Кой тип медитация е подходящ за мен?

Какво представлява медитацията

Медитацията е техника, използвана от хиляди години, за да развие осъзнаването на настоящия момент.

Може да включва практики за изостряне на фокуса и вниманието, свързване с тялото и дишането, развиване на приемане на трудни емоции и дори промяна на съзнанието. Доказано е, че предлага редица физически и психологически ползи като намаляване на стреса и подобрен имунитет.

Докато много духовни традиции включват медитацията като част от своите учения и практики, самата техника не принадлежи към никоя конкретна религия или вяра. Макар и древен по произход, той все още се практикува днес в културите по целия свят, за да създаде усещане за мир, спокойствие и вътрешна хармония.

Медитацията може да предложи решение на нарастващата нужда от намаляване на стреса в разгара на натоварения график и взискателния живот.

Въпреки че няма правилен или грешен начин за медитация, важно е да намерите практика, която отговаря на вашите нужди.

Има девет популярни вида практики за медитация:

• медитация на вниманието
• духовна медитация
• фокусирана медитация
• медитация на движение
• мантра медитация
• трансцендентална медитация
• прогресивна релаксация
• медитация на любяща доброта
• визуализационна медитация

Не всички стилове на медитация са подходящи за всеки. Тези практики изискват различни умения и нагласи. Как да разберете коя практика е подходяща за вас?

„Това е това, което се чувствате удобно и което се чувствате насърчени да практикувате“, казва Мира Деси, автор на медитация и холистичен диетолог.

Продължете да четете, за да научите повече за различните видове медитация и как да започнете.

1. Внимателна медитация

Внимателната медитация произхожда от будистките учения и е най-популярната и изследвана форма на медитация на Запад.

При медитацията на внимателност обръщате внимание на мислите си, докато преминават през ума ви. Вие не съдите мислите и не се ангажирате с тях. Вие просто наблюдавате и отбелязвате всякакви модели.

Тази практика съчетава концентрация с осъзнатост. Може да ви е полезно да се съсредоточите върху обект или дъха си, докато наблюдавате някакви телесни усещания, мисли или чувства.

Този тип медитация е добър за хора, които нямат учител, който да ги напътства, тъй като може лесно да се практикува самостоятелно.

2. Духовна медитация

Духовната медитация се използва в почти всички религии и духовни традиции.

Видовете духовна медитация са толкова разнообразни, колкото и самите духовни традиции на света. Много от техниките за медитация, изброени в тази статия, могат да се считат за духовна медитация.

Според а Проучване от 2017 г, духовната медитация се фокусира върху развиването на по-дълбоко разбиране на духовния/религиозния смисъл и връзката с по-висша сила. Примерите включват:

• Християнска съзерцателна молитва

• суфийски зикр (спомен на Бог)

• Еврейски кабалистични практики

Духовната медитация може да се практикува у дома или на място за поклонение. Тази практика е полезна за тези, които търсят духовно израстване и по-дълбока връзка с по-висша сила или духовна сила.

3. Фокусирана медитация

Фокусираната медитация включва концентрация с помощта на някое от петте сетива.

Например, можете да се съсредоточите върху нещо вътрешно, като дъха си, или можете да внесете външни влияния, за да фокусирате вниманието си.

Примерите включват:

• броене на мъниста мала
• слушане на гонг
• загледан в пламъка на свещ
• като брои дишанията си
• гледане на луната

Тази практика може да е проста на теория, но може да е трудно за начинаещите да задържат фокуса си за повече от няколко минути в началото.

Ако умът ви се лута, просто се върнете към практиката и се фокусирайте отново.

Както подсказва името, тази практика е идеална за всеки, който иска да изостри фокуса и вниманието си.

4. Медитация на движение

Въпреки че повечето хора мислят за йога, когато чуят медитация за движение, тази практика може да включва:

• ходене
• градинарство
• чи Гонг
• тай чи
• други нежни форми на движение

Това е активна форма на медитация, при която движението ви води в по-дълбока връзка с вашето тяло и настоящия момент.

Медитацията за движение е добра за хора, които намират мир в действие и искат да развият осъзнаване на тялото.

5. Мантра медитация

Мантра медитацията е известна в много учения, включително индуистки и будистки традиции. Този тип медитация използва повтарящ се звук, за да изчисти ума. Това може да бъде дума, фраза или звук, като един от най-често срещаните е „ом“.

Вашата мантра може да бъде произнесена високо или тихо. След като пеете мантрата известно време, ще бъдете по-бдителни и в хармония с вашата среда. Това ви позволява да изпитате по-дълбоки нива на осъзнаване.

Някои хора обичат медитацията на мантра, защото им е по-лесно да се съсредоточат върху дума, отколкото върху дъха си. Други обичат да усещат вибрацията на звука в тялото си.

Това също е добра практика за хора, които не обичат тишината и се радват на повторение.

6. Трансцендентална медитация

Трансценденталната медитация (TM) е вид медитация, която е била обект на множество изследвания в научната общност.

ТМ е основана от Махариши Махеш Йоги и се отнася до специфична практика, предназначена да успокои ума и да предизвика състояние на спокойствие и мир. Тя включва използването на мантра и се преподава най-добре от сертифициран практикуващ TM.

Тази практика е за тези, които искат достъпен подход към дълбочината, която предлага медитацията.

7. Прогресивна релаксация

Известна още като медитация за сканиране на тялото, прогресивната релаксация е практика, насочена към намаляване на напрежението в тялото и насърчаване на релаксацията.

