Как витамин D поддържа цялото ни тяло

Витамин D, често наричан „слънчевият витамин“, играе решаваща роля за поддържането на цялостното здраве и благополучие. Този мастноразтворим витамин е уникален с това, че може да се синтезира от тялото ни, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина. Въпреки това, въпреки привидно лесната му достъпност, дефицитът на витамин D остава глобален проблем за здравето. Тази статия разглежда многостранните функции на витамин D, последствията от неговия дефицит и начините за осигуряване на адекватен прием на витамин D.

Многото роли на витамин D в нашето тяло

Здраве на костите: Основната функция

Най-известната роля на витамин D е в поддържането на здравето на костите. Витамин D улеснява усвояването на калция и фосфора от червата, които са основни минерали за изграждането и поддържането на здрави кости. Без достатъчно витамин D тялото може да абсорбира само около 10-15% от хранителния калций и 60% от фосфора. С подходящ витамин D, тези нива на усвояване се увеличават до 30-40% за калция и 80% за фосфора.

Изследванията показват, че дефицитът на витамин D може да доведе до:

• Рахит при деца: състояние, характеризиращо се с омекване и отслабване на костите
• Остеомалация при възрастни: Подобна на рахит, причиняваща болка в костите и мускулна слабост
• Остеопороза: състояние на крехки кости с повишена чувствителност към фрактури

Мета-анализ, публикуван в списанието на Американската медицинска асоциация през 2005 г., установи, че добавянето на витамин D от 700-800 IU на ден намалява риска от бедрени и невертебрални фрактури при възрастни хора с приблизително 26%.

Подкрепа на имунната система

Витамин D играе решаваща роля в модулирането както на вродените, така и на адаптивните имунни отговори. Витамин D подобрява функцията на имунните клетки, включително Т-клетките и макрофагите, които са жизненоважни за борбата с инфекциите.

Скорошни изследвания подчертават потенциала на витамин D за намаляване на риска и тежестта на различни инфекции:

• Респираторни инфекции: Мета-анализ от 2017 г., публикуван в списание BMJ, установи, че добавките с витамин D предпазват от остри инфекции на дихателните пътища. Участниците с тежък дефицит на витамин D са имали най-значима полза, с 50% намаление на риска от инфекция.
• COVID-19: Няколко проучвания предполагат връзка между нивата на витамин D и резултатите от COVID-19. Проучване от 2020 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, установи, че 82,2% от пациентите с COVID-19 са с дефицит на витамин D в сравнение с 47,2% от контролите, базирани на населението.
• Автоимунни заболявания: Витамин D се свързва с намален риск от автоимунни заболявания. Проучване от 2022 г., публикувано в списание BMJ, установи, че приемането на добавки с витамин D е свързано с 22% по-нисък риск от автоимунно заболяване.

Сърдечно-съдово здраве: защита на сърцето

Рецепторите за витамин D присъстват в съдовата гладка мускулатура, ендотела и кардиомиоцитите, което предполага роля в сърдечно-съдовото здраве. Предложени са няколко механизма за кардиопротективните ефекти на витамин D:

• Регулиране на кръвното налягане: Витамин D може да помогне за регулиране на системата ренин-ангиотензин-алдостерон, която е от решаващо значение за контрола на кръвното налягане.
• Намаляване на възпалението: Хроничното възпаление е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, а витамин D има противовъзпалителни свойства.
• Подобряване на инсулиновата чувствителност: Витамин D може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, намалявайки риска от диабет, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през 2019 г., установи, че добавянето на витамин D е свързано с 10% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Настроение и психично здраве: Връзката със слънчевата светлина

Връзката между витамин D и психичното здраве привлича все по-голямо внимание през последните години. Рецепторите на витамин D присъстват в областите на мозъка, участващи в депресията, и витаминът участва в синтеза на невротрансмитери като серотонин.

