Кафяв ориз срещу бял ориз: Кое е по-добро за вас?

Кафяв ориз срещу бял ориз

Целият бял ориз започва като кафяв ориз. Процесът на смилане премахва обвивката, триците и зародишите на ориза. Този процес увеличава срока на годност на белия ориз, но премахва голяма част от неговите хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали.

За да се противодейства на това, белият ориз е изкуствено подсилен с хранителни вещества. Рафинираното зърно също се полира, за да изглежда по-вкусно.

И белият, и кафявият ориз са с високо съдържание на въглехидрати. Кафявият ориз е пълнозърнест. Съдържа повече цялостно хранене от по-бледия си аналог. Пълнозърнести храни може да помогне намаляват холестерола и намаляват риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Хранителната информация по-долу се основава на размер на порция от 1/3 чаша варен ориз. Хранителната разбивка за белия ориз е базиран на средна хранителна информация за дългозърнест бял ориз, намерена в Националната база данни за хранителни вещества на Министерството на земеделието. Разбивката за кафяв ориз е базиран на 1/3 чаша варен дългозърнест кафяв ориз.

Хранителното вещество се приближава	кафяв ориз	бял ориз
енергия	82 калории	68 калории
протеин	1,83 гр	1,42 гр
общ липид (мазнина)	0,65 гр	0,15 гр
въглехидрати	17,05 гр	14,84 гр
фибри, общо диетични	1,1 гр	0,2 g
захари, общо	0,16 g	0,03 g
калций	2 милиграма (мг)	5 мг
желязо	0,37 mg	0,63 mg
натрий	3 mg	1 mg
мастни киселини, общо наситени	0,17 g	0,04 гр
мастни киселини, общ транс	0 гр	0 гр
холестерол	0 mg	0 mg

Точният хранителен разбив варира в зависимост от производителя. Производителите са отговорни за предоставянето на точна информация за хранителните вещества и съставките.

Основни хранителни разлики

Ето няколко основни разлики между белия и кафявия ориз. Точните хранителни компоненти ще варират в зависимост от производителя на ориза, така че не забравяйте да прочетете етикета на храната на всеки ориз, който купувате.

Фибри

Кафявият ориз обикновено има по-високо съдържание на фибри от белия ориз. Обикновено осигурява 1 до 3 g повече фибри, отколкото сравнимо количество бял ориз.

Въпреки че фибрите са най-известни за облекчаване на запека, те предлагат редица други ползи за здравето. Може да ви помогне:

по-бързо се чувствате сити, което може да помогне за управление на теглото
понижи нивата на холестерола
контролирайте нивата на кръвната си захар, намалявайки риска от диабет
намалите риска от сърдечни заболявания
подхранвайте чревните си бактерии

Обикновено мъжете на възраст под 50 години се нуждаят от 38 g фибри на ден, а мъжете, които са на 51 години или повече, се нуждаят от 30 g.

Жените на възраст под 50 години обикновено се нуждаят от 25 g на ден, а жените, които са на 51 години или повече, се нуждаят от 21 g.

Вашето дневно препоръчано количество фибри се основава на няколко фактора, включително възраст и прием на калории, така че говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни от колко имате нужда.

манган

Манганът е минерал, който е от съществено значение за производството на енергия и антиоксидантната функция. Кафявият ориз е отличен източник на това хранително вещество, докато белият ориз не е.

Селен

Кафявият ориз е добър източник на селен, който играе важна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза, антиоксидантната защита и имунната функция. Селенът също работи с витамин Е за защита на клетките от рак.

магнезий

За разлика от белия ориз, кафявият ориз обикновено е добър източник на магнезий. Средната порция варен кафяв ориз, около 1/2 чаша, може да осигури около 11 процента от препоръчаното дневно количество магнезий.

Магнезият е необходим за много жизненоважни функции, включително:

коагулация на кръвта
мускулна контракция
клетъчно производство
развитие на костите

Препоръчителният дневен прием на това важно хранително вещество се определя от пола и възрастта. Жените, които са бременни или кърмят, обикновено се нуждаят от по-висок дневен прием. Средният възрастен се нуждае от между 270 и 400 mg дневно.

фолиева киселина

Обогатеният бял ориз е добър източник на фолиева киселина. Една средна порция от 1 чаша може да съдържа 195 до 222 микрограма (mcg) фолиева киселина или около половината от препоръчаното дневно количество.

Фолатът помага на тялото ви да произвежда ДНК и друг генетичен материал. Той също така подпомага клетъчното делене. Въпреки че фолиевата киселина е основно хранително вещество за всички, тя е особено жизненоважна за жени, които са бременни или планират да забременеят.

Препоръчителната дневна стойност за повечето възрастни е около 400 мкг. Бременните жени трябва да приемат 600 mcg, а жените, които кърмят, трябва да приемат 500 mcg.

Рискове

Известно е, че оризът е замърсен с арсен, независимо дали е бял, кафяв, органичен или конвенционален. Всъщност, на Американската администрация по храните и лекарствата издаде изявление, което обезкуражава бременните жени и родителите да използват ориз или оризови зърнени храни като основна храна за зърнени храни поради замърсяване с арсен. Арсенът е тежък метал, който тялото натрупва с времето и не може да отдели. Затова е разумно и възрастните да ядат разнообразни храни и зърнени храни, за да ограничат излагането на арсен в ориза.

Ядките, семената и пълнозърнестите храни като кафяв ориз също съдържат фитинова киселина, вещество, което може да се свърже с минералите калций, желязо и цинк. Някои пълнозърнести храни съдържат достатъчно фитаза, ензимът, необходим за разграждането на фитиновата киселина, докато други като овес, кафяв ориз и бобови растения не го правят.

Тъй като хората не произвеждат фитаза, накисването, ферментацията или покълването на тези храни може да подобри усвояването на минерали чрез намаляване на техните нива на фитинова киселина. Белият ориз има по-ниски нива на фитинова киселина поради обработката.

някои изследвания също така показа, че фитиновата киселина има ползи за здравето като антиоксидантна активност и рак и предотвратяване на камъни в бъбреците, така че не е непременно нещо, което трябва да се избягва напълно. Изследванията продължават.

Можете ли да ядете ориз, ако имате диабет?

И белият, и кафявият ориз могат да имат висок гликемичен индекс (GI). GI оценката на дадена храна представлява въздействието, което може да има върху нивата на кръвната захар. Тя се основава на това колко бавно или бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната Ви захар.

Белият ориз има ГИ 72, така че може бързо да се абсорбира в кръвта ви. Кафявият ориз има ГИ 50. Въпреки че кафявият ориз влияе по-бавно на кръвната ви захар, той все пак може да има забележимо въздействие поради по-ниското съдържание на фибри в сравнение с други пълнозърнести храни. Ето повече за това как оризът влияе на диабета.

Долния ред

Кафявият ориз обикновено е по-хранителен от белия ориз. Той е с по-високо съдържание на фибри, магнезий и други хранителни вещества и не е изкуствено обогатен с хранителни вещества като белия ориз.

Ако искате да добавите ориз към вашата диета, но не сте сигурни дали е подходящ за вас, говорете с вашия диетолог. Те могат да разгледат потенциалните ефекти, които може да има върху съществуващите здравословни състояния и да ви посъветват как безопасно да го добавите към вашата диета.

Ако се притеснявате за приема на глутен, ще искате да избягвате оризови продукти с добавен глутен. Разберете как.