Може да не мислите за това редовно, но сърцевината и коремните мускули ви позволяват да изпълнявате повечето ежедневни движения. Движение, толкова просто, като завъртане на торса на една страна, сядане, вземане на неща или наливане на чаша кафе, ангажират напречните ви коремни мускули по фин начин. Вашето ядро също играе жизненоважна роля, за да ви помогне да предотвратите болки в гърба и дискомфорт, както и да поддържате стойката си силна и изправена без умора.
Някои от по-важните основни мускули са напречните коремни мускули, разположени дълбоко в областта на коремните мускули на „шест пакета“. Те се движат хоризонтално под мускулите на корема и са мускулите, които могат да покажат определението за шест пакета. Всеки път, когато крайник се движи, тези мускули се набират, за да се осъществи движението.
Напречните коремни мускули също играят ключова роля в поддържането на стабилността на таза. Те действат като мускулест пояс около талията ви и са абсолютно от решаващо значение за буквално всяко движение. Според клиниката Майо, напречните коремни мускули са мускулите, които чувствате, че се свиват, когато кашляте.
Въпреки че фитнесът подобрява качеството на живот на всяка възраст, с напредването на възрастта става все по-важно да поддържаме основата здрава.
Често срещано погрешно наименование е, че всички упражнения за насочване на корема са натоварващи на гърба. Силният корем помага за защита на гърба. Всички упражнения могат да бъдат адаптирани, за да се сведе до минимум дискомфорта в гърба. Разбира се, ако почувствате някаква болка по време на тренировка, спрете, проверете при себе си и се консултирайте с лекар, ако е необходимо.
Как да насочите корема си
Можете да натрупате сила и плътност на коремните си мускули, ако отделите известно време в седмичния си график, за да ги накарате до техните граници. Това не само ще помогне за предотвратяване на наранявания, но ще ви помогне да стегнете тялото си на всички правилни места. Кой не иска да стане по-подходяща, способна версия на себе си?
Има много упражнения, които можете да изпълнявате, за да запалите напречните си коремни мускули, но тези движения са сред най-универсалните. Те могат да се извършват почти без оборудване, с много малко необходимо място.
Упражнения
Опитайте да включите тези упражнения в обичайната си рутина, за да укрепите напречните си коремни мускули.
1. Медицинска топка обрати
Използвайте лека дъмбел или бутилка с вода, напълнена до желаното тегло (1 галон е равен на 8 паунда) или гир (5 до 20 паунда). Подложка за йога по избор.
Как се изпълнява
- Балансирайте върху опашната си кост с повдигнати крака и кръстосани глезени.
- Хванете тежестта си с две ръце и я задръжте пред себе си, близо до гърдите си със свити ръце.
- Спуснете тежестта до земята от едната страна.
- Незабавно стегнете ядрото си, за да върнете тежестта обратно от другата страна.
- Поддържайте силно ядро през цялото движение. Ангажирайте ръцете и корема си в сътрудничество един с друг, за да осъществите това движение.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения (10 докосвания от всяка страна).
2. Дъска
Не се изисква оборудване. Подложка за йога по избор.
Как се изпълнява
- Започнете, като легнете на земята по корем.
- Повдигнете тялото си върху предмишниците и пръстите на краката.
- Съсредоточете се върху поддържането на петите, глутеусите и раменете в една линия. Не позволявайте на седалищните мускули или гърба ви да провисват към земята.
- Задръжте тази позиция за сегменти от 30 до 60 секунди (коригирайте я, за да предизвикате адекватно себе си).
3. Ситуси
Не се изисква оборудване. Подложка за йога по избор.
Как се изпълнява
- Започнете по гръб с стъпала на земята и свити под ъгъл от 90 градуса.
- Стегнете ядрото си, за да вдигнете торса си нагоре, така че да е успоредно на бедрата.
- За да извлечете максимума от това движение, устоявайте на желанието да използвате инерция, за да повдигнете торса си нагоре. Направете всичко възможно да разчитате единствено на силата на корема си, за да изпълните коремната седалка. Не дърпайте врата си, когато се изкачвате.
- Изпълнете 3 серии от 20.
4. Извийте докосвания на петата
Не се изисква оборудване. Подложка за йога по избор.
Как се изпълнява
- Започнете плоско по гръб със свити колене под ъгъл от 90 градуса и стъпала на земята.
- Повдигнете раменете си от земята и посегнете към едната пета, след това към другата. Изпълнете посеганията си гръб към гръб, така че да имитирате движение на люлка.
- Изпълнете 3 серии по 30 повторения (15 от всяка страна).
Не забравяйте да се разтягате
Тъй като често ги използвате, без да го знаете, важно е да разтягате корема си всеки ден, особено преди и след тренировка. Ето един прост участък за насочване към целия този регион:
- Легнете по корем.
- Поставете ръцете си под раменете и избутайте торса си нагоре, така че гърбът да е стегнат и да има усещане за издърпване или разтягане в корема.
- Задръжте тази позиция до минута.
- Чувствайте се свободни да продължавате да настройвате ръцете си обратно към бедрата, за да разтегнете по-дълбоко корема.
Discussion about this post