Тренировка с тежести

Основите на тренировките с тежести

Изграждането и поддържането на мускули е необходимо за всички нас, особено с напредването на възрастта. И колкото по -рано започнем, толкова по -добре.

Според Американския съвет за упражнения повечето възрастни губят почти половин килограм мускули годишно, започвайки около 30-годишна възраст, най-вече защото не са толкова активни, колкото са били, когато са били по-млади. Загубата на мускули в същото време, когато метаболизмът започва да се забавя, е рецепта за наддаване на тегло и здравословните проблеми, които могат да го съпътстват.

Изграждането на по-силни мускули също не е само суета. Според клиниката Mayo, силовите тренировки не само помагат за контрол на теглото, но също така спират загубата на костна маса и дори могат да изградят нова кост.

Това може да намали риска от фрактури от остеопороза. Освен това подобрява баланса и повишава енергийните нива.

Съществуват значителни доказателства в подкрепа на цялостните ползи за здравето от силовите тренировки. И наскоро имаше доста убедителни изследвания по темата:

Проучване, публикувано в „Биомаркери и превенция на епидемиологията на рака“предполага, че колкото повече мускули имат мъжете, толкова по-нисък е рискът от смърт от рак.
А проучване публикуван в BMJпредполагат, че тренировките с тежести могат да подобрят дългосрочния баланс при възрастните хора.
А 2017 проучване в Journal of Endocrinology предполагат, че наличието на мускули може да подобри инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс.

Колко тегло е най-добре?

Количеството тегло, което използвате, зависи от това колко повторения се стремите. Искате да вдигнете достатъчно тежест, така че последното повторение да е наистина трудно и да се чувствате сякаш не можете да направите още едно. Естествено, ще трябва да използвате по-тежка дъмбел за 6 повторения, отколкото за 12, въпреки че правите същото упражнение.

Никога не вдигайте толкова голяма тежест, че да причини болка. По-добре е да вдигате твърде малко, отколкото твърде много, тъй като тялото ви свикне с тренировките с тежести. Освен това, освен ако не тренирате със спотър, използвайте машини с поставени предпазни ограничители, за да предотвратите нараняване.

Кои упражнения са най-добри?

Най -добрите упражнения зависят от вашите цели и от това колко време имате. Можете да направите едно упражнение за част от тялото или можете да направите шест. Можете да правите упражнения, които се фокусират върху една мускулна група или упражнения, които работят няколко едновременно.

Ключът е балансът. Не изглежда много добре да имаш огромни гърди и слаб гръб, а също и не е здравословно. Когато работите върху един мускул, уверете се, че сте планирали време за работа и върху противоположния мускул.

Всички мускули са разделени на двойки, състоящи се от разтегателен мускул и флексорен мускул. Тези мускули се допълват взаимно и работят в опозиция един на друг, като се огъват, докато другият се разширява и обратно. Някои мускулни двойки, свързани с тренировките с тежести, са:

Мускули	Част от тялото
Гръдни/широки мускули на гърба	Гърди/гръб
Предни делтоиди/задни делтоиди	Отпред на рамото/отзад на рамото
Трапециус/делтоиди	Горна част на гърба/рамо
Пряк корем/гръбначни еректори	Корем/долна част на гърба
Ляв и десен външен наклон	Лява страна на корема/дясна страна на корема
Квадрицепс/коленни сухожилия	Предна част на бедрото/задна част на бедрото
Tibialis anterior/gastrocnemius	Пищял/прасец
Бицепс/трицепс	Горна част на горната част на ръката/долната страна на горната част на ръката

Тренировка за начинаещи

Ето една тренировка, предназначена за начинаещи. Нужни са най-малко две половинчасови сесии всяка седмица.

За всяко от следните упражнения:

Започнете с един набор от 8 до 12 повторения (повторения) през първите четири седмици. Когато избирате тежест, не забравяйте, че последните 2 или 3 повторения трябва да са много трудни.
Увеличете до 12 до 15 повторения за следващите четири седмици.
Когато изпълнението на 15 повторения стане лесно, добавете втори набор от повторения (правете същия брой повторения на серия) или използвайте по-голяма тежест.

Не забравяйте да дишате дълбоко, докато правите тези упражнения. Винаги издишвайте по време на тренировъчната част (фазата „повдигане“) на движението.

