Как студеният душ преди лягане се отразява на съня ви

Stocksy

Студените душове обикновено са неприятно явление, което се случва, когато останете без топла вода. Въпреки това, някои хора сега рекламират ползите от студения душ, когато става въпрос за по-добър сън през нощта.

В тази статия ще разгледаме какво казва изследването за това как студените и горещите душове влияят на тялото ви и способността ви да спите.

Как студеният душ влияе на тялото и съня ви?

В продължение на стотици години студеното къпане е било начин за ободряване на тялото. Древните римляни използван за преминаване през няколко отопляеми помещения, преди да се потопи в студена вана. Днес повечето хора просто въртят копчето на душа, за да получат студен взрив.

Има много докладвани ползи от студено къпане или душ върху тялото. Те включват:

  • повишаване на имунитета
  • повишаване на цялостното усещане за жизненост
  • подобряване на кръвообращението

Въпреки това, няма много окончателно проучени ползи. Включихме някои по-долу.

Може да ви накара да се почувствате по-будни и будни

Изследователи в по-старо проучване от 2002 г. установиха, че излагането на студ активира симпатиковата нервна система. В резултат на това тялото отделя хормони като норепинефрин и кортизол. Норепинефринът особено предизвиква реакция в кръвоносните съдове на тялото, предназначени да преразпределят кръвта и да затоплят тялото.

Кортизолът е друго съображение. Тялото освобождава нива на кортизол през целия ден, които следват доста предвидим модел. Кортизолът обикновено достига пик около 9 сутринта и намалява до най-ниската си точка около полунощ. някои проучвания са свързали повишените нива на кортизол през нощта с по-лош сън.

Студените душове помагат ли ви да заспите?

Изследователите не са разгледали конкретно дали студените душове могат да повишат нивата на кортизол и да повлияят на съня.

Въпреки това, едно проучване върху излагането на студ установи, че тялото отделя кортизол, когато е изложено на студ, докато друго установи, че повишените нива на кортизол през нощта могат да доведат до лош сън. Това може да предполага, че вземането на студен душ преди лягане може да бъде по-малко полезно за съня.

Студените душове могат да бъдат полезни за тези, които искат да се чувстват по-будни или будни през деня.

Може да засили имунната ви система

За да проверим теорията, че студените душове засилват имунната система, изследователи рандомизираха повече от 3000 участници в четири пробни групи: една група взе само горещ душ, докато три групи взеха горещ душ и включиха взрив със студена вода за 30, 60 или 90 секунди в края на душа.

В заключението на проучването изследователите измерват фактори като докладвано заболяване и болнични дни в продължение на 30 дни. Те открили, че тези, които са включили взрив със студена вода по време на душ, са имали 29% намаление на болничните дни в сравнение с тези, които са взели само горещ душ.

Интересното е, че участниците не съобщават, че са били болни за по-малко дни, просто симптомите им не са били толкова интензивни, така че са били в състояние да работят. Изследователите теоретизираха, че студената вода може да е помогнала за намаляване на интензивността на възприеманите от тях симптоми

Успокоява възпалените мускули след тренировка

Професионалните спортисти отдавна използват ледени бани, за да успокоят възпалените мускули след игра или състезание. Докато студените душове могат да повишат нивата на хормоните при тези, които водят заседнал живот и вземат студен душ, те могат да имат обратен ефект върху тези, които тренират.

А Проучване от 2015 г разгледа велосипедисти с висока интензивност, трениращи при високи температури. Изследователите помолили контролна група да вземе студен душ за 1 до 3 минути. Те помолиха друга група да пропусне душ.

Изследователите открили, че тези, които са взели студен душ след тренировка, са били в състояние да намалят сърдечната честота по-бързо и се чувстват по-комфортно в сравнение с тези, които не са взели студен душ.

Изследователите също така измерват нивата на кортизол и в двете групи, но не откриват никакви ключови разлики.

