Сякаш успявам да превъртя негативната лента, която се върти в главата ми. Имам възможност да пренаписвам разказвача на моя живот.
Полагам усилия да бъда мил. Опитвам се да запомня да направя пауза и умишлено да размишлявам върху думите и действията си, като се питам дали са от полза за другите.
Като цяло тази практика ми помага да реагирам, а не да реагирам в ежедневни ситуации. Ако не друго, това ми помага да бъда малко по-добър.
Това означава, че вместо да се разстройвам, когато съм на изчакване с компанията за кредитни карти, например, мога да направя пауза и да си напомня, че човекът от другата страна е там, за да си свърши работата.
Вместо пречка за това, което искам, мога да видя този човек като триизмерно човешко същество.
И това означава, че когато някой ме прекъсне в трафика, мога да си напомня, че не знам през какво преминават другите хора.
Може би са имали стресиращ ден на работа, се грижат за болен член на семейството или просто са разбрали, че закъсняват за важна среща.
Това ми дава възможност да практикувам състрадание.
Аз не съм Буда, но давам всичко от себе си. И намирам, че това усилие се отплаща. Помага ми да се чувствам по-свързан с други хора, по-търпелив и разбиращ.
Същото не е вярно, когато става въпрос за мен самия.
Когато отделя време да забележа, осъзнавам, че имам много негативни мисли, насочени към себе си. Често съм самокритична към това как общувам с другите, как се представям на работа или дали наистина успявам да „възрастна“.
Критичен съм към това как отглеждам сина си, миналите ми избори, бъдещите си планове, как изпълнявам сегашния си етап от живота. Списъкът продължава и продължава.
Малко е чудно, че с цялата тази самокритика успявам да постигна всичко.
Пренаписване на сценария
За първи път осъзнах напълно феномена на автоматичната негативна мисъл (ANT), когато моят терапевт направи приятелско предложение да започна да записвам мислите си. Просто вземете навсякъде малка тетрадка, предложи тя, и вижте какво ще излезе. Така и направих.
Не беше красиво.
Бързо стана очевидно, че 75 процента от мислите ми са критики към себе си или към моето поведение. Останалите бяха някъде в спектъра на кой влак трябва да хвана, мислейки за това как шоколадът звучи наистина добре в момента, мечти за бъдещето или правейки планове за съботата си.
Разбрах, че в биосферата на главата ми се случва интересно време.
Следващата стъпка, която моят терапевт ме накара да направя, след като се върнах с бележника си, пълен с МРАВКИ, беше да напиша отговори на всеки един от тях.
Всеки път, когато имах МРАВКА навремето, аз я записвах и веднага написах опровержение.
Ще стане нещо подобно:
- МРАВКА: „Обърках се на работа. Вероятно ще ме уволнят.“
- Отговор: „Случват се грешки. Върша добра работа и съм ценен от моя екип. Ще се справя по-добре следващия път”
ИЛИ
- МРАВКА: „Синът ми наистина се държеше днес. Аз не съм добра майка.”
- Отговор: „Всички имаме лоши дни. Давате всичко от себе си. Той е добре.”
Първоначално ми се стори досадно, но в крайна сметка наистина се насладих на процеса. Можех да почувствам негативното въздействие на всяка ANT и да почувствам незабавното чувство на облекчение, което идваше от записването на неговия контрапункт.
Сякаш трябваше да превъртя негативната лента, която се върти в главата ми, и да запиша върху нея. Трябва да пренапиша разказвача на моя живот.
Например, когато поех нова работа в изцяло нова област, се почувствах сериозно извън дълбочината си. Негативните ми мисли вървяха трудно. Всеки път, когато направих грешка, се страхувах, че ще ме „разкрият“ и ще бъда уволнен.
Като проследих тези мисли, успях да видя колко абсурдни и прекалено много са повечето от тях. Това ме освободи да се съсредоточа върху това да върша добра работа, вместо върху моите неадекватности.
В крайна сметка негативните мисли за представянето ми изчезнаха напълно. Чувствах се уверен и способен в новата си роля. Моите ANTs бяха заменени от моите положителни отговори.
Копая по-дълбоко
Има още по-задълбочена версия на упражнението ANT, наречена когнитивни изкривявания. Тази версия използва етикети като „катастрофиране“, „мислене за всичко или нищо“ и „намаляване на положителното“, за да категоризира всяка мисъл.
