Спокойна йога рутина за безсъние

1. Сгъване напред

Forward Fold е нежно обръщане. Той активира парасимпатиковата ви нервна система. Тази система забавя телесните процеси. Ще освободи напрежението и ще ви помогне да заспите.

Работени мускули: latissimus dorsi, teres minor и major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Започнете да стоите изправени с краката си
   хип-дистанция един от друг.
2. Поемете дълбоко вдишване, докато вдигате ръцете си нагоре и
   навън, докато не се срещнат над главата ви.
3. Докато издишвате, издърпайте коленете си нагоре, като се свивате
   предните части на бедрата и се наведете напред от кръста.
4. Настанете се в разтягането, като вдишвате леко
   и хванете противоположните лакти, оставяйки ръцете ви да висят директно под главата
   — разширете позицията си, ако изобщо се притеснявате за баланса тук.
5. Поемете 10 до 15 бавни, дълбоки вдишвания преди вас
   вдигнете се леко, за да се изправите.

2. Усукване на гърба

Обръщанията като цяло помагат за детоксикация, освобождаване на напрежението и намаляване на болките в гърба. Освен това е установено, че някои легнали пози спомагат за отпускането на вашия барорефлекс, което помага за понижаване на кръвното налягане. Това може да ви помогне да стигнете и да заспите.

Работени мускули: седалищни мускули, erector spinae, външни коси мускули

1. Легнете по гръб върху постелката. Докато вдишвате, рисувайте
   коленете си в гърдите.
2. Докато издишвате, изпънете ръцете си отстрани на
   височина на раменете и оставете коленете си да паднат настрани, като подредите коленете си отгоре
   един на друг. Ако имате нужда или желаете, можете да поставите малка възглавничка (като хвърляне
   възглавница) под долното ви коляно, за да поддържате усукването.
3. Докато вдишвате усукването, проверете с
   тялото си и се уверете, че нито една лопатка не се издърпва от земята. Ако
   това е, можете да повдигнете малко краката си и да добавите възглавница (или друга възглавница).
   дръжте раменете си притиснати в постелката.
4. Останете тук за поне 5 дълбоки вдишвания и повдигнете
   краката ви обратно към гърдите при вдишване, натискайки в ръцете си, за да ви помогне да се движите
   ги и след това ги пуснете от другата страна.

3. Поза на кученце

Puppy Pose е модифицирана поза на дете. Разтяга горната част на гърба, гръбначния стълб и раменете. Това помага за облекчаване на напрежението и стреса. Челото на земята също стимулира хипофизната жлеза, която е основен източник на мелатонин. Мелатонинът ви помага да заспите.

Разтегнати мускули: latissimus dorsi, teres major, ротаторни мускули на маншета, корем, делтоиди

1. Застанете на четири крака на постелката, като държите бедрата си
   подредени над коленете и раменете над китките.
2. Без да движите бедрата си, започнете да ходите
   ръце пред вас, но дръжте лактите си от пода.
3. Докато издишвате, пъхнете пръстите на краката си и се движете
   задните части на около половината път до петите и внимателно спуснете челото си към
   мат.
4. Дишайте тук, като поддържате лека извивка
   долната част на гърба и натискане на ръцете надолу и протягане през ръцете и
   гръбначния стълб.
5. Останете тук за 5 до 10 вдишвания преди ходене
   ръцете ви назад, така че отново да сте на четири крака.

4. Детска поза

Детската поза разтяга бедрата, бедрата и глезените. Освен това пасивно разтяга задния торс и нежно отпуска мускулите на предната част на тялото. Тази поза намалява стреса, стимулира мелатонина и успокоява ума.

Разтегнати мускули: latissimus dorsi, долната част на гърба, раменете, бедрата

1. От четири крака съберете големите пръсти на краката си така
   те се докосват, разширете коленете си поне до ширината на бедрата и след това седнете обратно
   петите си.
2. Докато издишвате, поставете торса между вашите
   бедрата. Ако е по-удобно, можете да разширите краката си или да легнете дълги, тесни
   поставете възглавница между краката си, за да поддържате торса си.
3. Когато лежите изцяло в поза на детето, вие
   можете да изпънете ръцете си пред себе си, като се разтягате, но като продължение на Puppy
   Поза, можете да поставите ръцете си до торса с дланите нагоре.
4. Останете тук поне 10 вдишвания. Когато се издигнеш
   от него, направете го, докато вдишвате и използвайте ръцете си, за да ви подкрепят, ако желаете.

5. Поза с крака нагоре по стената

Legs-Up-the-Wall е нежна инверсия. Освен това е напълно пасивен, така че помага да подготвите мозъка и тялото си за сън.

Разтегнати мускули: подколенните сухожилия и шията, предната част на торса

1. Преместете постелката си на място от стената с пространство
   и седнете успоредно с него.
2. Легнете с крака на земята, колене
   огънат.
3. Опирайки се на долната част на гърба, повдигнете краката си и внимателно
   завъртете торса си така, че да е перпендикулярно на стената. Поставете седящите си кости нагоре
   срещу основата на стената и краката ви нагоре по стената. Настанете се удобно тук,
   преместете торса си и приближете долната част на гърба си по-близо до стената, ако е необходимо. Разшири
   краката ти нагоре по стената. (Забележка: Поставяне на възглавница или сгънато одеяло под
   долната част на гърба може да допринесе за вашия комфорт тук.)
4. Отпуснете ръцете си встрани в каквото и да е
   ъгъл се чувства добре, дланите нагоре. Останете тук, колкото искате, дишайте дълбоко и
   освобождаване на напрежението.

Правенето на тези упражнения преди лягане тази вечер може да ви осигури незабавни резултати под формата на по-добър нощен сън. Още по-добра новина: Ако ги добавяте редовно към нощната си рутина, ефектите ще се увеличат и сънят ви ще продължи да се подобрява.

Добре тестван: Нежна йога

Гретхен Стелтър е писател и редактор на свободна практика, базирана в северозападната част на Тихия океан. С повече от десетилетие опит в работата с писатели, тя е част от над 400 книги, публикувани от традиционни издателства, както и редактира за бизнеса и пише предложения за книги, документална литература, YA и статии за Книги за по-добър живот и Elephant Journal. Тя прекарва време, в което не чете, редактира или пише като доброволци за Girls Inc. и преподава йога в програми след училище. Тя може да бъде намерена на gretchenstelter.com както и на Facebook и Twitter.