Резултатите от изследването включват:

• Депресия: Мета-анализ, публикуван в British Journal of Psychiatry през 2013 г., установи, че ниските нива на витамин D са свързани с 14% повишен риск от депресия.
• Сезонно афективно разстройство (SAD): Някои проучвания показват, че добавянето на витамин D може да помогне за облекчаване на симптомите на SAD, което се характеризира с депресия през зимните месеци, когато излагането на слънчева светлина е ограничено.
• Когнитивна функция: Мета-анализ от 2017 г., публикуван в Nutritional Neuroscience, установи, че ниският статус на витамин D е свързан с намалена когнитивна функция и по-висок риск от болестта на Алцхаймер.

Последици от дефицит на витамин D

Дефицитът на витамин D е изненадващо често срещан, засяга около 1 милиард души по света. Последствията могат да бъдат широкообхватни и да включват:

• Повишен риск от остеопороза и фрактури
• Мускулна слабост и падания, особено при възрастни хора
• Повишена чувствителност към инфекции
• По-висок риск от автоимунни заболявания
• Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
• По-висока вероятност от депресия и други разстройства на настроението
• Потенциален повишен риск от някои видове рак (въпреки че са необходими повече изследвания в тази област)

Особено тревожен аспект на дефицита на витамин D е потенциалната му роля в несъответствията в здравето. Хората с по-тъмна кожа, които се нуждаят от повече излагане на слънце, за да произведат същото количество витамин D като тези с по-светла кожа, са изложени на по-висок риск от дефицит. Този проблем може да допринесе за по-високи нива на хронични заболявания при някои популации.

Как да осигурим адекватни нива на витамин D

Излагане на слънчева светлина: Природен източник на витамин D

Нашето тяло може да произвежда витамин D, когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънчева светлина. Въпреки това, количеството произведен витамин D зависи от различни фактори:

• Географска ширина и сезон: Хората, живеещи на по-високи географски ширини или през зимните месеци, може да не получат достатъчно UVB излагане.
• Час от деня: UVB лъчите са най-силни между 10 сутринта и 15 часа следобед.
• Пигментация на кожата: По-тъмната кожа изисква повече излагане на слънце, за да произведе същото количество витамин D.
• Възраст: Способността за производство на витамин D намалява с възрастта.
• Използване на слънцезащитен крем: Въпреки че е важен за превенцията на рак на кожата, слънцезащитният крем може също да блокира производството на витамин D.

Експертите предполагат, че 5-30 минути излагане на слънце на лицето, ръцете, краката или гърба два пъти седмично без слънцезащитни продукти може да помогне за поддържане на адекватни нива на витамин D. Въпреки това е изключително важно да балансирате това действие с риска от рак на кожата.

Хранителни източници: Подсилване на храната и естествени източници

Въпреки че малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, някои добри източници включват:

• Мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон)
• Яйчни жълтъци
• Гъби, изложени на UV светлина
• Обогатени храни (мляко, портокалов сок, зърнени храни)

Много страни са въвели програми за обогатяване на храните за справяне с дефицита на витамин D. Например в Съединените щати почти цялото мляко е обогатено с витамин D. Една чаша обогатено мляко обикновено съдържа около 100 IU витамин D.

Добавяне на витамин D

За много хора, особено тези с висок риск от дефицит, може да се наложи добавяне на витамин D. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин D е:

• 400 IU (10 mcg) за кърмачета 0-12 месеца
• 600 IU (15 mcg) за хора 1-70 години
• 800 IU (20 mcg) за хора над 70 години

Много експерти обаче смятат, че тези препоръки са твърде ниски. Ендокринното дружество на САЩ предполага, че възрастните може да се нуждаят от 1500-2000 IU на ден, за да поддържат кръвните нива на 25-хидроксивитамин D постоянно над 30 ng/mL, което те считат за достатъчно.

Важно е да се отбележи, че въпреки че токсичността на витамин D е рядка, тя може да възникне при прекомерна добавка. Горната граница за възрастни е определена на 4000 IU на ден, въпреки че могат да се предписват по-високи дози под лекарско наблюдение.