Укрепване и разтягане: Упражнения за сгъване на бедрата

Упражнения за сгъване на тазобедрени стави

Въпреки че не всеки може да има пъргави бедра като Шакира, всички ние можем да се възползваме от укрепването на мускулите, които поддържат тази шарка и гнездо. Бедрата ни не са отговорни само за разтърсващите танцови движения, които се случват да се отървем от време на време, но те също са жизненоважна зона за бегачи, колоездачи и неспортисти.

Седенето през по-голямата част от деня – нещо, за което почти всички сме виновни – допринася за стегнати флексори на бедрата. Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да причинят болка в долната част на гърба, болка в тазобедрената става и нараняване.

И проблемите с бедрата не спират дотук. Според Американската академия по ортопедични хирурзи, смяната на тазобедрената става е във възход в Съединените щати. Те достигат своя пик сред възрастните в ранна средна възраст.

За да сте сигурни, че няма да се окажете, че разрушавате тялото си, докато се движите – или просто вървите по улицата – ето девет страхотни упражнения за сгъване на бедрата, за да поддържате областта на бедрата си силна и гъвкава.

Разтягане на бедрен флексор

Опитайте тези разтягания, за да разхлабите бедрените си флексори и ставите.

Седнало разтягане на пеперуда

Укрепване и разтягане: Упражнения за сгъване на бедрата

Това просто движение ще разтегне вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба. И можете да го направите седнал!

Седнете на пода с изправен гръб и ангажирани коремни мускули.
Бутнете стъпалата на краката си заедно пред себе си. Оставете коленете ви да се огънат встрани.
Докато дърпате петите си към себе си, отпуснете коленете си и ги оставете да се доближат до пода.
Поемете дълбоко въздух и задръжте тази поза за 10 до 30 секунди.

Поза на гълъб

Тази популярна йога поза е напреднал ход. Изпълнявайте го само ако се чувствате комфортно да го правите. Чувствайте се свободни да промените позата.

Започнете в позиция планк.
Повдигнете левия си крак от пода и го плъзнете напред, така че коляното ви да е на земята до лявата ви ръка, а кракът ви да е близо до дясната ви ръка. Точно къде падат коляното и пръстите на краката ви ще зависи от вашата гъвкавост.
Плъзнете десния си крак назад, доколкото можете, като същевременно държите бедрата си квадратни и се спуснете на пода и върху лактите, като сведете горната част на тялото си надолу, доколкото е възможно.
Задръжте разтягането, без да оставяте гърдите си да паднат. След като почувствате, че сте се разтеглили добре, сменете страните.

Мостове

Удивително е какво можете да правите, докато лежите. Харесайте тази поза на моста!

Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала на пода и свити колене. Опитайте се да поставите краката си така, че пръстите ви да докосват петите ви.
Натиснете петите си и повдигнете бедрата си от пода към тавана, докато стискате седалищните мускули. Опитайте се да приближите раменете си възможно най-близо един до друг под тялото.
Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в първоначалната позиция, след това повторете няколко пъти. Не забравяйте да дишате!

Упражнения за укрепване на бедрата

Опитайте тези упражнения, за да укрепите флексорите на бедрата.

Напади

От изправено положение погледнете право напред и направете щедра крачка напред с десния крак.
Свийте разтегнатото си коляно и прехвърлете тежестта си върху предния десен крак. Продължете да се спускате бавно в удара, докато лявото ви коляно завие точно над земята или нежно целуне. Дясното ви коляно трябва да е точно над десния глезен.
Върнете се в изправено положение. Повторете позата с левия крак.

Плъзгащи се планински катерачи

Вземете плъзгащи се дискове, хартиени чинии или дори кърпи за ръце – по принцип всичко, което се плъзга. Пригответе се за изкачване!

Позиционирайте се на дървен под или друга гладка повърхност.
Поставете плъзгачите си под топките на краката си, докато сте в позиция лицева опора.
Издърпайте десния си крак към гърдите си, редувайки се с левия крак, както бихте направили при стандартните планински катерачи.
Отначало вървете бавно, след това ускорете темпото.

Скейтър клек

Това движение е подобно на обикновените клекове, с ощипване, което е насочено специално към бедрата ви.

Огънете се от коляното и бедрата, като спуснете дупето си към земята, като същевременно държите гърба си изправен и гърдите повдигнати.
След всеки клек преместете тежестта си към десния или левия крак, докато повдигате противоположния крак настрани с пръстите на краката, насочени напред.
Редувайте крака всеки път.
Легнете по гръб с длани отстрани. Редувайте се, изпъвайки всеки крак нагоре и от земята за около 2 секунди.
Дръжте крака си под ъгъл приблизително 45 градуса. Противоположният ви крак трябва да е сгънат в коляното с крак, поставен на пода, докато повдигнатият ви крак трябва да държи пръста насочен към небето.
Сменете краката и повторете 10 пъти на всеки крак.

Повдигане на прав крак

Стена псоас задържане

Това движение укрепва дълбокия мускул на бедрата, известен като псоас, което може да увеличи дължината на крачката и да намали нараняването. Печеливша ситуация!

От изправено положение огънете дясното си коляно и повдигнете горния крак нагоре към небето.
Балансирайте на левия си крак, като държите дясното коляно и бедро на нивото на бедрата за около 30 секунди.
Спуснете го бавно, след което повторете на левия крак.

Флексия на тазобедрената става

Докато лежите по гръб с изпънати крака, плоски на земята, бавно застанете с коляно (едно по едно) към гърдите си.
Придърпайте го възможно най-близо до гърдите си, без да се чувствате неудобно.
Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположния крак.

Вземането за вкъщи

Сега, когато сте въоръжени с тези разтягащи и укрепващи движения, практикувайте ги редовно. Не забравяйте, че колкото по-силни са флексорите на тазобедрената става, толкова по-голям е шансът да ги запазите без наранявания и извън операционната маса!