Клековете са ефективно упражнение за съпротива на тялото, което работи за долната част на тялото.
Ако искате да подобрите физическата си форма и да тонизирате мускулите на долната част на тялото си, добавете клекове към рутината си за упражнения и ги правете няколко пъти всяка седмица.
При стандартен клек с телесно тегло са насочени следните мускули:
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- глутеусите
- коремни
- телета
Можете също да опитате вариации на клек, като клекове с щанга и скок, за допълнително предизвикателство. Те работят с малко по-различни мускулни групи, като мускулите на гърба (клекове с щанга) и могат да помогнат за подобряване на аеробната форма (клекове със скок).
Клековете също са функционално упражнение, което може да ви помогне при ежедневни задачи, като седене на стол и навеждане, за да вземете нещо от нисък рафт. Това е така, защото те работят същите мускули, които използвате, за да извършвате тези дейности.
За най-добри резултати правете клекове заедно със сърдечно-съдови упражнения и други упражнения за сила.
Как да направите основен клек
Мускулите работеха: четворки, подколенни сухожилия, глутеси, коремни мускули, прасци
За да изпълните основен клек, използвайки само собственото си телесно тегло, следвайте тези стъпки:
- Застанете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, с леко обърнати навън пръсти.
- Стегнете ядрото си, за да се стабилизирате, след това с изпънати нагоре гърди, започнете да прехвърляте тежестта си обратно към петите, докато бутате бедрата зад себе си, докато клякате.
- Продължете да се спускате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Краката ви трябва да останат плоски на земята, а коленете трябва да останат над втория пръст на крака.
- Дръжте гърдите си повдигнати и краката си на пода и издишайте, докато се изправяте обратно.
- Направете 12-15 повторения.
Как да правим вариации на клек
Има различни вариации на клекове, включително клекове с щанга и скок. Можете да персонализирате клякането въз основа на вашето ниво на фитнес и фитнес цели.
Например, гръбният клек с щанга може да ви помогне да укрепите и стабилизирате:
- бедрата
- колене
- горната и долната част на гърба
- мускули на краката
Сумо клекът, от друга страна, може да укрепи вътрешната част на бедрата ви. Клекът със скок може да повиши вашата сърдечно-съдова форма и да укрепи глутеусите и бедрата ви.
Ако сте нов в клекове, не е нужно да клякате толкова по-надолу, за да усетите ползите от укрепването.
Скок клек
Мускулите работят: глутеусите, бедрата, бедрата, краката
- Започнете с извършване на основен клек, следвайки стъпки 1-3 по-горе.
- Когато стигнете до позицията, в която бедрата ви са почти успоредни на пода, дръжте сърцевината си ангажирана, докато скачате нагоре.
- Докато кацате, спуснете тялото си обратно в позиция клек. Целта е да кацнете меко в средата на стъпалото, като тялото ви е подравнено леко напред.
- Повторете 10-12 повторения или направете колкото можете повече клекове със скок за 30 секунди.
Ако тепърва започвате, започнете с нисък скок. Когато станете по-напреднали, можете да добавите по-експлозивен скок.
щанга или гръб клек
Мускулите работеха: глутеусите, краката, бедрата, долната част на гърба
Необходимо оборудване: щанга на багажник
- Започнете с щангата на стойка, поставена точно под височината на раменете.
- Преместете се под щангата, така че да лежи зад гърба на гърба ви, и хванете лоста с ръце, по-широки от широчината на раменете, с ръце, обърнати напред.
- Изправете се, за да свалите щангата от стойката. Може да се наложи да се отдръпнете леко.
- С краката си на разстояние на ширината на раменете и гърдите нагоре, клекнете, докато бедрата ви са под коленете.
- Натиснете здраво краката си в земята и избутайте бедрата си назад, за да се изправите.
- Направете 3-5 повторения — в зависимост от теглото на щангата и нивото на вашата фитнес — и след това бавно пристъпете напред, за да поставите щангата на стойката.
Сумо клек
Мускулите работеха: вътрешната част на бедрата, глутеусите
- Започнете, като застанете с широко разперени крака и сочещи пръсти.
- Поддържайки тежестта в задните пети, започнете да спускате бедрата си и огънете коленете си в широк клек. Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Изправете се, стискайки седалищните мускули в горната част на движението.
- Изпълнете 10-20 повторения. За по-голямо предизвикателство направете колкото можете повече сумо клекове за 30 или 60 секунди.
Включване на клекове в рутина
Клековете са предизвикателно и ефективно упражнение за тонизиране на цялото ви тяло. Освен това можете да ги правите у дома или във фитнеса.
За да ги добавите към вашата фитнес рутина, започнете, като правите клекове няколко пъти седмично. Ако сте нов в упражненията, опитайте се да правите 12-15 клякания наведнъж поне три пъти седмично.
Ако целта ви е да отслабнете или да подобрите нивото си на фитнес, трябва да правите и сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, няколко пъти седмично. Опитайте да редувате кардио дни със силови тренировки или вдигане на тежести.
Запомнете: Точковата тренировка на изолирани зони от тялото не е ефикасна. Вместо това, цялостната фитнес програма ще бъде по-ефективна.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, работете със сертифициран личен треньор, който може да настрои седмична програма, която да следвате.
За вкъщи
Клековете са ефективно упражнение, което може да ви помогне да изградите мускулите на краката и долната част на тялото. Те също са достъпни, защото не изискват никакво оборудване и можете да ги правите, като използвате само телесното си тегло.
Можете също така да изпълнявате клекове с щанги или гири за по-голямо предизвикателство.
Добрата форма е от съществено значение за клекове, защото е лесно да ги направите неправилно, което може да доведе до напрежение или нараняване. Помолете сертифициран личен треньор или приятел да ви гледа как клякате, за да потвърдите, че формата ви е правилна.
Discussion about this post