Какво може да причини болка в долната част на гърба при клякане?

Защо клякането ме боли в кръста?

Има много причини, поради които долната част на гърба може да ви боли, докато клякате. Най-вероятните причини са следните.

Неправилна техника на клякане

Клякане със лоша техника може да постави прекомерен стрес върху мускулите и ставите в долната част на гърба и да ви изложи на риск от нараняване. Работата върху вашата техника сами или с треньор може да помогне за намаляване на риска от нараняване.

Използване на твърде много тегло

Клякането с твърде голяма тежест може да принуди тялото ви да заеме неоптимални позиции, което увеличава риска от наранявания. От съществено значение е да вървите толкова тежко, колкото можете, като същевременно поддържате добра техника по време на повдигането.

Недостатъчна подвижност на тазобедрената става

Стегнатите бедрени флексори са често срещани, особено сред хората, които прекарват много време седнали. Стегнатите бедрени флексори са добре установени рисков фактор за болки в долната част на гърба.

Разтягането на бедрените флексори и прекъсването на дългите периоди на седене може да помогне за намаляване на стягането.

Научете повече за разтягания за стегнати бедрени флексори.

Лоша подвижност на глезена

В проучване от 2017 г. изследователите установиха, че хората с по-слаба подвижност на глезена клякаха назад с повече накланяне напред, което е свързано с повече стрес върху долната част на гърба.

Подобряването на подвижността на глезена може да ви помогне да заемете по-изправена позиция, докато клякате.

Научете повече за упражненията за подобряване на подвижността на глезена.

Не загрява достатъчно

Загряването преди започване на интензивна дейност помага за увеличаване на притока на кръв към вашите мускули и може да намали шансовете за нараняване и да подобри представянето ви.

В Проучване от 2020 гизследователите установиха, че извършването на 6 повторения при 80% от тренировъчното натоварване увеличава изхода на сила по време на тренировка за клякане.

Научете повече за това как да загреете преди тренировка.

Нараняване на долната част на гърба

Остра болка по време на клякане може да означава нараняване. The две най-често срещани нараняванията на долната част на гърба сред хората, които вдигат тежести, са мускулни разтежения и дискова херния.

Мускулните разтежения често са леки и преминават с домашно лечение. По-сериозните щамове може да изискват медицинска помощ.

Дисковата херния може да причини неврологични симптоми като:

• изтръпване или мравучкане в долната част на краката
• слабост в долните крайници
• стрелкаща болка надолу по задната част на крака (ишиас)
• загуба на контрол върху червата или пикочния мехур

Жизненоважно е да посетите лекар, ако получите някой от тези симптоми.

Научете как да лекувате разтегнат мускул.

Слаба здравина на сърцевината

Вашите основни мускули стабилизирайте тялото и гръбначния стълб по време на движение. Слабата сила на сърцевината може да направи долната част на гърба ви по-уязвима за нараняване по време на движения като клякане.

Укрепването на основните ви мускули може да помогне за намаляване на риска от наранявания на гърба.

Научете за упражненията за подобряване на основната ви сила.

Клякане на работното място

Клякането е едно от най-големите рискови фактори за болки в кръста при работещи. Избягването на продължително клякане, където е възможно, може да ви помогне да избегнете болки в гърба. Например, може да замените продължителното клякане със седене на табуретка.

Как да клякам правилно

Има много варианти на клек, но ето някои общи насоки за защита на долната част на гърба, когато изпълнявате клек със собствено тегло.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите ви са обърнати леко навън. Можете да подпрете ръцете си отстрани, да ги кръстосате пред себе си или да ги държите изправени.
2. Поемете дълбоко въздух и стегнете сърцевината си.
3. Избутайте бедрата си назад, сякаш седите на стол. Важно е да държите коленете си в една линия с пръстите на краката по време на движението. Често срещана грешка е едното или и двете колена да се подгъват, но е важно да не позволявате това да се случи.
4. Спуснете се възможно най-ниско, без да губите естествената извивка на гръбнака си. Ако подвижността ви позволява, можете да вървите, докато бедрата ви достигнат паралел или малко под паралел на земята. Не позволявайте на петите ви да се отделят от земята по време на движение.
5. Натиснете целия си крак, за да се върнете в изходна позиция.

Научете повече за правилното клякане.

Как да спра да ме боли долната част на гърба, когато клякам?

Ето няколко начина за предотвратяване на болки в гърба при клякане.

• подобрете техниката си сами или с професионалист като треньор или треньор
• загрейте преди да започнете да клякате
• ако използвате тежест, клякайте само толкова тежко, колкото можете, без да компрометирате формата си
• подобрете основната си сила
• подобрете подвижността на глезена и бедрата
• избягвайте ненужни периоди на продължително клякане

Кога да се свържете с лекар

Добра идея е да се свържете с лекар, ако болката в гърба ви не се подобри в рамките на няколко седмици с домашно лечение или ако болката ви се влошава.

Важно е незабавно да посетите лекар, ако имате признаци на дискова херния.

Трябва ли да клякате с болки в кръста?

Болката в долната част на гърба често се влошава след периоди на бездействие. Не е необичайно да се чувствате по-добре след лека активност. Може да сте в състояние да клякате, ако болката ви е незначителна.

Не е добра идея да клякате, ако клякането влошава болката ви или ако имате признаци на дискова херния, освен ако медицински специалист не ви каже, че това е ОК.

За вкъщи

Клековете са честа причина за болки в долната част на гърба. Лошата техника на клякане или клякането с твърде голяма тежест са чести причини за болка в долната част на гърба. Слабите основни мускули, слабата подвижност на бедрото и глезена и основните наранявания също могат да допринесат.

Посетете медицински специалист, ако болката в гърба ви не се подобри в рамките на няколко седмици или е силна.