Около 1 от 8 жени ще развият инвазивен рак на гърдата през целия си живот, което го прави най-често срещаният рак при жените в Съединените щати.
Освен факта, че упражненията като цяло могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, според
Йога е един такъв начин за упражнения. Опитайте следната нежна йога рутина и вижте как се чувствате.
Безопасно ли е да практикувате йога, ако имате рак на гърдата?
Йога може да бъде не само ефективно упражнение с ниско въздействие, но също така е доказано в многобройни проучвания, че намалява умората, подобрява физическата функция и качеството на съня и допринася за цялостно по-добро качество на живот.
Вероятно можете и трябва да упражнявате на всички етапи от диагнозата на рака – преди, по време и след радиация, хормонални и таргетни терапии, както и по време и след химиотерапия и операция. Въпреки това, ще трябва да обсъдите планираната си физическа активност с Вашия лекар, преди да предприемете нова рутина, особено ако наскоро сте имали операция.
Ако сте изложени на риск от лимфедем, искате да сте сигурни, че позите, които правите, са полезни за това (тези по-долу са). Попитайте Вашия лекар дали ще Ви препоръча компресионно облекло и дали е безопасно да започнете да практикувате йога.
Йога може да бъде възстановяваща и нежна – и последващите пози абсолютно отговарят на това – но винаги има усложнения с всякакви ново упражнение. Този риск се увеличава, ако се занимавате с проблеми, които може да не очаквате или за които не сте наясно. Поради тази причина трябва да говорите с Вашия лекар конкретно за вашата йога практика.
Поза котка-крава
Това движение укрепва долната част на гърба, намалява болката в тазобедрената става и увеличава подвижността на гръбначния стълб, както и циркулацията на гръбначната течност. Като цяло, това може да бъде прекрасен начин да улесните малко гъвкавостта обратно в торса си. Вероятно сте поддържали известно напрежение в тази област.
Необходимо оборудване: Отново, за всички тези пози, постелка за йога е добре да имате, за предпочитане на непокрит под. Избягвайте килими или килими, ако е възможно.
Мускулите работеха: гръбначни екстензори, коремни, тазобедрени, вратни и гръбни мускули
- Започнете на четири крака, в a
Позиция „на маса“, краката ви са равни (пръстите на краката не са прибрани), раменете директно над тях
китките, бедрата над коленете. - Докато вдишвате, пуснете корема си,
оставяйки гърба си да се извие. Докато правите това, осведомете се
раменете и се уверете, че лопатките ви са здраво на гърба ви, а не
пълзящи до ушите ти. Това е поза на крава. - Докато издишвате, натиснете в своя
ръце и закръглете горната част на гърба, дърпайки пъпа в гръбнака. Това
е Котешка поза. - Продължете да се движите на вдишвания
и издишване, повтаряйки 10 пъти.
Седящ страничен завой
Обикновено седнало странично извиване ще направи чудеса с торса ви. Той не само работи и удължава коремните ви мускули и подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, но също така разтяга междуребрените мускули (мускулите между ребрата). Удължаването на тези мускули помага за стойката, напрежението във врата и раменете и увеличава пълния обхват на движение в ребрата.
Мускулите работеха: коремни, междуребрени мускули, latissimus dorsi (lats), външни коси мускули
- Седнете с кръстосани крака в центъра на
постелката. - Поставете лявата си длан плоско върху
земята на около 6 инча от тялото ви, в съответствие с лявото ви бедро. Прав си
ръката трябва да бъде вдигната към небето, до главата ви. - Докато вдишвате дълбоко, почувствайте своето
белите дробове се пълнят с въздух и гръбнакът ви се удължава. - Докато издишвате, леко се изпънете
гръбнака ви наляво, като използвате лявата си ръка за опора, докато правите и извивате дъга
над с дясната си ръка и ръка. Ако гръбнакът ви е гъвкав в тази страна
огънете, можете да разходите лявата си ръка по-далеч, може би до цялата си
предмишницата е плоска на земята, поддържайки вашето разтягане. - Дръжте гърдите си отворени, докато приемате
поне 3 дълбоки, равномерни вдишвания, въртейки дясното си рамо нагоре и назад, ако е така
започва да хрусти малко напред. - Внимателно се върнете в седнало положение и
превключете страни. Направете това разтягане поне 3 пъти от всяка страна.
Поза на риба
Тази поза е за отваряне на сърцето, което означава, че отваря гърдите, ребрата, белите дробове и горната част на гърба. Той също така стимулира лимфния дренаж в гърдите и гърдите и може да намали тъканта на белези.
Необходимо оборудване: Ако имате малка, тясна възглавница (като лумбална възглавница на дивана или опора), можете да я използвате тук. Също така, две тънки одеяла са подходящи за тази поза, едното е сгънато, за да седнете, а другото сгънато, за да поддържа горната част на гърба.
