Как да правите тренировката на Зак Ефрон „Пазител на морето“.

Треньорът

Мърфи, базиран в Лос Анджелис сертифициран фитнес професионалист, не е чужд да тества границите на някои от любимите ни холивудски A-списъци.

Той е мозъкът зад тренировъчните рутини на няколко знаменитости, включително Александра Дадарио (която също е в „Baywatch“), Камерън Диас, Джейсън Сигел и Даниела Руа.

Но трансформацията на Efron постави този много търсен треньор в светлината на прожекторите. Неговите интензивни и ефективни тренировки вдъхновиха много хора да искат да следват диетата и програмата за упражнения, които той създаде за Efron.

Как този брилянтен треньор подготви Ефрон да прекара цял ден в снимане на сцени само в бански гащи? Прочетете и ние ще ви кажем как точно се прави.

Философията

Да се ​​каже, че Ефрон премина от сравнително годен към феноменален, е подценяване.

Докато неговият „Пазач на морето“представянето изглеждаше така, сякаш винаги е изглеждал така, едно е сигурно: за да приведе тялото на Ефрон в най-добра форма, Мърфи трябваше да проектира тренировки, които се развиваха с течение на времето.

„Програмата за обучение за филми „Baywatch“ на Efron включваше непрекъснато променящ се подход, включващ тренировки за цялото тяло, двудневни сплитове, тридневни сплитове, силови тренировки, силови тренировки, тренировки за стабилност и баланс, обучение на спасители, туризъм, колоездене, препятствия курсово обучение и още“, казва Мърфи.

Промяната в програмирането означаваше, че Ефрон никога не достига плато, което Мърфи приписва, че е помогнал на Ефрон да стане силна, издръжлива машина, както и да увеличи максимално загубата на мазнини.

„Просто казано, той се оказа настърган“, казва Мърфи.

Мърфи също така посочва, че поставянето на високо летвата за Ефрон е било лесно, особено след като той има една от най-трудните тренировъчни етики, които Мърфи някога е виждал.

„Тъй като провалът никога не е бил опция, знаех какво ще се случи само след месец в програмата“, обяснява Мърфи.

Имайки това предвид, Мърфи сменя ежедневно тренировките на Ефрон. Той коригира схемите за повторения и добави суперсетове, кръгови тренировки, тренировки в стил културизъм, кардио тренировки и др.

„Хвърлих му цялата кутия с инструменти за фитнес и притежавам много голяма“, казва той.

Тренировката

Вероятно сте виждали този „цял набор от инструменти за фитнес“ от движения в други публикации, но тренировката за тяло на Baywatch по-долу е тази, която Мърфи никога преди не е споделял.

Пълно разкриване: Тази тренировка е интензивна. Ако го следвате точно както е изложено, ще извършите 720 повторения, без да включвате загрявката. Да, прочетохте го правилно.

Това е тренировка от 720 повторения, използвана от Мърфи с Efron. Какво означава това за вас? Е, това зависи от текущото ви ниво на фитнес и количеството време, което сте готови да посветите на тренировка.

Макар че е страхотно да искаш да влезеш в по-добра форма, няма смисъл да сравняваш тялото си с това на известен актьор, който има време и ресурси да влезе в такава форма за роля във филм.

Ето защо ви предлагаме да използвате това като насока за извличане на максимума от тренировките си, което ще ви помогне да се чувствате по-здрави и по-силни. Ето видео на Зак Ефрон, който прави тренировка, за да ви накара да се напълните:

Упражнение за цялото тяло от 10-20 капки

Да направя: Изпълнете 10 повторения на упражнението с малко предизвикателна тежест. След това използвайте половината от тежестта за 20 повторения.

Динамично загряване

Преса за стена

Замах с крака в изправено положение

Редуващ се обратен удар с въртене на багажника

Разтягане на бедрата с усукване на торса

Капки комплекти

Упражнение №1

• 10 странични повдигания на дъмбели
• 20 странични повдигания на дъмбели (с половината от теглото)
• Завършете 4 кръга, като почивате 90 секунди след всеки рунд

Упражнение №2

• 10 клякания с гири
• 20 клякания с гири (с половината от теглото)
• Завършете 4 кръга, като почивате 90 секунди след всеки рунд

