Как да разберете колко сън е подходящ за вас

Тъй като лишаването от сън се очертава като популярна тема през последните няколко години, не мога да не се чудя дали моето парти и дните на късно учене действително са ме обрекли за цяла вечност.

Възможно ли е да наваксам Zzz сега, когато съм възрастен?

Като говорим за наваксване, колко трябва да наваксам?

Може ли да стане за 1 месец, или трябва да го разпределя в рамките на една година (или, не дай си Боже, повече)?

Колко сън всъщност е достатъчен и различава ли се от човек на човек?

В главата ми има милион въпроси, затова погледнах изследването.

Липсата на сън е често срещан проблем, засягащ повече от трети на възрастни американци.

Науката е доказала много негативни дългосрочни ефекти от продължителното лишаване от сън върху цялостното здраве и благополучие, от проблеми с паметта и промени в настроението до високо кръвно налягане и отслабена имунна система.

Това, че сте лишени от сън, просто означава, че получавате по-малко сън (или по-малко качествен сън), отколкото тялото ви изисква, като не му позволявате да върши тежката работа по презареждане, зареждане и ремонт.

Може би си мислите, че 8 часа са достатъчни. Но как се чувствате на следващия ден? Мъчи се да се събудиш сутрин, докато не изпиеш третата си чаша кафе може да е признак на лишаване от сън.

Сънят е основна човешка потребност. Получаването на това, от което се нуждаете, означава, че можете да функционирате по най-добрия начин.

Циклите на съня

Според Националната фондация за сън, общото препоръчително количество за възрастни е 7 до 9 часа качествен сън на нощ.

През това време тялото ви преминава през пет различни етапа на сън:

1. сънливост
2. лек сън
3. умерен до дълбок сън
4. най-дълбок сън
5. сънуване, с REM (бързо движение на очите) и не-REM завъртани

Първите две фази са най-лекият сън. Те подготвят тялото ви за по-дълбок сън и почивка, като понижават телесната температура и намаляват действието на мозъчните вълни.

Третата и четвъртата фаза са по-дълбок сън, когато тялото ви работи усилено, за да се възстанови и лекува. Вашият мозък отделя важни хормони за оптимизиране на всички телесни функции.

По време на пета фаза се извършват сънуване и REM.

Когато става въпрос за това колко сън е достатъчно, трябва да се вземат предвид всички фази на съня. Всеки човек прекарва различно време във всеки един.

И така, как да разберете колко Вие трябва?

Запознаване със съня си

едно проучване изследва връзката между специфичните личностни черти и качеството на съня. Оказва се, че вашата личност може да крие улики за вашия сън.

Според проучването екстровертите и тези с по-ниска склонност да изпитват дистрес и негативни емоции като цяло имат по-добро качество на съня. Интровертите и тези, които се борят със самодисциплината и организацията, са имали повече предизвикателства при съня.

Научаването на повече за вашите модели също може да ви помогне да дешифрирате защо може да имате проблеми с отварянето на очите сутрин или да усещате този обеден срив.

Ето няколко лесни начина да направите точно това.

Опознайте своя ритъм

Най-лесният начин да слушате ритъма на съня на тялото си е чрез самонаблюдение. Дръжте тетрадка близо до леглото си и запишете отговори на въпроси като:

• Как се чувстваш, когато се катериш под завивките? Изтрит или напълно буден?
• Какво ще кажете за тялото ви? Болки ли сте и болки ли сте, или сте отпуснати и отпуснати?
• В колко часа беше последното ви хранене?
• В колко часа се качваш в леглото?

Направете същото, когато се събудите:

• Какво си спомняте за качеството на съня си?
• Лесно ли заспа, или се мяташе?
• Умът ти надпреварваше ли се?
• Събуждахте ли се често?
• сънувахте ли? Ако сте го направили, какъв тип сънища сте имали?
• Какво те събуди? Чувствахте ли се уморени или освежени?

Отговарянето на тези въпроси последователно няколко дни подред ще ви даде повече яснота в моделите ви на сън.

Изчислете съня си

Изчисляването на това колко действително спите всяка нощ и колко време сте прекарали във всеки етап от съня, може да ви помогне да получите повече представа за това какво се случва, когато затворите очи.

Важните подробности, които трябва да имате предвид, когато изчислявате съня си, включват:

• вашето време за събуждане
• дали сте успели да завършите пет до шест цикъла на сън, или дали са били прекъснати (всеки отне около 90 минути)
• времето, в което заспите, и колко време отнема това от момента, в който си легнете

Ако завършите всичките пет до шест цикъла на сън, ще ви отнеме около 7,5 до 9 часа сън.