Използването на тези етикети ви помага да определите каква мисъл имате и ясно да видите, че тя не е свързана с реалността.
Когато се чувствам потиснат или разстроен и тази емоционална леща оцветява мисленето ми, мога да идентифицирам, че мислите ми всъщност са повлияни от емоционални разсъждения, една от категориите за когнитивно изкривяване.
Например, ако вярвах, че съм се справила зле в презентацията, може да почувствам, че цялата ми работа през останалата част от седмицата е под номинална стойност.
И все пак, след като в понеделник получих положителна обратна връзка от моя мениджър, можех да видя, че мнението ми за работата ми се формира от емоционални разсъждения. Чувствах, че съм се представил зле, така че предположих, че това трябва да е истината – но всъщност не беше.
Идентифицирането на мисловни модели ми помага да видя, че не мога да променя това, което се случва, така че няма смисъл да се стресирам върху това.
Например, ако приятел отмени плановете ни, може да реша: „О, страхотно, обзалагам се, че тя така или иначе не иска да се мотае с мен.“ Прехвърлянето на вина върху себе си за нещо извън моя контрол е персонализиране.
Мога да се хвана и да призная, че моят приятел вероятно има много неща. Нейните причини за отмяната вероятно нямат нищо общо с мен.
Не ме разбирайте погрешно – това не винаги е лесно да се направи.
Емоционалният заряд е реално нещо и промяната на нашите реакции в преднамерени реакции изисква много дисциплина, повторение и ангажираност.
Но дори само да разсъждаваме върху това какви мисли имаме, може да започне инерцията в правилната посока.
5 стъпки за проследяване на мислите си
Ако искате да следите мислите си, всичко, от което се нуждаете, е тетрадка и химикалка. Можете също да проследявате мислите си в електронна таблица, ако сте технологичен тип.
Ще искате да запишете няколко фактора, за да се възползвате максимално от упражнението:
- Какво е времето на деня?
- Какво предизвика мисълта? Изживяване, местоположение, поведение или човек?
- Как те накара да се почувстваш тази мисъл? Оценете интензитета от 1-5.
- Какъв вид когнитивно изкривяване е мисълта? Можете да намерите пълен списък тук.
- Как можете да преформулирате мисълта? Измислете по-добра мисъл и я запишете.
Това е! Можете да правите това толкова често, колкото искате през целия ден. Записването му дава сила на новата мисъл, така че не пропускайте тази стъпка, докато не сте опитни.
С достатъчно практика ще се обучите автоматично да преосмисляте негативните мисли, без да мигате.
На какво ме научи проследяването на мислите ми
Най-голямата полза, която получих от проследяването на мислите си, беше осъзнаването, че не е нужно пасивно да приемам всичко, което мисля. Мога да оспорвам собствените си мисли, предположения и обичайни начини на мислене.
Вместо да мисля негативна мисъл и да я приема за факт, мога да направя пауза и да реша дали избирам за да потвърди тази мисъл. Това е сериозно овластяване, защото означава, че аз отговарям за собствената си реалност.
„Умът е прекрасен слуга, но ужасен господар.“
— Робин Шарма
Нашият ум е чудесен инструмент, който може да бъде изключително полезен. Помага ни да вземаме важни решения, съдържа семената на креативността и ни позволява да се ангажираме с безброй сложни задачи ежедневно.
Но когато съзнанието управлява шоуто, това наистина може да бъде разочароващо. Проследяването на мисълта ми помага да откъсна ума си от автопилота и да се вместя в седалката на водача на своето мислене.
Това ме прави по-преднамерен, преднамерен и съзнателен, така че да мога да реагирам на всяко обстоятелство от място на осъзнаване, а не от навик.
Когато се ангажирам с практиката да следя мислите си, виждам огромно повишаване на настроението и увереността си. Моето поведение е в по-голяма степен в съответствие с това кой искам да бъда и ми дава чувство за автономия.
Тази проста техника ми дава избор как да се чувствам, да мисля, да бъда и да действам в света.
Кристал Хошоу е майка, писател и дългогодишен практикуващ йога. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в индивидуални условия в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива на Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за безпокойство чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.
Discussion about this post