Всеки от начинаещи фитнес ентусиасти до щангисти до спортисти може да се възползва от клекове. Те са функционално и ефективно упражнение за долната част на тялото.
Има много различни вариации на клекове. Могат да се правят със или без тежест. Можете да използвате щанга, дъмбели, гири или машина, за да увеличите натоварването и интензивността, или просто да използвате собственото си телесно тегло.
Клековете на гърба се правят с щанга през гърба, докато се спускате в клек къмземята. Има два различни начина за задържане на щангата: високо в горната част на гърбаили по-ниско в средата на гърба.
Познаването на разликата между висока позиция на бара и позиция на ниска лента е важно. Това може да повлияе на това кои мускули се работят. Ето как да решите коя версия е по-добра за вашите цели.
Какво е клек с висока лента?
Клек с висок лост е клек на гърба, при който лоста се поставя високо върху трапецовидния мускул през горната част на раменете. Стъпалата са на ширината на раменете, а пръстите са леко насочени навън.
За да останете балансирани по време на движението в клека, щангата трябва да остане над средната част на стъпалото. Когато поставите щангата високо на гърба, това изисква по-изправена позиция на торса и движение напред на коленете, за да се спуснете правилно в позиция клек.
Какво е клек с ниска лента?
Клек с нисък лост е клек, при който щангата се поставя ниско в горната част на гърба в задна позиция за клек. Тя трябва да лежи на задната част на делтоида, а не на горната част на раменете. Стъпалата също са на ширината на раменете и са леко извити за това движение.
В тази позиция клек, за да останете балансирани и да поддържате права пътека на щангата над средната част на стъпалото, трябва незабавно да се наведете леко в бедрата. Това води до по-голямо навеждане напред с торса по време на движението, за да се предотврати падането назад.
Предимства на клека с висока лента
Този стил на клек разчита до голяма степен на силата на квадрицепса. Това е подходящо упражнение, което трябва да направите, ако искате да натрупате сила и мускулна маса в квадрицепсите, мускулите на предната част на бедрата. Най-добре е за тези, които имат добра подвижност на глезените, защото коленете трябва да се движат по-далеч от глезените, за да слязат в клекнала позиция.
Освен това поставя по-малко напрежение върху долната част на гърба и е по-лесно да останете балансирани, отколкото при клек с нисък лост. Лентата е естествено над средата на стъпалото от самото начало.
Предимства на клека с ниска лента
Този стил на клек фокусира усилията повече върху задната верига от мускули, включително глутеусите, подколенните сухожилия и гръбните екстензори.
Тази позиция поставя по-малко напрежение върху четириглавите мускули и по-голям акцент върху мускулите на задната верига. Ето защо е идеален за тези, които искат да изградят глутеусите си и да активират по-добре подколенните сухожилия. С тази версия се набират повече мускули. Някои хора откриват, че могат да вдигнат по-голяма тежест с клек с нисък лост, като максимизират увеличаването на силата си. Също така, клекът с нисък лост може да бъде добър за тези с ограничена подвижност на глезените, тъй като коленете не трябва да се движат пред глезените толкова надалеч, намалявайки ъгъла на флексия.
Кой е по-добър?
И двата стила на клекове са страхотни, за различни цели. Ако искате да изградите сила и да увеличите силата в други упражнения, като силово почистване и грабване, тогава може да е най-добрият клек с висок лост.
Ако искате да изградите мускулите на задната си верига, да увеличите максимума на едно повторение и да предизвикате баланса и силата на ядрото, тогава клекът с нисък лост може да е за вас.
Един недостатък на клека с нисък лост е, че много хора нямат подвижност и баланс на раменете, за да поддържат правилна позиция по време на упражнението. Лошата механика на тялото, съчетана с голямо натоварване, носи със себе си висок риск от нараняване.
В крайна сметка? Който и клек, който можете да направите с добра форма, е най-добрият за вас.
Следващи стъпки
Силовите треньори, здравните специалисти, физиотерапевтите и фитнес треньорите често използват клекове. Това е основно функционално движение и има много предимства във фитнес залата, в спорта и в ежедневните дейности. Клековете с висока и ниска лента помагат за увеличаване на силата в долната част на тялото, ядрото и гърба. Те също така подобряват баланса, координацията и обхвата на движение. Клековете с висока щанга са чудесни за хора с всички нива на фитнес, докато клековете с ниска лента са по-технични. Те са най-подходящи за опитни вдигачи, които искат да усъвършенстват своята фитнес програма.
Discussion about this post