Мускулите работеха: sternocleidomastoid, rectus abdominus, гръбначни екстензори
- Подгответе подпорите си, като сгънете и
седнете върху одеялото, така че бедрата ви да се поддържат. Дългата възглавница (или навита
одеяло) трябва да е перпендикулярно на одеялото, на което ще седнете, така че ще бъде
поддържа гръбнака си. Последното сгънато одеяло (или малка възглавничка) трябва да е при
отгоре на това, така че ще поддържа горната част на гърба ви. Ще искате главата ви да виси
малко под опората на горната част на гърба, за да отворите наистина врата и гърдите си, така че
горното одеяло или възглавница трябва да спре в горната част на раменете ви.
Забележка: Можете да изградите тези подпори (или да използвате по-големи, по-дебели възглавници и одеяла или, разбира се, йога възглавници и блокове), ако предпочитате да сте малко по-високо. За да започнете, може да искате да започнете по-ниско до земята, както е описано по-горе, за да се научите да влезете в тази поза с толкова много подпори, както и да вземете нежно отваряне на сърцето и да видите дали искате нещо по-дълбоко или не.
- Седнете изправени, с бедро/седи
кости върху одеялото и краката ви пред вас, като ги държите заедно, големи
ставите на пръстите се докосват, петите са леко раздалечени, ако е удобно. ако не е,
можете да разширите тази „стойка“, просто се уверете, че не позволявате на краката си да се хвърчат
страните. Краката ви трябва да са активни в тази поза, а не да се разхлабят и да се търкалят
навън. - Внимателно и бавно започнете да лъжете
назад, така че одеялото или дългата възглавница да поддържа гръбнака ви (можете да използвате своя
ръце, за да ви подкрепят, докато се спускате). - Докато лягаш върху всички подпори,
отпуснете главата си назад изцяло върху постелката и оставете ръцете си да опрат на земята след това
към теб с дланите нагоре. (Ръцете ви могат да бъдат толкова високи или ниски, колкото искате във връзка
до раменете си, но искате да започнете с тях ниско и бавно да ги издърпате нагоре
по-високо, за да видите какво се чувства най-добре.) - Бъдете наясно с позата, докато лъжете
тук. Това не е време за дрямка, така че отново дръжте краката си ангажирани – като ги задържите
краката заедно, ако е възможно – и дишайте дълбоко. Чувствайте се свободни да преместите
подпори, докато не се почувствате най-добре за вас. - Можете да задържите тази поза до 10
минути, ако желаете. Когато излезете от него, издишайте дълбоко, насочете пръстите на краката си,
и повдигнете гърдите си, ако е възможно. Ако сте нов в позата и трябва да надградите
сила, поставете ръцете си от двете страни на себе си, за да поддържате издигане от
поза.
Коремно дишане (диафрагмална пранаяма)
Въпреки че може да изглежда просто – в края на краищата това е просто дишане – дълбокото коремно дишане ви помага да използвате диафрагмата по-ефективно. Чрез укрепване на самата диафрагма ще намалите нуждата от кислород и ще улесните работата на белите си дробове. Това може да бъде полезно за практикуване по време и след лечение на рак на гърдата. Дълбокото дишане също ни помага да се успокоим, тъй като повишеният кислород в мозъка ни стимулира парасимпатиковата нервна система, която сигнализира на телата ни да се отпуснат.
Забележка: Ако в момента сте на радиационно лечение, може да искате да разгледате проучвания, които показват намалено излагане на радиация на сърцето и белите дробове, ако практикувате дълбоко дишане по време на лечението.
Мускулите работеха: диафрагма
- Легнете по гръб. Можеш
подпрете главата си с малка възглавница и коленете с малка възглавничка, ако
ти харесваш. - Поставете ръцете си на корема
и поемете бавно, дълбоко дъх, докато усетите, че коремът ви се разширява. Тази част е
важно, тъй като може да дишаме плитко, когато се справяме с болка или проблеми в нашите
торс като цяло. Идеята тук е да се упражнява диафрагмата и да се надуе напълно
нашите бели дробове. - Докато вдишвате, пребройте как
дълго можете да дишате дълбоко. (В началото това трябва да е нещо, което вие
решавайте, а не нещо, което се напрягате да постигнете.) - Задръжте толкова дълго, колкото ви е удобно
и все пак ви позволява да издишате леко и равномерно (без резки издишвания),
отнема толкова време за издишване, колкото и за вдишване, може би дори няколко удара по-дълго. - Повторете това 4 или 5 пъти, 5 или 6
пъти на ден, ако е възможно.
Забележка: Докато позите, които водят до това, ще ви помогнат, тъй като загряват мускулите, които ще използвате, не е нужно да ги правите, преди да практикувате коремно дишане всеки път.
Доказано е, че йога има положителен ефект върху резултатите от рак на гърдата. Може да има положителни ефекти за вас, независимо от вашето конкретно пътуване. Това също е практика, която може и трябва да бъде персонализирана. Докато горната последователност е съставена от възстановителни пози, които са чудесна отправна точка, винаги се консултирайте с вашия лекар, а също и с физиотерапевт или инструктор по йога за специфичните нужди на вашето тяло.
Discussion about this post