Упражнение №3

• 10 преси за гърди с дъмбели
• 20 преси за гърди с дъмбели (с половината от теглото)
• Завършете 4 кръга, като почивате 90 секунди след всеки рунд

Упражнение №4

• 10 мъртва тяга с дъмбели с твърди крака
• 20 мъртва тяга с дъмбели (с половината от теглото)
• Завършете 4 кръга, като почивате 90 секунди след всеки рунд

Упражнение №5

• 10 реда с дъмбели на наклонена пейка
• 20 реда на наклонена пейка с дъмбел (с половината от теглото)
• Завършете 4 кръга, като почивате 90 секунди след всеки рунд

Упражнение №6

• 10 Кабел AB хруска от коленете
• 20 кабел AB хрускане от коленете (с половината от теглото)
• Завършете 4 кръга, като почивате 90 секунди след всеки рунд

Програмата

Ефрон използва разделен план за тренировка, разделен на три дни. Тридневният сплит се фокусира върху гърба и бицепсите през първия ден, краката на втория ден и раменете, гърдите и ръцете на третия ден. Той също така тренира коремните си мускули през цялата седмица. Изглеждаше нещо подобно:

• Ден 1: Гръб и бицепс – това включва осем упражнения, като:
  • дърпания с права ръка
  • ab разгръщания
  • седящи кабелни редове
• Ден 2: Крака – това включва 10 упражнения, като:
  • крак преси
  • скокове от клек
  • ритни дупета
  • планински катерачи с пързалки
• Ден 3: Рамене, гърди и ръце – това включва 10 упражнения, като:
  • лицеви опори
  • кабелни гръден кош
  • предни повдигания клек с дъмбели

Планът за хранене

Както вероятно се досещате, Ефрон се храни с изключително питателна диета. Мърфи го насочва към диета с пълноценни храни, което означава, че стои далеч от силно рафинирани, преработени храни.

Не сте сигурни как изглежда това? Ето няколко примера от хранителния план на Ефрон:

• Да за кафяв ориз, но не за паста с кафяв ориз
• Да за киноа, но не за крекери от киноа
• Да на ябълките, но не на ябълковия сок

И без продукти от брашно. Мърфи казва, че Ефрон яде пълноценни храни в 90 процента от времето, но той позволява място за три измамни ястия на месец.

Обикновено диетата с пълноценни храни, особено тази, която се използва за подхранване на фитнес план, ще включва:

• пресни плодове и зеленчуци
• постни източници на протеини
• сложни въглехидрати
• здравословни източници на мазнини

Предупреждения

Преди да направите 720 повторения, е добра идея да оцените текущото си ниво на фитнес. Скачането в интензивна програма, без да се справяте с нея, може да доведе до наранявания и изгаряне.

Ако сте нов в упражненията, може да искате да говорите с експерт по упражнения, за да обсъдите най-интелигентния начин да преминете към изграждането на програмата, която Мърфи е изложил.

Може също да искате да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви съществуващи състояния, наранявания или ограничения, които могат да се влошат от тренировка.

Реалистични цели

Не се притеснявайте, ако не сте готови да се заемете с усъвършенстваната тренировка за тяло Baywatch на Мърфи. Можете лесно да модифицирате много от тези движения и все пак да смажете вашите фитнес цели. Имайки това предвид, помислете за основаването на вашите фитнес цели върху това как искате да се чувствате, а не на кого искате да изглеждате.

Въпреки че може да нямате вълнообразен пакет от шест като този на Efron, включването на редовна тренировъчна програма ще ви накара да се чувствате здрави, силни и щастливи.

Как да започнете

Ако не сте сигурни как да започнете с план за упражнения или сте достигнали плато с тренировката си, може да помислите за работа с личен треньор. Ако възнамерявате да улесните тренировката за тяло на Baywatch, може да искате да промените програмата.

Например, започнете, като изпълнявате само 10 повторения на всяко упражнение. Когато овладеете това, добавете кръг от 20 повторения. Или можете да запазите схемата от 10-20 повторения, но да правите само два кръга от всяко упражнение, вместо четири.

Долния ред

Усилването или започването на редовна тренировка е страхотно, а добрата новина е, че вероятно ще видите резултати от упоритата си работа.

Важно е да си напомните, че не става въпрос да се сравнявате със Зак Ефрон. Вместо това използвайте неговия план за тренировки и хранене като добра отправна точка за вашето фитнес пътуване.