и предотвратяването на хронични заболявания, наред с други функции.

При популации, които ядат редовна диета с високо съдържание на фибри от повече от 50 грама фибри на ден, подобно на южноафриканците в селските райони, хроничните заболявания като рак на дебелото черво са много ниски. Това е ярък контраст с много по-високия риск от рак на дебелото черво сред афро-американците, които ядат диета с високо съдържание на мазнини само с около 15 грама фибри на ден.

Кой е най-добрият начин за получаване на фибри?

Като цяло е по-добре да си набавяте фибри от храната, която ядете, отколкото от добавките. Това е така, защото храните с високо съдържание на фибри също съдържат важни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

Приемането на добавки с фибри, известни като пшеничен декстрин, инулин, псилиум и метилцелулоза, са други начини за получаване на разтворими фибри, въпреки че храната винаги е най-добра както за тялото ви, така и за чревните бактерии.

Пазарувайте добавки с фибри онлайн.

Прочетете повече, за да научите за храните, които трябва да избягвате, ако имате IBS.

За вкъщи

Приемът на фибри е деликатен баланс. Въпреки че може да е по-добре да имате твърде много, отколкото твърде малко, ще трябва да бъдете предпазливи. Опитайте се да не правите никакви драстични внезапни промени в приема на фибри.

Ако се чувствате запек и искате да увеличите приема на фибри, за да ви помогне да получите облекчение, добавяйте само няколко грама фибри към диетата си всяка седмица от различни храни. Приемайте добавка с фибри само ако смятате, че не получавате достатъчно фибри от храните, които ядете. Винаги се уверете, че пиете достатъчно вода, за да избегнете запек или лошо храносмилане.

Посетете лекар, ако смятате, че ядете твърде много фибри и ограничаването на приема ви не е помогнало на симптомите ви. Докато сте в лекарския кабинет, помислете да зададете следните въпроси:

• Как да разбера колко фибри има в определена храна?
• Може ли симптомите ми да са причинени от консумация на твърде много фибри?
• Трябва ли да приемам ежедневни добавки с фибри?
• Как да приемам правилно добавка с фибри?
• Колко бързо трябва да увелича приема на фибри?

Потърсете медицинска помощ възможно най-скоро, ако изпитвате гадене, повръщане, висока температура или пълна невъзможност за отделяне на газове или изпражнения за повече от няколко дни.