Мислите ли да опитате предизвикателството с дъска? Ето какво трябва да знаете

Какво е предизвикателството на дъската?

Предизвикателството с планк е 30-дневна програма за укрепване на сърцевината и изграждане на издръжливост. Всеки ден от предизвикателството постепенно ще увеличавате времето, през което държите планк.

До 12 ден от програмата целта е да можете да държите планк за 2 минути. В края на 30-те дни целта е да задържите един до 5 минути наведнъж.

Прочетете, за да научите повече за ползите от предизвикателството на дъската, плюс съвети за безопасност и как да започнете.

Как да изпълним предизвикателството на дъската

За да започнете, първо ще искате да се уверите, че можете правилно да изпълнявате планк. Можете да следвате стъпките по-долу, за да опитате планк с висока или права ръка:

1. Влезте в позиция за лицеви опори. За висок планк ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като правите планк на колене. Ако сте по-напреднали, можете да опитате един на предмишниците си за по-голямо предизвикателство.
2. Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво стъпили на земята, гърбът изправен, а сърцевината – стегната.
3. Уверете се, че тялото ви е в права линия, докато сте в позиция планк. Не позволявайте на гърба или главата ви да увиснат.
4. Задръжте дъската си за предварително определеното време. Ако формата ви започне да се движи в даден момент, паднете на колене или спрете, докато не сте готови да се върнете в позиция на планк.

План за предизвикателства график

За да изпълните предизвикателството, задръжте планка си за времето, което съответства на деня на предизвикателството. Времето се увеличава с 10 секунди всеки ден, като се започне с 10 секунди за първия ден.

Извличане на повече от предизвикателството на дъската

Извършването на едно и също упражнение отново и отново може да накара тялото ви да изпадне в плато или да не получите същите ползи след дълго време.

Въпреки че можете да продължите да предизвиквате себе си, като увеличавате времето всеки ден, може да откриете, че високите дъски са твърде лесни за вас. Или може да ви омръзне да правите едно и също движение всеки ден.

Ако случаят е такъв, можете да опитате да правите различни вариации на планк всеки ден за времето, което сте отделили за предизвикателството с дъска.

Какви са ползите от дъските?

Планките се считат за едно от най-ефективните упражнения за укрепване на ядрото. Ето един поглед върху предимствата на дъските.

Укрепете всеки основен мускул, плюс гърба си

За разлика от коремните преси, вариациите на планк и планк активират всички основни мускули. Това включва прав коремен мускул, напречен корем и коси мускули. Тези упражнения също така активират мускулите на бедрата, гърба и раменете.

Една малка Проучване от 2013 г от 20 участници установиха, че основните упражнения, които ангажират дисталния мускул на багажника, като планк, са най-ефективни за активиране и укрепване на коремните мускули.

Те също така бяха по-ефективни от коремните преси за подобряване на издръжливостта, баланса и поддържането на мобилността.

Подобрете стабилността

Силното и стабилно ядро ​​е важно за ежедневни движения като навеждане, за да вземете нещо.

Спортистите разчитат на стабилно ядро, за да изпълняват движения като замахване с бейзболна бухалка или удряне на топка за голф надолу по грийна.

Дъските не само могат да помогнат за тонизиране на сърцевината, но също така могат да подобрят вашата стабилност и баланс.

Намалете болките в гърба

Укрепването на сърцевината ви може да помогне за правилното подравняване на гръбначния стълб и да намали риска от болки в долната част на гърба и наранявания.

Планките могат да помогнат, ако живеете и със съществуващи болки в гърба. А Проучване от 2017 г включваха 120 участници с неспецифична, хронична болка в кръста.

Изследователите откриха, че шест седмици упражнения за стабилизиране на ядрото са по-ефективни от други упражнения за физическа терапия за облекчаване на болките в кръста. Необходими са повече изследвания в по-голям мащаб, за да се определи връзката между силното ядро ​​и болката в кръста.

Ако имате съществуваща болка в гърба или нараняване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да опитате предизвикателството с дъска.

Изградете издръжливост

Като увеличавате времето, през което държите планка си всеки ден, тялото ви ще изгради издръжливост. Издръжливостта е важна за повишаване на физическата издръжливост и укрепване и тонизиране на мускулите.

Самото предизвикателство с дъска обаче няма да ви даде шест пакета. Опитайте се да увеличите издръжливостта си при упражнения и по други начини.

Правете сърдечно-съдови упражнения няколко пъти седмично, като ходене, бягане, плуване и колоездене. Освен това опитайте да тренирате с тежести и да се храните здравословно, за да постигнете целите си за фитнес.

Как безопасно да участвате в предизвикателството на дъската

Планките обикновено се считат за безопасно и ефективно упражнение за изграждане на сила на сърцевината и дори за помощ при болки в кръста.

Пропуснете предизвикателството с дъска, ако сте ранени или бременна. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Преди да започнете предизвикателството с дъска, важно е да се уверите, че изпълнявате планка правилно. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Ако сте нов в планковете, можете да започнете, като ги изпълнявате на колене. Можете също да помолите приятел или сертифициран личен треньор във вашата фитнес зала да наблюдава вашата техника и да потвърди, че формата ви е правилна.

Ето няколко съвета за безопасно правене на планк:

• Ангажирайте ядрото си по време на цялото движение, за да предотвратите напрежението или нараняването на гърба.
• Дръжте тялото си в права линия, от главата до петите. Гърбът ви трябва да е плосък, а дупето да е надолу, а не да се издига нагоре.
• Фокусирайте се върху качеството пред количеството. Ако формата ви започне да се чувства компрометирана, спрете или паднете на колене, за да завършите времето си за деня.

Други начини за подобряване на силата на корема

Планките са само едно упражнение, което можете да направите, за да предизвикате и укрепите ядрото си и да добавите повече дефиниция към средната си част. Можете също да опитате следните упражнения:

• пилатес. Потърсете уроци по пилатес близо до вас или опитайте безплатно онлайн видеоклипове.
• йога. Йога в стил Виняса включва редица пози, които могат да помогнат за укрепване на ядрото.
• Бокс. Потърсете боксова зала или студио, което предлага уроци или възможности за обучение.
• Силова тренировка. Съсредоточете се върху функционални движения като клекове, напади и мъртва тяга.

Можете също да направите следното:

• Подобрете стойката, като седнете високо и стегнете корема си през целия ден.

• Изключете или намалете преработените храни и сладките напитки от диетата си.
• Съсредоточете се върху диета, пълна със зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни.

Подходящо ли е предизвикателството с дъска за вас?

Предизвикателството с дъска може да е подходящо, ако искате да укрепите ядрото си и обичате да следвате определена програма. Ако лесно се отегчавате и имате проблеми да се придържате към ежедневния график, може да не е подходящ за вас.

Не забравяйте, че дъските са само една част от уравнението, ако искате да добавите повече дефиниция към ядрото си. Вероятно няма да получите шест пакета, ако правите само дъски. Изрязването на преработените храни и яденето на зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни може да ви помогне да постигнете целите си.

Избягвайте предизвикателството на дъската, ако сте ранени или бременна. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.