Потенциален недостатък: Може да получите продължителни усещания за студ

Няма много известни недостатъци на студените душове. В проучване от 2016 г която изследва ефекта от студените душове, около 13 процента от участниците съобщават за постоянно усещане за студ в тялото си, включително краката и ръцете. Изследователите не са забелязали други странични ефекти.

Как горещият душ влияе на тялото и съня ви?

За щастие има още няколко проучвания за горещите душове преди лягане и сън. Някои от резултатите са по-долу.

Подобрява качеството на съня

Систематичен преглед от 2019 г. установи, че вземането на топъл душ или вана (104 до 108 ° F или 40 до 42 ° C) в продължение на поне 10 минути 1 до 2 часа преди лягане подобрява качеството на съня на участниците повече от тези, които не го правят. вземете един.

Понижава кръвното налягане преди лягане

Проучване от 2019 г. установи, че накисването в топла вана за 11 до 15 минути преди лягане помага на по-възрастните участници да намалят кръвното си налягане преди лягане. Кръвното налягане на някои участници спадна до 16 mm Hg след топла вана.

Помага ви да заспите по-бързо

Скорошно проучване разглежда повече от 1000 възрастни хора със средна възраст 72 години, които са взели гореща вана преди лягане.

Изследователите открили, че тези, които са взели гореща вана преди лягане, съобщават, че заспят по-бързо от тези, които не са взели гореща вана преди лягане.

Потенциален недостатък: Може да изсуши или раздразни кожата ви

Подобно на студените душове, няма много вредни странични ефекти, свързани с горещите душове, при условие че водата под душа не е твърде гореща и ограничавате времето си за душ до около 10 минути. В противен случай водата може да изсуши и да раздразни кожата ви.

Кое е по-добро за подобряване на съня: горещ душ или студен душ?

Наличните изследвания за ефектите на горещи или студени душове върху съня показват, че хората имат различни реакции на температурата на водата. Това прави горещите или студените душове преди лягане и дали те могат да подобрят съня ви, изглеждат по-скоро въпрос на лични предпочитания.

Най-общо казано, има повече данни в подкрепа на това, че горещите душове помагат за подобряване на съня. Това е вероятно, защото топлите душове се смятат за релаксиращи, докато студените душове се смятат за стимулиращи.

Въпреки това, няма проучвания, които да сравняват топли и студени душове един до друг, така че ще ви позволим да експериментирате и да определите най-добрия вариант за вас.

Какви други начини на живот могат да подобрят съня?

За щастие, не е нужно да разчитате само на душ като начин да подобрите съня си. Ето някои други стъпки, които можете да предприемете, за да спите по-добре през нощта:

  • Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в рутина.
  • Дръжте стаята си тъмна по-близо до лягане. Намаляването на светлината може да предизвика естествените ритми на тялото към сън.
  • Избягвайте да извършвате дейности, които могат да повишат бдителността ви и в резултат на това да повлияят на способността ви да заспите. Те включват пиене на кофеин, пиене на алкохол или ангажиране с енергични упражнения преди лягане.
  • Уверете се, че спалнята ви е хладна, но не студена. Идеалната стайна температура е около 65°F (18,3°C).
  • Поддържайте релаксираща рутина преди лягане, като например топла вана или душ, медитация, четене или водене на дневник преди лягане.
  • Опитайте се да запазите спалнята си само за сън. Това означава да се въздържате от използване на компютър, телефон или телевизия, които иначе биха могли да ви накарат да сте будни по-късно през нощта.

Душирането преди лягане може да бъде част от цялостната ви стратегия за по-добър сън, но няма много изследвания, които да подкрепят идеята, че студеният душ е правилният начин.

Въпреки това, ако откриете, че взривът със студена вода преди да излезете от душа ви помага да спите по-добре през нощта, помислете дали да не я включите като част от вашата нощна рутина.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss