Клек: изгорени калории, съвети и упражнения

Изгорени калории при клякания

За да разберете колко калории ще изгорите, като правите клекове, трябва да вземете предвид телесното си тегло и броя на минутите, които прекарвате в упражнения, заедно с нивото на усилие (интензивност) на вашата сесия за клекове.

Интензитетът е известен още като метаболитен еквивалент (MET) стойност. Например, почивката в седнало положение има MET стойност от 1.

Изгорени калории на минута = .0175 x MET x тегло (в килограми)

За да намерите стойността на MET, можете да се консултирате с таблица за MET или да оцените стойността въз основа на това как се чувствате по време на тренировка:

• Ако можете да продължите разговор, докато клякате, вероятно извършвате дейността с леки до умерени усилия. Това ще ви даде MET стойност от 3,5.
• Ако установите, че сте останали без дъх, докато правите клекове, усилията ви са по-енергични. Стойността на MET може да се увеличи до 8,0.

Умереното усилие е достатъчно леко, за да можете да продължите да говорите. Енергичните или високоинтензивни усилия затрудняват разговора и ще дишате тежко.

Ето пример за това как да използвате тази формула за човек с тегло 165 паунда, който е изпълнил 5 минути високоинтензивни клекове:

За да преобразувате паундите в килограми, разделете броя на паундите на 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Включете стойността на MET (8, за клекове с висока интензивност) и броя на килограмите (75) във формулата:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Сега вземете броя на изгорените калории на минута (10,5) и умножете по броя на упражнените минути (5):

• 10,5 х 5 = 52,5

И така, тази формула показва, че човек, който тежи 165 паунда и изпълнява 5 минути високоинтензивни клекове, е изгорил 52,5 калории.

Ето пример за изгорени калории въз основа на набор от интензивност на упражненията и продължителност от време.

Обхват на изгорените калории за човек, който тежи 140 паунда (63,5 килограма)

Как се прави клекове

Когато се изпълняват правилно, клековете са изключително безопасно упражнение. Основните участващи мускули включват глутеус максимус, тазобедрени флексори и квадрицепс. Вашите коремни мускули, прасците, подколенните сухожилия и долната част на гърба също получават добра тренировка.

Правилната форма е важна, за да извлечете максимума от упражнението и да се предпазите от нараняване.

Основният клек

Активно тяло. Творчески ум.

1. Започнете, като застанете с краката си на разстояние на ширината на раменете, ръцете отстрани.
2. Вдишайте и огънете коленете си, докато натискате бедрата назад. Съберете ръцете си пред гърдите си. Трябва да спрете да се спускате, след като бедрата са по-ниски от коленете.
3. Издишайте, докато натискате петите си в пода, за да се върнете в изправено положение, с ръце отстрани.

Съвети за клекове

• Дръжте гърдите си нагоре и бедрата назад, за да сте сигурни, че гърбът ви остава неутрален и подравнен.
• Погледнете надолу към коленете си, когато сте в пълен клек. Ако са се простирали отвъд пръстите на краката ви, коригирайте стойката си, така че да са на една линия над глезените ви.
• Поставете телесното си тегло върху петите, а не пръстите на краката, когато се издигате, за да запазите фокуса върху правилните мускулни групи.

5 клякания за опит

Започнете с овладяване на основите, преди да преминете към вариации. Можете да направите три серии от определено упражнение за между 8 и 15 повторения. Оттам можете да работите до повече серии от между 15 и 20 повторения (или повече).

Клек с дъмбели

Активно тяло. Творчески ум.

Добавянето на свободни тежести към вашия клек може да увеличи мускулната ви сила. Ако сте нов в тежестите, започнете с леки; трябва да можете лесно да държите правилната форма, когато използвате тежести. Винаги можете да добавите още паунда, след като се почувствате комфортно.

1. Започнете с краката си на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка със свити ръце. Тежестите трябва да са точно под нивото на брадичката.
2. Вдишайте, докато се спускате в клека. Лактите ви може дори да докосват коленете ви.
3. Издишайте при връщане в изходна позиция.
4. Повторете, за да завършите своя комплект.

Plié клек

Активно тяло. Творчески ум.

Плие е класически балетен ход. Когато се комбинира с клекове, помага по-добре да активирате мускулите във вътрешната част на бедрата. Можете да изпълнявате тази вариация със или без тежести.

1. Започнете с краката си по-широки от разстоянието на бедрата един от друг, обърнато на 45 градуса.
2. Вдишайте, докато се спускате в клека – бедрата ви трябва да са малко по-ниски от коленете.
3. Стиснете седалищните мускули, докато издишвате, и натиснете нагоре през петите си до изправено положение.
4. Повторете, за да завършите своя комплект.

Раздвоен клек

Активно тяло. Творчески ум.

Можете също така да съсредоточите енергията на клека върху един крак в даден момент, като заемете повече позиция за напад. Отново тази вариация може да се изпълнява с или без дъмбели.

1. Започнете с един крак пред другия в напад. Ръцете ви трябва да са отстрани.
2. Вдишайте, докато пуснете задното си коляно към земята и приближете ръцете си до гърдите си.
3. Издишайте и стиснете задните си части, докато се връщате в първоначалната си позиция за удар.
4. Изпълнете повторенията си на единия крак, преди да преминете към другия.

Български разделен клек се изпълнява по същия начин, но задният ви крак е издигнат на пейка на няколко инча от земята. Започнете без тежести, докато постигнете баланс.

Скок клек

Активно тяло. Творчески ум.

За да добавите повече мощност, опитайте плиометрия. Клековете със скок не се препоръчват за начинаещи. Те включват сила, която може да натовари долните стави. Въпреки това, скоковите клекове помагат за развитието на експлозивна сила и скорост, които могат да помогнат в различни спортове, от спринт до футбол.

1. Започнете в основната си позиция за клек с краката на ширината на бедрата и ръцете отстрани.
2. Клекнете ниско и приберете ръцете си зад себе си.
3. След това махнете ръцете си напред и скочете от земята. Ръцете ви трябва да са над главата ви, а краката ви изпънати прави.
4. Приземете се в клекнала позиция и повторете, за да завършите сета си.

Импулси за клек

Активно тяло. Творчески ум.

Импулсите за клек ангажират мускулите ви през цялото време, докато ги правите. Те са по-малко разтърсващи от клекове със скок, но все пак повишават трудността на стандартния клек.

1. Спуснете се в нормален клек и останете ниско. Уверете се, че горната част на тялото ви не се навежда напред над краката ви.
2. Повдигнете седалката си на една четвърт от пътя до началната позиция и след това пулсирайте обратно до най-ниския си клек.
3. Продължете да пулсирате от 30 секунди до цяла минута.

Можете да комбинирате импулси със скок клекове. Спуснете се в клек, направете един импулс и след това скочете от земята. Кацнете в клек и отново пулсирайте. Повторете и направете два до три серии от 30 секунди до 1 минута.

Вземането за вкъщи

Броят на калориите, които ще изгорите, правейки клекове, е свързан с вашето тегло, интензивност и време, през което ги правите.

Започнете бавно, ако сте начинаещ и се уверете, че сте настроени към вашата форма, така че да работите с правилните мускули и да се предпазите от нараняване. След като научите кляканията, можете да опитате един или повече от многото варианти, за да извлечете максимума от тренировката си.