Вегетарианска диета

Общ преглед

Какво означава да имаш вегетарианска диета?

Храненето на вегетарианска или веганска диета може да бъде здравословна, вълнуваща алтернатива на традиционното планиране на хранене, базирано на месо. Следването на вегетарианска диета може да е по-лесно, отколкото си мислите. На някои пазари има голямо разнообразие от заместители на месо, млечни продукти и яйца. Можете да намерите много рецепти в интернет и в готварски книги.

Какви са видовете вегетарианска диета?

веган

Тази диета изключва всички животински продукти, включително:

• Месо.
• Домашни птици.
• Риба.
• Яйца.
• Млечни продукти.
• Пчелен мед.

Лакто-вегетарианец

Тази диета включва млечни продукти, но изключва продукти като:

• Месо.
• Домашни птици.
• Риба.
• Яйца.

Лакто-ово-вегетариански

Повечето вегетарианци в Америка попадат в тази категория. Тази диета включва яйца и млечни продукти, но изключва:

• Месо.
• Домашни птици.
• Риба.

Какви са ползите от вегетарианската диета?

Вегетарианската или веганската диета наистина няма недостатъци. Вегетарианската диета предлага много потенциални ползи за здравето. Изборът на вегетариански храни, а не на животински, за хранителните вещества, от които се нуждаете, елиминира голяма част от наситените мазнини и холестерола, намиращи се в диетата на основата на месо. Вегетарианската диета може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане и да помогне за намаляване на калориите. Тези промени могат да намалят риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, хипертония, диабет и евентуално рак. Ключът към тези предимства е балансът.

Как да създам балансирана вегетарианска диета?

Вегетарианската диета трябва да предлага точните количества от:

• Въглехидрати.
• Протеин.
• калций.
• Желязо.
• Дебел.
• Фибри.
• Други хранителни вещества.

Небалансираната вегетарианска или веганска диета може да доведе до наддаване на тегло и високи нива на триглицериди и кръвна глюкоза. Тъй като балансът е толкова важен, се препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, преди да започнете вегетарианска диета.

Протеин

Има много неживотински източници на протеини. Въпреки че някога се смяташе, че вегетарианците трябва да комбинират определени храни, за да получат пълноценен протеин, това не е така. Растителните храни, богати на протеини, включват:

• ядки.
• Семена.
• Бобови растения (боб).
• Леща за готвене.
• Темпе.
• Сейтан.
• Тофу.
• Разнообразие от готови храни от соя и пшеничен глутен (протеиновата част на пшеницата).

Тези храни се предлагат в магазините за хранителни стоки и здравословни храни.

калций

Лакто-вегетарианците и лакто-ово-вегетарианците могат да ядат млечни продукти, богати на калций. Богатите на калций избор за вегани включват:

• Тъмни, листни зеленчуци.
• Бок чой.
• къдраво зеле.
• Броколи.
• Тофу, направено с калций.
• Алтернативи на немлечни млечни продукти, обогатени с калций.
• бадеми.
• Пречистен карамел.
• Обогатени с калций зърнени храни и сокове.

Калцият, който идва от растителни източници, се усвоява от тялото два пъти по-добре, отколкото от кравето мляко.

Желязо

Добрите източници на нехемово желязо (видът желязо, който се намира в растителните храни) включват:

• Тъмни листни зеленчуци.
• Сушени бобови растения (боб) и леща.
• Соя.
• Пречистен карамел.
• спанак.

Когато ядете желязо заедно с източник на витамин С, то се усвоява шест пъти по-добре, отколкото ако го ядете самостоятелно. Например вегетарианското чили, което съдържа боб (желязо) и домати (витамин С), бързо осигурява добър източник на желязо за тялото. Много зеленчуци, като броколи и бок чой, са с високо съдържание на желязо и витамин С, така че желязото в тези храни се усвоява много добре.

Витамин В-12

Витамин B-12 е единственият витамин, който не е в изобилие в растителните храни. Лакто-вегетарианците и лакто-ово-вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца всеки ден, не трябва да се притесняват, че получават достатъчно B-12. Но веганите трябва да се уверят, че получават достатъчно от това хранително вещество. Добри източници са обогатените зърнени храни и соевото мляко. Хранителната мая е друг добър източник, който има приятен вкус на сирене и може да се използва като заместител на сирене в рецепти. Вегетарианците на възраст 50 или повече трябва да приемат добавка B-12. Това е така, защото след 50-годишна възраст телата ни не усвояват ефективно хранителните източници на витамин В-12. Попитайте Вашия лекар или диетолог от колко витамин B-12 имате нужда и дали имате нужда от добавка.

витамин D

Малко храни са с естествено високо съдържание на витамин D. Тъй като витамин D се добавя към млякото, вегетарианците, които пият мляко, не са изложени на висок риск от недостиг. Веган източниците на витамин D включват гъби, соево мляко, бадемово мляко и портокалов сок и зърнени храни с добавен витамин D.

Веганите могат да си набавят витамин D, като прекарат 20 минути на насочена (незащитена) обедна слънчева светлина или като приемат добавка от 2000 IU. Добавката трябва да се приема с храна.