Често тази форма на медитация включва бавно стягане и отпускане на една по една мускулна група в цялото тяло.

В някои случаи може също да ви насърчи да си представите нежна вълна, преминаваща през тялото ви, за да ви помогне да освободите напрежението.

Тази форма на медитация често се използва за облекчаване на стреса и отпускане преди лягане.

8. Медитация на любяща доброта

Медитацията на любяща доброта се използва за укрепване на чувствата на състрадание, доброта и приемане към себе си и другите.

Обикновено включва отваряне на ума за получаване на любов от другите и след това изпращане на добри пожелания на близки, приятели, познати и всички живи същества.

Тъй като този тип медитация има за цел да насърчава състраданието и добротата, тя може да е идеална за тези, които изпитват гняв или негодувание.

9. Визуализация медитация

Визуализиращата медитация е техника, фокусирана върху засилване на чувството за релаксация, мир и спокойствие чрез визуализиране на положителни сцени, изображения или фигури.

Тази практика включва ярко представяне на сцена и използване на всичките пет сетива, за да добавите възможно най-много подробности. Това може също да включва задържане на любима или почитана фигура в ума с намерението да въплъти техните качества.

Друга форма на медитация за визуализация включва да си представите как успявате в конкретни цели, което има за цел да увеличи фокуса и мотивацията.

Много хора използват медитация за визуализация, за да подобрят настроението си, да намалят нивата на стрес и да насърчат вътрешния мир.

Как да започнете

Най-лесният начин да започнете е да седнете тихо и да се съсредоточите върху дъха си. Една стара дзен поговорка казва: „Трябва да седите в медитация по 20 минути всеки ден – освен ако не сте твърде заети. След това трябва да седите един час.“

Всички шеги настрана, най-добре е да започнете на малки стъпки от време, дори 5 или 10 минути, и да растете оттам.

„Седайте постоянно по 20 минути на ден и правете това в продължение на 100 дни“, препоръчва Педрам Шоджай, автор на „Градският монах” и основател на Well.org. „Свържете това с допълнителни 2 до 5 минути медитация през целия ден, за да разбиете хаоса и скоро ще почувствате ползите.”

Защо медитацията е полезна

Има много доказателства, подкрепящи многобройните ползи от медитацията.

Медитацията може да предложи общи ползи за здравето и умствени/емоционални, включително:

• понижаване на кръвното налягане
• намален стрес
• по-добър сън
• подобрена емоционална регулация
• повишен фокус
• повишено настроение
• намалена агресия
• по-голяма адаптивност
• по-здравословен процес на стареене
• по-голямо чувство за съпричастност и връзка с другите

А преглед за 2017 г отбеляза, че нетрансценденталната медитация може да бъде „обещаващ алтернативен подход“ за понижаване на систолното и диастолното кръвно налягане, докато преглед от 2019 г. установи, че интервенциите, базирани на вниманието, намаляват нивата на хормона на стреса кортизол при служителите, участващи в програми за внимание на работното място.

Също така е доказано, че насърчава просоциалните емоции и поведение, подобрява фокуса и настроението и намалява агресията, като същевременно насърчава положителни стратегии за справяне по време на стрес.

Преглед от 2018 г. предполага, че медитацията може да допринесе за здравословното стареене.

Медитацията може също да помогне при симптоми на специфични състояния, включително:

• депресия и тревожни разстройства
• сърдечно-съдови заболявания, като артериална хипертония
• деменция и болест на Алцхаймер
• болестта на Паркинсон
• безсъние
• разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD)
• хронична болка

Когато става въпрос за депресия, преглед от 2019 г. отбелязва, че медитацията, базирана на вниманието, има положителни ефекти, които могат да продължат до 6 месеца или повече. Същият преглед отбелязва, че липсата на отрицателни ефекти от интервенциите, базирани на вниманието, ги прави обещаваща допълнителна терапия за депресия и тревожни разстройства.

Преглед от 2018 г. установи, че медитацията води до намаляване на когнитивния спад и възприемания стрес, както и до повишено качество на живот, свързаност и приток на кръв към мозъка.

А Проучване от 2017 г откриха доказателства с ниско качество, че медитацията на вниманието е свързана с малко намаляване на хроничната болка в сравнение с контролите. Необходими са повече изследвания, за да се затвърди тази връзка.

Долния ред

Независимо дали искате да намалите стреса или да намерите духовно просветление, има практика за медитация за вас.

Не се страхувайте да излезете от зоната си на комфорт и да опитате различни видове. Често са необходими малко опити и грешки, докато намерите този, който ви подхожда.

„Медитацията не е предназначена да бъде нещо принудително“, казва Деси. „Ако го налагаме, тогава това се превръща в скучна работа. Нежната, редовна практика в крайна сметка става поддържаща, подкрепяща и приятна.

„Отворете се за възможностите“, добавя тя. „Има толкова много форми на медитация, че ако някоя не работи или не се чувства комфортно, просто опитайте нова.“

Холи Дж. Бертоне, CNHP, PMP, е автор на шест книги, блогър, защитник на здравословния начин на живот и преживели рак на гърдата и болестта на Хашимото. Тя не само е президент и главен изпълнителен директор на Pink Fortitude, LLC, но също така събира впечатляваща автобиография с признания като вдъхновяващ публичен говорител за жени навсякъде. Следвайте я Twitter.