Муха за гърди с дъмбели (насочена към гърдите)

Легнете по гръб с опора под главата, раменете и горната част на гърба.
Дръжте дъмбел във всяка ръка. (Започнете с гири от 2 до 5 килограма.)
Избутайте ръцете си право нагоре, докато лактите ви са почти напълно изпънати, с длани една към друга. Тежестите трябва да са точно над раменете ви.
Вдишайте и бавно спуснете ръцете си встрани, като държите лактите леко свити.
Продължете да спускате ръцете си, докато лактите са малко под раменете.
Направете пауза, издишайте и бавно затворете ръцете си обратно в изходна позиция.

Разгъване на трицепс над главата с дъмбели (цели трицепс)

Застанете с краката си на ширината на раменете.
Дръжте дъмбел във всяка ръка с протегнати над главата си ръце. (Започнете с гири от 2 до 5 паунда.)
Без да мърдате лактите, бавно спуснете дясната гира зад врата си, направете пауза и след това я повдигнете в изходна позиция.
Повторете с лявата ръка.

Преса за рамене с дъмбели (целена на раменете)

Седнете на стол с опора за гръб и поставете краката си на пода.
Дръжте дъмбел във всяка ръка. (Започнете с гири от 2 до 5 паунда.)
Свийте ръцете си, така че тежестите леко да лежат върху раменете ви, с длани обърнати напред.
Избутайте тежестите нагоре, докато ръцете ви са прави, направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

Клек с един крак (насочен към седалището, квадрицепсите и прасците)

Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си встрани, повдигнати до височината на раменете.
Повдигнете десния си крак пред себе си и бавно клекнете, като спрете, когато почувствате, че губите равновесие. (Ако имате нужда от помощ за балансиране, подкрепете се, като поставите едната си ръка на стената.)
Свийте мускулите на краката и седалището, за да се върнете обратно в изходна позиция.
Завършете повторенията, сменете краката и повторете.

Безопасна и ефективна силова тренировка

Хората правят точно една и съща рутина в абсолютно същия ред в продължение на години. Може да е успокояващо да овладеете програмата си, но проблемът е, че мускулите ви се адаптират и се отегчават – и вие също.

На всеки шест до осем седмици променяйте тренировката си. Променете неща като броя на сериите и повторенията, периодите на почивка, ъглите, последователността и вида на оборудването. Също така имайте предвид следните съвети за по-безопасна и ефективна тренировка.

Никога не пропускайте загрявка

Изкушаващо е да преминете направо от съблекалнята до лежанка, но ще можете да вдигнете повече, ако загреете мускулите си с пет минути аеробни упражнения. Също така, по-леко с първата си серия от всяко упражнение за силова тренировка.

Не позволявайте на инерцията да свърши работата

Когато вдигате тежести твърде бързо, развивате инерция, което може да направи упражнението твърде лесно за мускулите ви. Хората са особено разпуснати във фазата на връщане на повдигане: често вдигат дъмбелите бавно и след това ги оставят да се сринат.

За да се предпазите от това, отделете поне две секунди за повдигане, пауза за секунда или две в горната част на движението и отделете цели две секунди, за да върнете тежестта в изходна позиция.

Не задържайте дъха си

Хората често забравят да дишат, когато вдигат. Имате нужда от възможно най-много кислород при повдигане. Задържането на дъха ви или твърде плитките вдишвания могат да повишат кръвното ви налягане и да понижат енергията ви. Дишайте през устата, а не през носа.

За повечето упражнения издишайте, когато вдигате или натискате тежестта и вдишвайте, когато я спускате. За упражнения, които разширяват гръдната ви кухина (като изправени или седящи редове), е по-естествено да вдишвате, докато повдигате и издишвате, когато освобождавате.

Разбъркайте го

За да продължите да печелите, трябва да променяте рутината си на всеки шест до осем седмици. Например, увеличете тежестта, която вдигате (увеличете с не повече от 10 процента наведнъж), увеличете броя на повторенията и намалете времето за почивка между сериите.

Колко повторения са достатъчни? Трябва да вдигате достатъчно тежести, така че последните две или три повторения да са много предизвикателни. За повечето хора това е в диапазона от 12 до 15 паунда.

С добра рутинна тренировка за сила, може да видите резултати само за няколко кратки седмици. Продължете с усилията и резултатът ще бъде по-дефинирани мускули, по-добър баланс и подобрено цялостно здраве.