Тренировките под напрежение: по-ефективни ли са?

Предполагаеми ползи

Включването на техниката TUT към вашите тренировки може да ви помогне да извлечете повече от рутината си за упражнения. Промяната на рутината ви чрез свиване на мускулите за по-дълго също може да ви помогне да преодолеете всякакви плата. Всички тези предимства имат положителен ефект върху функционирането ви в ежедневните и спортни дейности.

TUT тренировките са предназначени да създават напрежение в мускулите ви за по-дълъг период от време, което води до мускулен растеж. Колкото по-усилено карате мускулите си да работят, толкова по-добри резултати ще видите.

По-големите, по-силни мускули подобряват мускулния контрол, подобряват минералната плътност на костите и по-нисък процент телесни мазнини. Тялото ви ще изглежда и ще се чувства по-тонизирано и може да изпитате повече мускулни болки.

Използването на бавни движения може да ви помогне да бъдете по-целенасочени, като в същото време позволи на ума ви да се отпусне. Това може да стимулира осъзнаването и концентрацията, което ви помага да бъдете по-внимателни.

Когато обръщате внимание на движението си, можете да се съсредоточите върху правилните техники на дишане, подравняване и модели на движение. Това помага да се развие мускулен контрол и правилна стойка, като същевременно стабилизира тялото ви по начин, който предотвратява наранявания.

Ефективен ли е?

Научните доказателства за ефективността на времето под напрежение варират. Резултатите от проучване от 2019 г. установиха, че TUT има незначителен ефект върху тренировките със съпротива за увеличаване на размера и силата на мускулите.

Други изследвания показват по-обещаващи резултати. Малко проучване от 2016 г. установи, че правенето на ексцентрична фаза (удължаване) да удвои дължината на концентричната фаза (скъсяване) може да има положителни резултати за мускулния растеж.

Хората, които увеличават продължителността на ексцентричната фаза на повторението на лежанка, повишават мускулната активация и реакцията на кръвния лактат. Това показва, че добавянето на 2 секунди към ексцентричната фаза на повдигане стимулира по-високи физиологични изисквания, което прави движението по-предизвикателно и ефективно.

Как да го направя

За да включите TUT техниката във вашата тренировъчна програма, забавете я. Извършването на движения с по-бавно темпо ще стимулира мускулите ви да насърчават растежа. Може да се наложи да използвате по-леко тегло, тъй като увеличеното време ще бъде по-трудно за поддържане.

За да използвате метода на темпото, забавете ексцентричната фаза на всяко повторение. Удължете всяка ексцентрична фаза с 2 до 6 секунди. Или можете да накарате ексцентричната фаза да удвои дължината на концентричната фаза.

Включването на метода TUT към упражнение, което вече сте свикнали да правите, ще го направи по-предизвикателно и ще осигури по-добри резултати. Използвайте плавни, равномерни и контролирани движения.

Изберете темпо за фазите на повдигане, спускане и пауза и се придържайте към него. Придвижете се през цялото движение, вместо да спирате.

TUT може да бъде по-предизвикателно, тъй като е по-трудно да останете в поза за дълго време или да движите тялото си бавно, отколкото да бързате с движения. По-вероятно е да правите движенията бързо, когато тежестта е твърде тежка или се чувствате уморени.

Можете да правите TUT по време на изометрични упражнения като дъски, клекове или напади. Опции за сядане на стена и закрепване над главата. Когато правите изометрично задържане по време на движение, изберете позицията, която е най-трудна.

Можете също да забавите движението, когато правите повдигане на краката или преминавате между две йога пози, като куче, обърнато надолу и куче, обърнато нагоре.

Няколко ключови указания

• Съсредоточете се върху прекарването на повече време в трудната част от упражнението, което обикновено е фазата на удължаване или ексцентричност.
• За максимален мускулен растеж направете поне 4 до 6 серии от 6 до 12 повторения за всяко упражнение.
• Използвайте тежест, която е достатъчно тежка, за да предизвика мускулна умора.
• В продължение на няколко седмици можете да увеличите теглото, което вдигате, или да правите по-предизвикателни упражнения.
• Дайте си време да се възстановите между тренировките, като се насочите към различни мускулни групи в различните дни.
• Обикновено TUT сет за силова тренировка продължава между 30 и 60 секунди, в зависимост от това колко повторения правите, както и от тежестта.
• Съсредоточете се върху синхронизирането на вашите серии, вместо просто да правите много повторения за кратко време. Задайте таймер и правете упражнение за това време без почивка.
• Завършете с един набор с още по-бавно темпо.
• По време на TUT тренировките е важно да почивате между сериите. Почивката за около 1 минута между сериите е идеална, тъй като това дава на мускулите ви достатъчно време да се възстановят преди следващия рунд.

Кога да видите треньор

Планирайте сесия с фитнес професионалист, ако искате да изведете тренировките си на следващото ниво. Едно от основните предимства на наличието на личен треньор за TUT тренировки е, че те могат да ви помогнат да следите времето. Естествено е да загубите броя или да го ускорите, след като започнете да се чувствате уморени.

Малко проучване от 2015 г. установи, че повечето хора не са следвали предписаните инструкции за TUT упражнения, когато са изпълнявали упражненията сами. Това показва колко е важно да работите редовно с професионалист, както и да имате ясни, точни инструкции, за да направите тренировката сами.

Треньорът може да се увери, че правите правилното количество повторения и серии. Освен това те ще се погрижат да останете фокусирани и в точката, за да можете да използвате най-добре сесията си. Може дори да прекарате по-малко време във фитнеса, докато постигате по-добри резултати.

Фитнес професионалистът може също да използва планираните от вас резултати от тренировка, за да създаде персонализиран план за тренировка. Те могат да проектират програма въз основа на целеви цели като:

• мощност
• сила
• мускулен растеж (хипертрофия)
• мускулна издръжливост

Обучителите имат богат опит и могат да ви покажат как точно да направите подобрения във вашата форма, дишане и подравняване. Освен това те могат да гарантират, че правите тренировките правилно, за да гарантират безопасност и ефективност.

Те ще ви мотивират и ще ви развеселят, докато се придвижвате към целите си. Когато постигате целите си, вашият треньор може да ви помогне да вземете решение за следващите прогресии, така че да продължите да се подобрявате.

Долния ред

Времето под напрежение може да повиши вашата производителност и издръжливост чрез изграждане на по-големи и по-силни мускули. Това е страхотна техника, която да добавите към съществуващата си тренировъчна програма, особено ако искате да разклатите рутината си и да подобрите фитнеса си.

Може да откриете, че процесът на забавяне на тренировките ви е по-удовлетворяващ, тъй като ще имате възможността да се свържете с тялото си и да се съсредоточите върху формата, подравняването и моделите на движение.