Ако спите по-малко от това, това вероятно означава, че сте се събудили по средата на един от вашите цикли.

Вземете високи технологии

Технологията за носене улеснява проследяването на съня ви, като джаджи отчитат променливостта на сърдечния ви ритъм, нивата на активност и дори колко време прекарвате във всяка фаза на сън.

Вижте тракери като Oura Ring, който проследява ключови сигнали от тялото ви, докато спите, или Whoop, който е предназначен да проследява съня за максимална производителност.

Макар и не толкова точен, дори Apple Watch и Fitbit може да ви разкаже за вашия сън.

Използвайте сензор за сън

Подложките със сензор за сън са друга опция за проследяване на съня.

Марки като Withings могат да ви помогнат да оцените качеството на съня си и да направите малки подобрения, като затъмняване на осветлението, преди да заспите, или програмиране на термостата за оптимална сутрешна температура.

Всичко това е добре показано в тяхното приложение Health Mate, където можете да проверите резултата си от съня и да работите за подобряването му.

Друг вариант е Луна. Това е постелка за сън, която проследява сърдечната честота и дишането ви и променя температурата на леглото ви, за да съвпадне с времето за лягане. Той също така комуникира с други устройства, като проследяващи дейности и будилници.

Какво ви казва вашата енергия?

Ако данните ви изглеждат добре, но все още се събуждате с чувство на умора, може да е време да говорите с професионалист. Вашият лекар може да приложи подходящите тестове, за да изключи сериозни проблеми и да помогне за възстановяване на съня си.

Сънят според възрастта

Мнозина подценяват важността на съня и живеят според правилото „Ще спя, когато умра“. Експертите не са съгласни с тази философия.

Медицинско състояние

В допълнение към възрастта и личността, специфични медицински състояния могат да повлияят на продължителността на съня и нуждите ви.

Депресия и тревожност

Ако се справяте с депресия, може влияят на съня ви. Депресията е свързана с проблеми със съня като:

• безсъние
• сънна апнея
• синдром на неспокойните крака
• хиперсомния

Тези проблеми със съня също могат нараства риск от депресия.

Тревожността, от друга страна, е свързана най-вече с липсата на сън. Нервното състояние може да попречи на тялото да влезе в режим „почивка и храносмилане“, който е от съществено значение за възстановяване и подмладяване.

И в двата случая получаването на достатъчно количество сън и регулирането на навиците ви за сън може да подобри психичното здраве.

Опитайте тази

Опитайте успокояваща медитация, която ще ви помогне да отпуснете нервната си система и да се успокоите да заспите. Има и техники, специално разработени, за да ви помогнат да заспите бързо.

Сърдечно-съдови проблеми

Сърдечните проблеми също са свързани до лош сън.

Сънят помага на сърцето да се отпусне и предпазва артериите от втвърдяване, процес, известен като атеросклероза. Установено е също, че продължителността на съня е предиктор за здравето на сърдечно-съдовата система.

Опитайте тази

Факторите на начина на живот могат да повлияят както на съня, така и на здравето на сърцето. Опитайте да коригирате времето за упражнения, храна, кофеин и прием на алкохол, за да ви помогне да спите по-здраво.

Състояния на хронична болка

Хората, които имат състояния на хронична болка, често съобщават за проблеми с безсъние и трудности оставайки в сън. От своя страна, нарушенията на съня могат влошава болката.

Прекъсването на цикъла на нарушен сън е важно за възстановяването и излекуването на тялото.

Опитайте тази

Ако болката ви не ви държи, опитайте техника за прогресивна мускулна релаксация или обсъдете с Вашия лекар магнезиева добавка.

Според Американската академия по медицина на съня когнитивно-поведенческата терапия е ефективен метод за преодоляване на безсънието.

Ако все още не можете да спите, след като сте направили промени като тези по-горе, може да е време да говорите с експерт по съня.

Количеството сън, от което се нуждаете през нощта, варира от човек на човек, но за повечето възрастни идеалният брой е между 7 и 9 часа.

С толкова много процеси в човешкото тяло, свързани със съня, е лесно да разберем защо наричането на ранна нощ може да пожъне дългосрочни ползи за здравето.

С някои прости настройки на съня, технология за сън или и двете, можете да оптимизирате съня си, така че да доставя точно това, от което имате нужда.

Карла Иличич е писател на свободна практика по здравеопазване и уелнес, диетолог и учител по йога със силна страст към разказване на истории, задълбочаване в интересни изследвания и изследване на света, в който живеем. Тя също е любител на пътуванията, любител на храната и почитател на фитнеса. Тя живее в Сиатъл със съпруга си.